요즘 내가 헬스장에서 하는 운동은 스트렝스와 보디빌딩 훈련 중간쯤에 있는 듯.
유의미한 복기를 위해 두 훈련의 일지를 분리해 본다.
ㅁ 목표
– Objective 인상 80
Key Result 1. 오버헤드프레스 60킬로 10회
Key Result 2. 매주 출석
– Objective 용상 100
Key Result 1. 스쿼트 140
Key Result 2. 데드 150
인상과 용상을 나눠 OKR로 표현해봤는데, 저 둘을 굳이 분리해 키리졸트를 쓰려니 어색하네. 연동된 기술인데.
이것도 현 단계에서 최대 관건은 출석율!
2/2 일 12시. 작년 10월 28일이 마지막 력도훈련. 만 석달 조금 지났네. 공백기간 고려하면 생각보단 폼이 괜찮았다. 최근 한달 반정도 헬스장에서 스트렝스 위주 훈련을 한 덕분 + 카페인의 힘인 듯.
1. 스내치 3RM 65킬로 3*5라운드
2. 클린앤저크 3RM 80킬로 3*5라운드
ㄴ 저크 푸시할때 앞으로 몸을 던지는 경향. 위로! 수직으로!
ㄴ 저크 뒷발을 완전히 펴면 안 돼. 굽히고 가능한 무게배분은 50대 50
ㄴ 클린시 이제 두박을 빠르게 파팍! 연결할 것. 지금 나는 퉁! 탁! 완전히 눈에 보이는 두 박자
3. 쿨다운? 스내치
2/9 일 12시. 2회차이자 2주차
0. 지난 주 석달만의 력도 이후 근 일주일간 승모와 광배가 회복이 안 되더라. 이제 정말 ‘회복’이 중요하단걸 새삼 느낌. 술은 당연히 줄여야 하고. 적극적으로 마사지 해야겠다. 이제 더 이상 정리체조나 스트레칭 앉고 끝내선 안 되겠음.
1. 스내치.
– 짧은 풀: 중량이 높아지면 풀이 짧아진다. 몸 전체를 덜 펴고 주저 앉는것. 게다가 다리가 아니라 상체를 젖혀서 들려하는 버릇도 여전하고. 다리로, 풀을 충분히 강하게 할 것. 지금 나는 속도가 아니라 확실한 풀 동작이 필요해! 로우행 스내치로 이런 버릇을 어느정도 고칠 수 있음. 하단에 중량이 걸린(로우행) 상태에서 시작하기에 빠르게 당길 수 없다.
2.클린앤저크
– 저크에서 자꾸 앞으로 쏟아져 내림. 저크 스플릿 동작에서 멈춰 무게가 어디로 쏠리는지 느낄 것. 견갑을 뒤로 당겨서 약간 대각선 뒤-위로 올린다는 느낌이어야함
2/16 일 12시
0. 요즘 내 운동의 화두는 ‘회복’ 일요일 력도 수업을 제대로 수행하기 위해선 금토일 오전까지 이어지는 체력 안배가 중요하다. 금요일에 과음은 물론이고 토요일 저녁 적당한 음주도 가급적 자제. 여기다 토요일에 후면사슬쪽을 혹사하면 당연히 안 됨. 이제 회복력이 예전같지 않다. 아껴서, 정말 중요한 곳에 써야한다.
1. 행 스내치 40킬로 5*5
ㄴ 빠르게, 하지만 낮게 받는 연습
2. 무릎 위 정지 스내치 65킬로 3*3
ㄴ 부분 동작을 통해 행 위치에서 충분히 긴장하고 있는지 자세 점검해야함.
ㄴ 과거엔 데드리프트에서 쉽게 안 끌려오면, 즉 무게에 대한 부담이 생기면 세컨 풀을 빨리 해치워버리는 식이었는데. 이제 꾸준히 당겨와 어떻게든 풀을 치는 여유가 생겼다.여유를 만든거겠지.
3. 클린앤저크 2-5 *5
ㄴ 백스쿼트 자세에서 저크를 하면 한결 쉽다. 승모근이 뒤쪽으로 잡혀있기 때문
ㄴ 프론트 스쿼트 자세에서 하는 저크도 이 느낌을 살려야함. 위로, 하지만 뒤로!
4. 클린앤저크 80킬로 2-2 *2
ㄴ 생각보다 80이 가볍다. 85까지는 2rm 갈 수 있었을 듯
3/15 일 12시 맙소사. 오른쪽 회전근개 염증 때문에 한달만에 다시 나간 력도
그간 헬스장에서 스쿼트 데드 위주로 훈련한게 헛되진 않았는지. 오늘 3rm, 4rm보면 기존 pr 73, 93은 넘길 수 있을 듯. 주중에 역도성 스트렝스 훈련에 더 매진하자!
1. 스내치. 65 4*4, 70 2*3
ㄴ 랜딩할때 너무 꽂꽂이 서있어. 몸을 앞으로 숙인다기 보단 어깨는 뒤로 가슴은 더 정면으로
ㄴ 고중량에서는 천천히 하나하나 만들어간다는 느낌으로. 데드리프트 할때 약간 앞으로 딸려가는 경향. 좀 더 수직으로 올릴 것
ㄴ 퍼스트풀에서 서두르지마. 빨리 끝내버려야겠단 생각하면 안 됨. 천천히 내 페이스대로 내 기술 다 쓴다는 생각으로 세컨풀까지!
2. 클린앤저크 85킬로 3-1*4, 저크만 5*4
4/12 일 12시. 이 불성실항 출석률은 2020이 되어도 바뀌질 않네. 코로나라는 핑계가 있긴 하지만… 지금까지 지켜보면 역도 실력 향상을 가늠할 수 있는 가장 좋은 지표는 출석률이다. 그냥 자주 나와야 느는거다.
간만에 간 것도 있지만, 초반 힘 하이풀할때 심장 터지고 허벅지 터지는 줄. 그간 집과 헬스장 운동 강도가 낮아도 너무 낮았던 것.
한달만에 간거라 중량은 의미없어 생략. 프로그램과 유의점만 기록해둔다.
1. 스내치
– 힘스내치 하이풀
– 힘스내치
– 파워 스내치
힘 스내치/클린류는 하체를 잘 쓰고 있는지 체크하기 위한, 부분훈련. 하이풀로 갈때 서전트 점프처럼 몸도 함께 뛰우고, 다시 스쿼트까지 내려갔다 오는데… 허벅지가 불탄다 불타.
2. 클린앤저크
– 힘클린 하이풀
– 힘클린
– 파워클린
– 저크
4/26 일 12시. 다시 한 주 결석하고 출석. 오늘은 풀과 풀업의 트레이드오프 관계에 대해 배우고 익혔다.
– 풀을 연습하면 풀이 길고 완전하게 뻗는 대신 랜딩이 늦어지고.
– 풀업을 연습하면 풀은 짧아지는대신 랜딩은 재빨라진다.
결국 이 둘을 번걸아가며 연습해서 완전한 풀을 재빨리 접어 랜딩으로 들어가는 경지에 이르러야 한다는 것.
1. 하이행 스내치풀 풀업
2. 로우행 풀업 스내치
3. 스내치
4. 하이행 클린풀 풀업
5. 로우행 풀업 클린
6. 클린
슬로우로 확인하면, 풀을 할 때는 발끝-무릎-어깨 일직선을 유지하는게 참 좋은데. 스내치로 들어가는 순간 상체가 크게 앞뒤로 흔들리는게 문제. 바를 수직으로 띄우고 거기 들어가야한단 생각에 너무 크게 회전하는 듯.
5/3 일 12시. 오늘의 핵심은 무릎을 살리는 것. 파워리프트 데드와 역도 데드의 차이는 별도 글로 작성.
– 항상 무릎에 힘이 걸려 있어야 한다
– 엉덩이는 누가 뒤에서 내리누르는 걸 버티는 것처럼 살아있어야 하고
– 세컨풀에서 무게가 실린 무릎을 강하게 펴면서 엉덩이와 반대로 걸리는 힘이 폭발
1. 행-로우행-행 스내치
2. 행 정지 스내치
3. 스내치
4. 행 클린
5. 클린앤저크 70%
6. 클린앤저크 80%
5/17 일 12시. 오른쪽 어깨 아픈건 여전. 2주 만에 가니까 더 죽을 맛이다. 확실히 낮은 중량을 여러번 하는 것보다, 고중량을 적게 하는게 피로도가 더 큰듯. 프로그램 끝내고 너무 피로해 하루종일 딴 일을 못했다.
오늘 프로그램은 스내치와 클린을 빠르게! 하는데 중점을 두고 있다.
1. 하이풀 스내치 + 스내치 3+3*4
2. 행 스내치 5*4
3. 스내치 5*4
4. 하이풀 클린 + 클린 3+3*4
5. 행 클린 5*4
6. 클린 3 2 1 PR까지. 최종 105까지 성공. 힘은 110도 가능할 것 같았는데. 훈련 막바지라 체력도 정신력도 고갈. 고질적인 문제가 나오더라. 급하게 그냥 끝내버리려는 기질이 나옴.
* 랙 포지션에서 내 생각보다 훨씬 더 팔꿈치와 어깨를 앞으로 밀어야 한다. 즉, 광배 유연성이 지금보다 훨씬 좋아야 하는 것. 전면 삼각근에 바벨을 올리는 건줄 알았는데. 실제로는 그보다 더 깊이 넣고 삼각근은 떨어지지 않게 잠그는 역할. 광배 늘리기를 더 해야 함.
6/14 일 12시.
– 내 역도의 가장 큰 문제점은 결석. 출석의 반대말 결석. 세컨풀이고 뭐고 간에 가장 큰 허들이자 장벽은 결석이다. 3주 결석하고 4주만에 출석.
– 이렇게까지 결석했는데 ‘쉰 거에 비해 클린이 좋다’는 평을 들었다. 헬스장에서 꾸준히 한 데드리프트가 주효했을듯. 그 외에는 딱히 클린이 깨끗해질 이유가 없음. 이게 스내치그립 데드리프트 들어간다.
1. 행 스내치 풀업, 행 스내치
2. 로우행 스내치 풀업, 행 스내치
3. 스내치
4. 로우행 클린 풀업, 클린
5. 클린+저크
하이행에서 하면 세컨풀 파워를 내기 쉽고, 로우행에서 하면 자세를 깔끔하게 다듬기 쉽다. 특히 난 데드리프트 시작 단계에서 조급하게 마음 가지지 말 것. 이것 때문에 세컨풀 전에 상체를 까뒤집어 버린다. 오히려 시작은 아주 천천히 해서 쭈욱 끌어 올린다는 느낌. 활주로에 올라선 비행기라는 느낌을 잊지 말자. 해치워버리는게 아니라, 하나하나 정성스레 이륙한다!는 느낌으로.
6/21 일 12시
– 세컨풀 이후 허리를 뒤로 젖히는게 내 고질병인데, 마치 뒤에 벽이 있는것처럼 전혀 뒤로 물러나지 않는 수련생을 보고 감화를 받음. ‘역도는 빠르고 강력한 차렷이다’ 이게 절대 명제
– 저크에서 더 낮게 받아야 해. 오른쪽 어깨 부상으로 움직임이 부자연스러워서인지 깔짝 저크가 됨
1. 행 풀업+행 스내치 3+3*4
2. 행 스내치 60킬로 5*4
3. 스내치 65킬로 3*4
4. 행 풀업+행 클린+저크3+3+1 *4
5. 저크 6*4
6. 클린앤저크 3+3+1*4
7/5 일 12시
– 허벅지 컨택 후 빠르고 강한 하체의 신전으로 들어올릴 것. 그냥 이게 가장 무조건 젤 중요하다. 이 느낌을 잊지 말 것.
– 재활치료 진단 결과
ㄴ 진단: 회전근개가 약해서 특정 각도에서 찝히고 통증을 느낌
ㄴ 처방: 전거근, 회전근개, 후면 광배근 바깥? 여튼 그 일대가 약하다. 여길 꾸준히 운동해야함. 마치 벤치프레스로 가슴 근육 키우듯. 꾸준히 천천히 약하게 시작해서 강하게
ㄴ 소감: 선천적으로 회전근개 쪽이 약하거나 아프기 쉬운 구조라는 건 지난번 정형외과에서 확인. 강한 어깨를 만들기 위해 주변 근육을 고루 개발하는게 나의 몫
1. 로우행 스내치 5*4
2. 하이행 스내치 5*4
3. 스내치 5*4
로우행은 최대한 천천히 그리고 확실히 컨택하면서 자세를 만들고
하이행은 무조건 빠르고 강하게
4. 로우행 클린 저크 5-1 *4
5. 클린 저크 3-3*4
6. 저크 앞뒤로 총 6*4
8/8 토 4시. 정확히 한달만에 다시 갔네.
지난번 고쳐야할점이었던, 클린할때 상체 뒤집는게 거짓말처럼 고쳐짐. 특히 로우행이라 자세 잡는데 더 도움이 된 듯. 밑단에서 충분히 자세를 잡고 하나씩 만들어 가는데는 로우행 연습이 최고.
반면 스내치는 랙 자세에서 완전 일자로 서 있음. 머리는 앞으로 빼고 등을 접어야 하는데. 받는 임팩트 순간이 문제. 이건 계속 빈봉으로건 연습을 해야함.
1. 로우행 스내치풀업, 스내치 3+3 *4
2. 로우행 스내치 5*4
3. 스내치 80% 3*4
4. 로우행 클린풀업, 클린 3+3 *4
5. 로우행 클린 5*4
6. 클린앤저크 2-2 *4
8/16 일 오후 4시. 다른데 놀러가려고 나왔다가, 무려 버스정류장까지 나왔다 날이 너무 덥고 목적지까지 가는 버스가 13분후 도착이란 알람을 보고. 다시 집에 들어가 력도 수련을 갔다. 이렇게 력도 한번 하기 힘들다. 다른 허들이 아니라 나란 인간의 의지 때문에 힘들다.
오늘 프로그램은 데피싯(deficit). 발판을 깔아서 평소보다 더 깊이 앉은채로 훈련하는 것. 핵심은 하체의 단련. 비유하자면 마치 모래주머니 찬것처럼 하체에 부담이 더 걸린다.
1. 데피싯 스내치 데드리프트, 스내치 2+3 *4
2. 데피싯 스내치 70% 5*2, 80% 3*2
3. 스내치 70% 3*3
4. 데피싯 클린 데드리프트, 클린 2+3*4
5. 데피싯 클린 70% 5*2, 80% 3*2
6. 클린앤저크 3-3 *3
급하지 않게, 천천히 하지만 확실하게. 하나씩 조각을 다듬는다는 마음으로. 하나씩 만들어가야 해. 내 력도의 문제는 힘들때 ‘해치워버리’려는 것. 그래서 데드는 내 생각보다 더 천천히 시작해, 컨택까지 완전히 만들어야함.
오늘 스내치에서 허리 까뒤집는 증상 재발. 랜딩 자세에서 상체각도 죽이는 것도 안 되고. 클린은 랙 자세를 더 낮춰야해. 강하고 빠르고 낮게.
뭔 놈의 운동일지에 형용사가 이렇게 많냐. 헬스장에서 하체로 풀 띄우는 연습을 계속해야겠다.