4일 월 [75.6] 밥을 열심히 먹고, 계란도 틈틈히 챙겨 먹으니 75에서 내려가진 않는 군, <스쿼트> 5세트. 65킬로 20회 *2세트. 10번 겨우 할 정도의 무게로 쉬엄쉬엄 20개를 하는게 슈퍼스쿼트인데, 문제는 10rm 무게를 내 등에 질 수가 없으니 오호~ 통제라. 그나마 목에 걸 수 있는 무게가 조금씩 늘고 있으니 다행 <오버헤드 덤벨 프레스+밀리터리 프레스> 덤벨 20킬로, 바벨 40킬로. 결국 덤벨 *2니까 바벨무게가 되네. 바벨로는 좀 더 무리해도 되었을 것.
6일 수 [75.8] 턱걸이+딥스로 언제나처럼 몸풀고 <벤치프레스+데드리프트> 6세트. 3세트 워밍업 3세트 본세트. 벤치 85킬로 3회. 완전가동범위까지는 못 갔으나, 다음주에는 87.5에 도전 데드리프트 110킬로 5회, 늘 벤치 다음에 바로 이어서 하니 최대 출력이 안 나오는 것 같았는데, 오늘 110킬로 들어보니 120까지 무난하게 들어올릴 듯. 마찬가지로 다음주엔 120도전
14일 목 [75.6] 이제 75에서 더 이상 내려가진 않는군. 허나 근육이 큰게 아니라 복부 지방이 늘어난 것 같네. 약간의 감기 기운을 안고 시작! <턱걸이 6회 + 딥스 8회>로 몸풀고 <데드리프트> 6세트 100킬로 2회. 오늘 120까지 들거라 생각했는데, 데드는 잠시만 공백이 있어도 중량이 내려가 버리는 듯. <벤치프레스> 6세트, 85킬로 2회. 80킬로는 완전가동범위로 4회, 몸상태 좋은 날은 90킬로까지 완전가동범위로 2회 정도 가능하지 않을까.
19일 화 [76.2] *** 적색경보 *** 이제 배가 나왔다는 걸 인정하지 아니하지 않을 수 없다는 것이 슬프지 아니 함이 아니라는 걸 인정하지 옳지 않은가 <스쿼트> 4세트 65킬로 10회 <밀리터리프레스> 3세트 45킬로 4회 <행잉레그레이즈> 3세트 5회. 앞으로 모든 운동 마지막에 행잉 레그 레이즈를 할 거임
21 목 [?] 맙소사… 몸무게를 안 재 봤네 <벤치프레스> 6세트 85킬로 3회, 다음번엔 레알 90킬로에 도전! <데드리프트> 약 6세트… 100킬로 3회, 120킬로는 드는데 성공, 1rm이라 해야하나. 한때 정점이었던 지점을 터치한 셈이지. <행잉 레그레이즈> 5회 3세트. 레알 이만큼 복근에 자극을 주는 운동 없는 듯.
25일 월 [76.3] 오늘도 고기 먹은 날… 고기 안 먹고 빈 속에 재도 대략 75는 나가겠네 <슈퍼 스쿼트> 5세트? 워밍업 세트 제하면 65킬로 20회, 10회. 아직 70킬로는 어깨에 메는 게 문제 <오버헤드 덤벨프레스> 4세트, 이것도 워밍업 세트 제하면 20킬로 5회 2세트 <행잉 레그 레이즈> 1세트 5회. 악력기 연습하니 일단 매달리는 힘이 더 생긴 듯!
26일 화 [76.2] 오늘은 밥 먹었는데 76킬로대 <사이클> 레벨 10~14, RPM 60중반에서 70, 총 20분 가량 <트레드밀> 속도 4-6-8-10-12-14-8-6-4 순으로 15분 가량 달리고 걷기 내 심폐 능력과 지구력이 얼마나 허접한지 재확인. 이러니 춤을 춰도 금방 지치지. 인터벌 달리기 위의 속도대로 3세트 30분 달릴 정도는 되어야 준수해 지겠지.
27일 수 [76.2] <벤치프레스> 90킬로 2회. 낮은 무게로 실패지점까지 가지 않고 워밍업 -> 그날의 최대 무대 기록, 이런 식으로 프로그램을 완전 전향한 만큼 워밍업 세트수를 기록하는 건 의미 없을 듯. 거의 싱글세트 위주로 가니까 <데드리프트> 120킬로, 들어올리기만 가능. 두 번 했는데 모두 들어올리는데서 그침. <머신 벤치프레스> 130킬로 4회. 프리 벤치 90킬로보다 40킬로 더 나가지만 이쪽이 훨씬 쉬움 늘 그렇듯 <행잉 레그 레이즈> 5회로 마무리
1일 금 [76.4] 밥 먹고 피자 먹어 그런가, 근래 최고치군
<벤치프레스+덤벨로우> 몸풀기 수준
4일 월 [75.6] 밥을 열심히 먹고, 계란도 틈틈히 챙겨 먹으니 75에서 내려가진 않는 군,
<스쿼트> 5세트. 65킬로 20회 *2세트. 10번 겨우 할 정도의 무게로 쉬엄쉬엄 20개를 하는게 슈퍼스쿼트인데, 문제는 10rm 무게를 내 등에 질 수가 없으니 오호~ 통제라.
그나마 목에 걸 수 있는 무게가 조금씩 늘고 있으니 다행
<오버헤드 덤벨 프레스+밀리터리 프레스> 덤벨 20킬로, 바벨 40킬로. 결국 덤벨 *2니까 바벨무게가 되네. 바벨로는 좀 더 무리해도 되었을 것.
6일 수 [75.8]
턱걸이+딥스로 언제나처럼 몸풀고
<벤치프레스+데드리프트> 6세트. 3세트 워밍업 3세트 본세트.
벤치 85킬로 3회. 완전가동범위까지는 못 갔으나, 다음주에는 87.5에 도전
데드리프트 110킬로 5회, 늘 벤치 다음에 바로 이어서 하니 최대 출력이 안 나오는 것 같았는데, 오늘 110킬로 들어보니 120까지 무난하게 들어올릴 듯. 마찬가지로 다음주엔 120도전
7일 목 [75.4] 화장실 몇번 갔더니 몸무게가…
<자전거 타기> 레벨 7에서 80이상, 레벨 15에서 50~60대로 15분 가량
14일 목 [75.6] 이제 75에서 더 이상 내려가진 않는군. 허나 근육이 큰게 아니라 복부 지방이 늘어난 것 같네. 약간의 감기 기운을 안고 시작!
<턱걸이 6회 + 딥스 8회>로 몸풀고
<데드리프트> 6세트 100킬로 2회. 오늘 120까지 들거라 생각했는데, 데드는 잠시만 공백이 있어도 중량이 내려가 버리는 듯.
<벤치프레스> 6세트, 85킬로 2회. 80킬로는 완전가동범위로 4회, 몸상태 좋은 날은 90킬로까지 완전가동범위로 2회 정도 가능하지 않을까.
19일 화 [76.2] *** 적색경보 *** 이제 배가 나왔다는 걸 인정하지 아니하지 않을 수 없다는 것이 슬프지 아니 함이 아니라는 걸 인정하지 옳지 않은가
<스쿼트> 4세트 65킬로 10회
<밀리터리프레스> 3세트 45킬로 4회
<행잉레그레이즈> 3세트 5회. 앞으로 모든 운동 마지막에 행잉 레그 레이즈를 할 거임
20일 수 [76.5] 고기 먹은 날
<자전거> 레벨 10으로 rpm 60 이상에 맞춰 27분
<케이블 프레스 다운+케이블 컬 슈퍼세트> 4세트, 프레스 60킬로(판 다 꽂은 거) 9회, 컬 55킬로 5회
21 목 [?] 맙소사… 몸무게를 안 재 봤네
<벤치프레스> 6세트 85킬로 3회, 다음번엔 레알 90킬로에 도전!
<데드리프트> 약 6세트… 100킬로 3회, 120킬로는 드는데 성공, 1rm이라 해야하나. 한때 정점이었던 지점을 터치한 셈이지.
<행잉 레그레이즈> 5회 3세트. 레알 이만큼 복근에 자극을 주는 운동 없는 듯.
25일 월 [76.3] 오늘도 고기 먹은 날… 고기 안 먹고 빈 속에 재도 대략 75는 나가겠네
<슈퍼 스쿼트> 5세트? 워밍업 세트 제하면 65킬로 20회, 10회. 아직 70킬로는 어깨에 메는 게 문제
<오버헤드 덤벨프레스> 4세트, 이것도 워밍업 세트 제하면 20킬로 5회 2세트
<행잉 레그 레이즈> 1세트 5회. 악력기 연습하니 일단 매달리는 힘이 더 생긴 듯!
26일 화 [76.2] 오늘은 밥 먹었는데 76킬로대
<사이클> 레벨 10~14, RPM 60중반에서 70, 총 20분 가량
<트레드밀> 속도 4-6-8-10-12-14-8-6-4 순으로 15분 가량 달리고 걷기
내 심폐 능력과 지구력이 얼마나 허접한지 재확인. 이러니 춤을 춰도 금방 지치지.
인터벌 달리기 위의 속도대로 3세트 30분 달릴 정도는 되어야 준수해 지겠지.
27일 수 [76.2]
<벤치프레스> 90킬로 2회. 낮은 무게로 실패지점까지 가지 않고 워밍업 -> 그날의 최대 무대 기록, 이런 식으로 프로그램을 완전 전향한 만큼 워밍업 세트수를 기록하는 건 의미 없을 듯. 거의 싱글세트 위주로 가니까
<데드리프트> 120킬로, 들어올리기만 가능. 두 번 했는데 모두 들어올리는데서 그침.
<머신 벤치프레스> 130킬로 4회. 프리 벤치 90킬로보다 40킬로 더 나가지만 이쪽이 훨씬 쉬움
늘 그렇듯 <행잉 레그 레이즈> 5회로 마무리
————-2월 결산—————-
맙소사! 출석일 11/28, 39% 출석률!
날이 풀리면서 컨디션도 물이 오르기 시작한 듯!