‘인간이 만든 최고의 격투기’라는 별명을 권투가 차지했다면,
‘인간이 최고 출력을 내도록 만든 운동’이란 별명은 역도꺼라나.
고걸 드디어 1월 2일부터 시작한다.
지지에 토 기운이 그득한, 생활의 보수성이 강한 내게 새로운 시도는 늘 쉽지 않다.
하지만 내 인격적, 육체적 성숙을 위해 흔쾌히 받아들일 것.
때마침 역도 수업 첫 날 도착한 나이키 역도화 로말레오3. 마치 시즈탱크가 시즈모드 하는 듯한 느낌이란 게 뭔지 알겠다.
취미생활 장비에 돈 쓰는 스타일이 아닌데, 이번엔 거하게 썼다. 역도 수업최소한 100일, 앞으로 웨이트는 평생할테니 못해도 5년은 쓸 거라 생각하니 그리 큰 돈이 아니더라고.
2일 [역도 1일] 2시간 30분 가량 주구창장 데드리프트만 했다. 앞으로도 역도를 그만두는 날까지 데드리프트는 언제나 함께해야 한다네.
<데드리프트>
1. 견갑을 뒤로 고정시킬 것. 이걸 견갑거상이라 부르는지는 추후 확인 필요
2. 봉을 몸쪽으로 일부러 당길 것. 이게 헬스 데드와 크게 다른점이라 보는데, 역도에선 아예 정강이를 긁어서 소리가 나야한다고 가르침
3. 봉이 무릎 약간 위에 있는 시점, 엉덩이를 위로 치솟듯 봉긋하게 만들 것. 이 봉우리를 터트리는 힘으로 폭발적 에너지를 방출하는 원리
4. 엄지 발가락이 떠버리는게 최악. 즉, 무게 중심이 뒤로만 쏠리면 안 됨.
3일 수 [77.9] 군것질의 힘인가, 서양 미숫가루인 오트밀의 덕인가. 체중이 78킬로에 육박한다.1월 내 78까지만 올려놔도 성공. 두달에 1킬로 증량이니.
<벤치프레스> 95킬로 3회 2세트, 2회 1세트. 원래 스쿼트하려 했는데, 어제 역도 첫수업에서 빈 봉 데드를 두 시간 넘게 했더니 하체가 당겨서 안 되겠더라고. 앞으로 역도하면 상대적으로 돌 하게 될 가슴 운동을 해 줬지
<턱걸이+딥스> 4세트. ‘맨몸의 전사’ 운동 지침에 따라 1세트에 지치지 않을 정도 횟수인 5회 정도만.
4일 목
<역도> 용어를 까먹었는데… 여튼 엉덩이 힘으로 바를 튕기고 그 밑으로 들어가는데까지 나갔다.
– 기억해, 역도의 모든 동작은 원, 투. 단 두 박자. 강하게!
– 힙으로 튕긴후 바닥에 착지하면서 강하게 투!
9일 화 <역도> 3일차
– 저번에 이름도 몰랐던 동작의 이름을 알아냈다. 그 이름도 청명한 클린!
– 정강이에서 클린까지 유의점
ㄴ 언제나 어깨는 뒤로 보내서 고정, 배는 내밀지 말고 단단하게 고정된 상태
ㄴ 바는 튕기기 전까진 늘 몸에 붙여야 함. 팔이 아니라 광배로 당겨서 고정.
ㄴ 엉덩이를 튕길때는 끝까지 쪼아줄 것
ㄴ 바를 수직으로 이동시키기 위해 팔을 그대로 들어올릴 것. 정확히는 바를 따라가야 함
ㄴ 바를 받을때는 재빨리 한 번에, 최종적으론 손에 힘이 안 들어가고 어깨에 얹는다는 느낌
10일 수. [78.1] 이제 78킬로대 안착하는 듯. 물을 머금고 있는다는 크레아틴의 효능일까… 하루 세번씩 마셔대는 오트밀의 효과일까.
<벤치프레스> 90킬로 2회 2세트
역도 시작한 후로, 웨이트는 피로도를 줄이고 역도에 덜 사용하는 근육 위주로 운동하기로 함. 역도에서 상대적으로 안 쓰는 근육이 가슴. 이걸 최대 중량에 가깝게 최대한 피로도 낮게 진행할 예정. 운동 시간은 30분 이내로. 피로가 남아 다음날 역도 수련에 방해 되면 안 되므로
11일 목. <역도 4일차>
– 클린:
ㄴ 데드리프트 하단 자세에서 허리를 세우고, 무릎을 앞으로 보낼 것. 이래야 무릎 위에서 허리를 힌지처럼 접는 모양이 나오더라고.
ㄴ 팔로 봉을 움직이지 말고 재빨리 내려와 휘감아 받칠 것. 그저 손 안에서 빙글
ㄴ 지금 내 광배 유연성이 부족하긴 하나, 최대한 팔꿈치를 앞으로 나란히 하듯 내밀고 받쳐줘야 함
– 무게 꽂고 클린
ㄴ 빈봉에서 시작, 점차 늘려 70킬로까지 클린 성공(70은 아슬했지만)
ㄴ 데드 -> 리프트 -> 클린
– 소감. 연습 4일차에 벌써 프랫폼에 서게 됐는데, 그 팡팡 거리는 소리와 탄성이 묘한 쾌감을 주더라고. 생각보다 빠른 진도.
ㄴ 오늘 다시 느끼지만, 난 원래 몸 쓰는 일에 소질 없으나, 쉽사리 포기 않고 꾸준히해 그나마 지금 수준과 체력이 만들어진 듯.
ㄴ 고로, 평생 해 나가얄 것.
12일 금 [78.1] 체중 유지
<벤치프레스> 95킬로 3회. 이 컨디션이면 100킬로 1회, 2회는 가뿐할 듯 한데, 무리하지 않기로.
16일 화 <역도 5일차>
– 클린
ㄴ 쇄골이 아니라 어깨로 받아야 하는데, 왼쪽 쇄골에 자꾸 부딪힘. 좌우 밸런스가 안 맞는 듯. 왼쪽이 약하니 왼쪽 쇄골로 굴러가는 듯.
– 스플릿
ㄴ 1. 쪼그리고 2. 까치발 들고 3. 쪼개기! 4. 앞발 먼저 원위치 5. 뒷발 끌어서 원위치
ㄴ 쪼갤때 주의점: 앞뒷발 중량은 반반. 뒷발 발목을 더 들어서 발가락을 세울 것.
17일 수 [78.2] 체중 유지. 서양 미숫가루가 배송오면 79까지도 밀어올릴 수 있을 듯
<벤치프레스> 100킬로 2회. 3회까지도 가능할듯 하지만, 안전하게. 역도하면서 상대적으로 소홀한 부위인 가슴위주 운ㄴ동
<덤벨프레스+원암덤벨로우> 슈퍼세트를 빠르게 전환하니 이 자체로 심혈관계 운동이 되는 느낌
19일 금 [78.2] 체중 계속 유지. 크레아틴을 11월 30일부터 먹었으니 좀 있으면 두달. 끊으면 체중이 좀 준다 가정하면 79정도까지는 찌워놓아얄 듯. 이 날은 전바적으로 운동 수행 능력이 영… 뭔가 집중이 안 되는 날이었음.
<벤치프레스> , <스쿼트> 했는데 유의미한 중량이나 운동강도를 못 만듦. 특히 스쿼트할때 예상외로 골반 부근이 아프더라고. 역도가 몸에 베려면 아직 멀었나 봄
25일 목 [77.7] 운동 안 하고 식단에 신경 안 쓰니 바로 내려가는 체중. 회사 행사로 만 일주일간 운동에 소홀했다. 중량도 체중도 내려간게 확인 됨
<데드리프트> 145킬로에서, 약한 왼손부터 무너짐. 155킬로는 전혀 뽑아들 수 없었고
<벤치프레스> 80킬로 4회로 몸만 풀고 퇴장
29일 월 <역도 6일차>
– 오늘은 두 가지만 기억하자! 1. 허벅지까지 타고 오를 것 2. 팔꿈치를 내밀어 쇄골을 보호할 것
ㄴ 뽑아들때 허벅지까지 주우욱 끝까지 타고와 팡! 튕길 것. 허벅지까지 완전히 타야 부드럽게 타고 오름
ㄴ 왼쪽 쇄골이 자꾸 닿는 건 아마 왼팔의 유연성과 근력 둘 다의 문제일 듯. 팔꿈치를 앞으로 내밀면 어깨 근육이 올라와 바를 받쳐주니 쇄골을 안 건드리게 됨. 바가 쇄골을 터치했다면 팔꿈치를 제대로 안 내민 것!
– 역시 클린은 70킬로까지가 한계. 75까지도 안 들리더라. 웨이트를 너무 간만에 해서 더 그런 듯
– 상체를 뒤로 젖히면 안 됨. 바가 멀어지게 돼. 최대한 바와 몸이 붙어서 움직여야지
30일 [78.3] 서양 미숫가루 타먹었더니 다시 78킬로대 탈환
<벤치프레스> 95킬로 3회. 어느정도 여력있게 귯귯
<스탠딩 덤벨프레스> 20킬로 3회 후 퇴근.