헬스장에서 웨이트만 할 때는 일지를 월 단위로 끊는 게 효율적이었다. 출석횟수, 체중 변화, 최대중량 등을 월 단위로 체크할 수 있으니.
력도 시작한지 만 8개월. 순수 운동한 날은 35일. 이제 력도에서 작은 목표 달성시까지 연속으로 볼 예정이다.
그 첫번째 목표는 력도 순수 훈련 100일. 현재 35일이고 한달에 훈련 가능한 날이 주 4회, 한달 16회. 총 넉달하고 한 주가 필요하다. 올 한해가 빠듯하네.
과연 올해 안에 100일 훈련을 채우는 게 가능할지. 그 때 인상과 용상 기록은 어떨지 궁금하다.
막연히 예견해보자면, 스내치 90에 클린앤저크는 110정도?
여튼, 시작이다.
9/3 월 [80.0] 훈련의 스타트는 간단한 웨이트부터. 비오고 노곤해 헬스장 벤치프레스로 대체. 몸무게도 80으로 딱 세팅되어 시작하는 느낌.
<벤치프레스> 90킬로 4회 3회
9/6 목 [79.8] 공복에 운동하니 후반 체력이 너무 떨어짐. 카페인 각성 만으로 한계가 있고, 뭔 탄수화물류를 좀 집어 먹고 와야겠음
<역도 36일차>
[스내치] 무릎을 쓰자! 발목 말고 무릎!
1. 백프레스 10*5
ㄴ 아직 40킬로 10회는 두세트 이상 이어가기 어려움
2. 탑 스내치 5*4
ㄴ 탑 자세(퍼스트풀 끝난 자세)에서 스내치 올리는 연습
ㄴ 철저하게 무릎을 써서 튕겨야함
ㄴ 바의 궤적은 철저하게 수직이동. 이를 위해 승모 슈러그로 팔로 유선형 궤적을 그릴 것. 지금 나는 팔을 수직으로 펴면서 바를 앞으로 보내 유선형을 그림
3. 스내치 60킬로 3*4 50킬로 5*4
ㄴ 데드리프트로 무릎 위까지는 찬찬히 여유롭게 끌고 올 것. 여기서부터 실제 력도는 시작 됨
ㄴ 다만, 무릎위에서 끊기는 게 아니라 가속이 붙어야함
4. 행 스내치 풀 50킬로 60킬로 70킬로 5*7
ㄴ 약간 앞으로 튕겨 나간다는 느낌으로 뜰 것. 지금 나는 뒤로 밀려남
5. 스쿼트 100킬로 110킬로 5*4
ㄴ 막판 웨이트로 가면 어김없이 공복으로 인한 체력저하
9/10 월
<역도 37일차>
1. 프레스 10*5
2. 힘 스내치 30킬로 40킬로 5*5
ㄴ 허벅지 컨택 없이 무릎 지나면 바로 힘으로 뽑아 올리는 게 힘 스내치. 단 스내치 고유의 박자는 그대로. 퉁 탁!
3. 스내치 50킬로 5*5
ㄴ 세컨풀 시작점에서 허리를 젖히지 말 것. 수직으로 튕기고 내려가 받는 것임. 배치기 금물
ㄴ 데드부터 팔로 끌려는 경향. 오히려 바를 밑으로 누르고 가슴을 펼친 자세에서 시작.
ㄴ 내 최대 문제점이 다리 아닌 팔로 들려는 경향. 퉁! 수직으로 빠르게 차렷!
4. 스내치 그립 데드리프트 & 스내치 풀업 60킬로 3+3 * 7
ㄴ 업 단계에서 등을 굽히는게 아니라 힌지를 접어서 앉는 것
5. 백스쿼트 100킬로 120킬로 5*5
9/23 토 [78.8] 웨이트 트레이닝
<벤치프레스> 90킬로 3*3
<턱걸이+딥스> 6세트
9/29 토 [80.6] 역도는 20일을 쉬었네… 이번주는 몸살 감기라는 핑계는 있군
<벤치프레스> 80킬로 8,5,5,5,5 총 5세트
<턱걸이+딥스> 5세트
10/1 월 [79.1]
<역도 38일차>
1. 프레스 10*5
ㄴ 40킬로 10회 채우기 쉽지 않은건 여전
ㄴ 대신 푸시프레스의 요령이 몸에 익음. 좀 더 용쓰면 3세트 이후 푸시프레스로 5세트 10회 채울 수 있을 듯
2. 힘 스내치 30킬로 40킬로 5*5
ㄴ 무릎을 지나 어깨를 써 수직으로 뽑아 드는 게 중요
ㄴ 그리고 재빨리 앉고, 스쿼트 후 스탠딩까지가 1회
3. 스내치 50킬로 3*3 65킬로 2*3 55킬로 4*4
ㄴ 컨택에서 끝이 아님. 몸을 끝까지 펴준 후 빠르게 앉아야 함. 난 지금 짧게 튕기고(몸을 덜펴고) 받으러 들어감. 그러니 높이 띄울수 없지.
ㄴ 무게가 무거워지면 부담감에 더 짧게 치고 앉으려 함. 그게 아니라 온 몸으로 띄워 무게를 0으로 만든후 밑에 괴임목처럼 들어가는 것
4. 행 스내치 풀&풀업 3+3 *7
ㄴ 중량 때문에 앞으로 딸려가지 않으려 노력할 것
ㄴ 풀업은 총 세번 액션. 띄우고 몸을 앉히고 다시 복귀. 이때 복귀하는 것도 점프 스텝임. 퉁탁탁
5. 백스쿼트 100킬로 110킬로 5*7
ㄴ 120까지 갈수는 있겠지만 간만의 운동이라 이정도에서 그만
10/4 목 [78.8] 체중이 다시 80까지 올라가질 않네. 역시 휴일이 있음 안 돼.
<역도 39일차>
1. 프레스 10*5
ㄴ 푸시프레스 리듬이 갈수록 몸에 익는 게 발전이라면 발전
2. 탑 스내치풀 & 탑 스내치 3+3 *7
ㄴ 나에게 딱 필요한 훈련이라는 코치님 말씀. 무릎과 엉덩이를 끝까지 펴고 승모를 끌어올려서 그 밑으로 들어가기
ㄴ 하체를 끝까지 안 펴는 게 고질병이었는데, 이제 40~50정도는 컨트롤 가능해 지는 듯
3. 행 스내치 5*5
ㄴ 팔을 끝까지 뻗을 것. 지금 나는 팔이 어중간하게 고정돼 있는 듯. 고정이 아니라 끝까지 밀어낼 것!
4. 스내치 5*5
ㄴ 60도 연속은 힘드네. 70이 기록인데, 60에서 허우적대니…
ㄴ 60부터는 상체 만으로 버거워 하체힘과 임팩트가 필요해지는 중량
5. 스쿼트 80킬로 10*7
ㄴ 10회 연속이니 80킬로도 그리 쉽지 않네. 내일 또 하체에 근육통 올 듯
10/8 월 [78.4] 생각보다 78에서 다시 못 올라가네. 역시 휴일이 내겐 독이야.
<벤치프레스> 80킬로 5*5. 55 프로그램의 중량을 90으로 올려야는데. 지금 상태보면 견실하게 1주일 진행하면 크게 무리 아닐듯
<턱걸이> 5세트
10/10 수 [78.9] 좀 더 먹어야함. 특히 아침 끼니를.
<벤치프레스> 85킬로 5회 3세트 4회 2세트. 5*5를 채우려니 4세트부터 힘에 부치기 시작. 다음엔 85로 5*5 도전
턱걸이 2세트하고 퇴근
10/11 목 [78.9] 역시 아침을 안 챙겨 먹으니 계속 제자리.
<역도 40일차>
1. 프레스 40킬로 10*5
ㄴ 처음 시작할때 느낌은 좋았는데, 오히려 프레스 근력은 전혀 나아지지 않은 느낌. 3세트부터 바로 6,7회 수준으로 떨어짐
ㄴ 푸시프레스로도 10회 채우기 어려움. 대체 어깨 근력은 다 어디간겨…
2. 행 클린 풀업 & 클린 3+3 * 5
ㄴ 70킬로부터 심리적으로 부담되니 완전 팔로 들어올리려는게 느껴짐.
ㄴ 핵심은 하체. 발꿈치를 드는게 아니라 엉덩이를 죄면 발이 저절로 딸려 올라가는 것. 이걸 바꾸는게 가장 큰 숙제
3. 클린& 저크 2+2 *5
ㄴ 클린은 하체 쓰는게 핵심. 70 데드는 일도 아님. 세컨풀에서 하체로 띄우지 못하는 게 문제
ㄴ 저크에서는 더 과감하게 강하게 다리 벌릴 것. 오른발 뒷다리는 좀 더 접어줘야 함
4. 3초 정지 스쿼트 + 스쿼트 5*4 5*4
ㄴ 정지 스퀏은 85킬로. 일반 스퀏은 115킬로
ㄴ 그나마 스퀏은 적절히 최대중량 콘디션 유지하는 듯.
10/13 토 [79.2] 용써서 먹었더만 다시 79 탈환
<벤치프레스> 85킬로 5 4 4 4 . 5*5는 다시 실패. 낮잠 자고 일어나서 너무 빨리 시도해 그런듯. 카페인 로딩도 그렇고. 약 30분 후에 헬스장을 가거나. 10분 이상 싸이클로 몸을 풀었다면 최대출력 내기 더 쉬웠을 것.
<턱걸이+딥스> 5세트. 요거 두번째 세트부터 몸 풀리기 시작.
10/15 월 [78.9] 체중 늘리려 몸에 안 좋은 과자를 먹어대니… 대체할 간식이 필요함
<역도 41일차>
1. 프레스 40킬로 10*5
ㄴ 전날 음주량이 적어서인지 지난주보단 힘이 늘었음
ㄴ 푸시프레스까지 해서 거의 10회 채울 수 있는 정도
2. 힘 스내치 5*5
ㄴ 승모로 당긴 후 밑으로 들어가는 건 이제 몸에 익었음
ㄴ 내 고질적 문제는 하체를 제대로 못 쓰는 것. 무릎 끝까지 펴야 함. 까치발은 결과여야지 그게 동작이 되선 안 됨
ㄴ 상체를 과하게 쓰려니까 일자로 펴는게 아니라 뒤로 까뒤집게 됨
3. 스내치 50킬로 3*5 60킬로 2*3 50킬로 4*4
ㄴ 70킬로 도전했는데, 심리적 부담 때문에 밑으로 파고들수가 없음. 하체 쓰는데 자신이 붙지 않으면 70 정복도 어려울 것
4. 행 스내치 풀업
ㄴ 컨택했다고 끝이 아니라, 엉덩이를 끝까지 짜줘야함. 외견상으로 보면 강력한 차렷. 더 내밀어 주는 느낌
5. 스쿼트 120킬로 5*7
ㄴ 마지막 6,7라운트에서 120킬로 5회 반복했으니. 이제 더 이상 120은 심리적으로 부담스런 무게가 아님.
10/16 화 [80.0]
<벤치프레스> 90킬로 4*4. 5회 반복은 아무래도 쉽지 않네
<턱걸이+딥스> 3세트
10/18 목 [79] 아침을 많이 먹지 않으면 더 이상 증량 불가. 운동 가기 전 짧은 시간에라도 간식을 먹어야 운동 강도를 높일 수 있음. 아침과 운동 전 식사!
<역도 42일차> 가슴을 펴라!!
1. 프레스 10*5
ㄴ 역시나 40킬로 고만고만
2. 행 스내치 5*4 3*3
3. 스내치 50킬로 4*4
ㄴ 데드리프트 자세에서 지금보다 발을 넓게 벌리고 엉덩이를 더 들고 가슴을 더 열 것. 상체가 고정된채로 일어서야 하는데, 지금은 온 몸이 앞뒤로 흔들리게 됨.
4. 행 스내치 그립 풀업 5*7
ㄴ 세컨풀을 차고 난 후에 내려가야함. 타이밍 맞출 것
ㄴ 팔로 들어 올리는게 아니라 어깨, 혹은 팔꿈치로 들어올리는 것. 바를 뒤로 당겨야 수직으로 뜸
5. 스쿼트 5*7
ㄴ 100킬로 110킬로 120킬로
10/23 화 [78.9] 만날 기록만 하고 실행하지 않으면 무슨 의미냐. 집에서 간식, 아침 사무실에서 간식, 오후 3시 넘어 간식. 하루 3간식 체계를 간다.
<역도 43일차> 클린의 리듬을 기억할 것. 무릎을 차고 승모를 위로 당겨. 상체를 뒤로 젖히는 건 아무 도움안 됨
1. 프레스 10*5
ㄴ 40킬로에 조금 더 적응된 듯.
2. 탑 클린 풀업 + 탑 클린 3+3*5
ㄴ 무릎과 허리 쓰는 법을 익히는덴 탑 포지션이 최고인 듯. 수요 자유연습 시간에 탑 클린, 탑 스내치 연습해야지
3. 클린앤저크 2+2 *5
ㄴ 60킬로 넘으면서부터 팔로 끌려고 용을 씀. 아직도 박자를 못 맞추네
4. 저크 홀드 5*5
ㄴ 저크 홀드는 스플릿 동작에서 3초간 정지
ㄴ 난 지금 더 과감하게! 더 뒷다리를 많이 굽혀야함. 앞으로 쏠리는 모양새
5. 데드리프트 3*4 5*4
ㄴ 130킬로 3회, 110킬로 5회. 기분상 1RM 150까지는 충분할 듯.
10/21 수 [78.9] 역시 하루만에 체중이 바뀌진 않는구만. 어제보다 100그램 더 나갈랑 말랑. 아직은 무의미.
<역도 44일차> 자유 훈련
1. 비하인드 프레스 40킬로 10*3
2. 탑 스내치 5*5 4*5
ㄴ 영상 찍으니 확실히 알겠다. 1. 세컨풀 이후 동작이 느려 아리랑 느낌 2. 바 궤적이 수직이 아님
3. 탑 클린, 행 클린 반복
10/29 월 [78.9] 열심히 먹지만 체중은 그대로… 주말 동안 숙취로 고생한게 여실히 파장을 미치는 듯.
<역도 45일차> 드디어 감이 온다! 세컨풀의 컨택이! 밑으로 깊게 앉는 것이! 결국 투입하는 시간의 절대량 문제였음
1. 백 프레스 10*5
ㄴ 프론트 보다 백 프레스가 좀 더 쉬운 듯 한데. 내 프레스 능력이 미세하게나마 더 나아진건지 내일 비교해봐야함
2. 파워 스내치 5*4
ㄴ 힘 스내치가 아니라 파워 스내치임. 이런… 힘이 파워 아니야. 응, 아니야.
ㄴ 스내치보다 높이 서서 받는 것
3. 스내치 3*3 5*4
ㄴ 60킬로 3회까지 무리없어짐. 확실히 하체 컨택으로 올리니 다르다
ㄴ 또 한 가지, 밑으로 깊게 내리는 느낌을 알게 됨. 이건 맨몸으로 빠르게 앉는 걸 연습한 덕이 큰 듯
ㄴ 전체적으로, 지난 자유연습때 영상을 찍어서 내 현황을 직면한게 효과가 컸던 것 같음. 당시 세컨풀에서 느린 스피드. 직선이 아닌 과하게 돌아가는 궤적. 이런 것들이 내 눈에 적나라하게 보이니 오답이 선명해진달까.
4. 행 스내치 풀 5*7
ㄴ 70킬로로 풀 하는데, 엄지 발가락에 힘을 줘서 수직으로 올라가고 앞으로 딸려 나가지 말 것
ㄴ 아직 힙 파워를 제대로 쓰진 못하는 듯. 50킬로는 퐝퐝~ 거리는데 70꽂는 순간 딩딩~
5. 스쿼트 5*5
ㄴ 120킬로 5세트 하고 나니 배고파서 도저히 안 됨. 마지막엔 시야가 약하게 흐려지더라.
10/30 화 [78.8] 아따… 아무리 먹어도 안 올라가네. 더더더 자주 먹는 수 밖엔
<벤치프레스> 80킬로 5회 5세트
ㄴ 역도 한 다음날은 아무래도 연달아 역도 훈련 나가기 부담스러워 헬스장으로 대체
11/5 월 [79.3] 간만에 다시 79로 복귀. 일요일 하루라도 술을 쉬니까 다시 올라온 듯.
<역도 46일차> 허벅지 절반 올라올때 까지 기다리고, 하체와 동시에 팔꿈치를 들어올릴 것. 이제 그 타이밍을 알 것 같다.
1. 백프레스 40킬로 10*5
ㄴ 정말 일요일 술을 안 먹어서인지, 약간이나마 근력이 증가된 느낌
2. 힘 스내치 5*5
ㄴ 허벅지 비비는 구간이 없기 때문에 팔꿈치 들어올리는 시간이 좀 애매함
3. 스내치 60킬로 3*4 하프 스내치 50킬로 5*4
ㄴ 서두르지 말고, 퍼스트 풀부터 세컨드 풀까지 끝까지 의식하고 동작을 할 것. 빨리 해치워버리려는 식으론 안 됨
ㄴ 아직 세컨풀 임팩트 순간을 의식하긴 어렵지만, 허벅지 절반까지 비볐다 일순간 나도모르게 퐝! 펴는 느낌은 알겠음
4. 행 스내치 풀 70킬로 5*7
ㄴ 지금 무게도 그리 무겁지 않다는 코치님 말씀. 힘이 문제가 아니라 스피드. 더 빠르게 팡! 몰아칠 것
ㄴ 엉덩이를 쥐어짜주는 모양새!
5. 스쿼트 120킬로 3*7
ㄴ 130킬로까지 꽂아봤는데, 2회 반복에서 중단.
ㄴ 훈련 막바지라 당 떨어지는 건지. 생각보다 스퀏 중량 올리기 쉽지 않음
☆11월 동호인 대회 출전 예정☆ D-18
아래 셋만 지키자!!
1. 대회까지 노알콜
2. 대회까지 주 3회 력도 출석
3. 저녁 영양제 복용(실효보다는, 정신무장 개념)
11/7 수 [80.0] 드디어 80회복. 근데 81킬로 체급으로 나가래서. 그냥 이렇게 된 김에 더더 증량간다. 82킬로 목표. D-17일 남겨두고 2키로 증량…
<역도 47일차> 자유운동
1. 스내치 60킬로
ㄴ 하나를 해도 정성들여, 모든 부위를 느낄 것. 힘빠져 대충하고 싶은 순간이 오면. 딱 퍼스트풀부터 느낌이 옴.
ㄴ 아직도 허벅지 위에서 팔로 들어올리는 버릇이 남아있음. 계속 신경 써야함. 허벅지 중간까지 당겨 온 후에 슈럭! 특히 팔로 아예 약간 누르는 느낌으로 가져온 후 세컨풀 시점에 팔이 아닌 어깨 슈러그로 전환!
2. 클린앤저크 70킬로
ㄴ 딱히 문제점을 못 찾음 -> 고로 발전이 없음.
ㄴ 세컨풀 지점이 그나마 명확해짐. 허벅지 다 비비고 끝나는 지점에서 신전!
3. 데드리프트 140킬로 3회
ㄴ 스트렝스 측면에서 차라리 4*5나 3*5를 할 걸.
11/8 목 [79.6] 올라가야하는뎁…
<턱걸이+딥스> 5세트
<벤치프레스> 80킬로 5*3
11/13 화 [79.8] 주말 동안 운동은 안 했지만 이것저것 먹어댔더만 체중은 방어했네
<역도 48일차> 대회 프로그램 돌입. 찬찬히 허벅지 세컨풀
1. 백프레스 10*5
ㄴ 40킬로 10회 반복도 이제 크게 어렵지 않게 됨. 아주 조금씩 힘이 증가한 듯.
2. 스내치 2*3 4*4
ㄴ 65킬로 1회까지는 가능한데 2회 연달아 하면 실패. 그래도 1회 70까지는 거의 회복한 듯.
ㄴ 허벅지에 비비고 차 올리는 감을 다시 까먹은 듯. 내일 다시 연습해야지.
3. 클린 앤 저크 1*3 2*4
ㄴ 80까지 성공. 이것도 85까지는 가능할 듯
ㄴ 세컨풀할 때 자세가 무너지는지, 혹은 조급한지 자꾸 왼쪽 무릎에 갖다 박음
ㄴ 세컨풀 활주로 길이가 스내치에 비해 짧다보니 투닥~ 투닥~ 이런 느낌. 스윽 퐝! 이런식으로 가얄텐데
4. 스쿼트 5*5
ㄴ 100킬로 5회에서 120킬로 5회까지
ㄴ 스쿼트도 쉽사리 늘진 않진만, 프레스처럼 점진적 증량이 가능하겠지
11/19 월 [80.2] 꾸역꾸역 먹었더만 드디어 80킬로 재진입. 나 너무 멍청한게… 여지껏 81킬로 체급이… 81이상을 말하는 줄 알았더만. 81이하였더라… 생전에 없던 체중관리를 조금이나마 해야할 필요가 생겼다. 맙소사…
<역도 49일차> 대회 프로그램. 근데 일주일을 빼 먹었으니 ㅡ,.ㅡ…
1. 백프레스 10*5
2. 스내치 3*5
ㄴ 최대 70킬로 1회까지 감. 이 정도면 75까지는 찍을 수 있을 듯 한데. 아직은 세컨풀에서 하체로 드는 것과 컨택 임팩트를 살리는 게 우선.
3. 클랜인저크 2+2*5
ㄴ 최대 80킬로 1회. 스내치에 비해 연습량이 적으니 역시나… 클린 고중량으로 가면 팔로 들려는 고질병 도진다.
ㄴ 하체 임팩트와 승모 슈러그를 동시에 하는 게 가장 큰 숙제
4. 데드리프트 5*5
ㄴ 100킬로로 시작해서 110킬로로 진행
5. 저크 홀드 5*5
ㄴ 50킬로로 했는데, 저크는 문제가 아닌데 다시 랙 포지션으로 받는게 문제임. 너무 아픔.
11/21 수 [80.5] 꾸역꾸역 오른다…
<역도 50일차> 자유운동. 드디어 반백일을 채우는구나.
1. 프론트 프레스 10*3
2. 스내치
ㄴ 60킬로 2회
ㄴ 빠른 차렷과 함께 중요한게 강한 차렷! 풀만 연습할때는 엉덩이를 강하게 미는데 실제 스내치 할 때는 너무 짧다. 그게 풀이 짧다는 이야기. 강하게 앞으로 튀어나가듯 쥐어짜야함. 풀 할때 하체 느낌을 기억해
3. 클린앤저크
ㄴ 70킬로
ㄴ 확실히 클린은 스내치보다 연습량이 부족함. 팔을 말아 넣는 연습이 더 필요. 여전히 왼쪽 쇄골에 부닥치곤 함
11/25 일 [79.2] 81킬로급 계체 널널하게 성공. 잠깐이지만 너무 찌면 어떡하나 고민해 본 시간이었음.
<역도 51일차> 정확히하면, 50일 배워 생활체육 역도대회에 나간 셈
1. 스내치
ㄴ 1차 65 실패: 팔이 제대로 안 펴졌음
ㄴ 2차 65 성공
ㄴ 3차 70 실패: 웜엄장이면 실패할 무게가 아닌데, 전반적으로 몸풀기보다 대회장에서 실력이 더 안 나옴. 대부분 그런건지, 나란 사람이 무대 적응이 될 된 건지.
2. 클린앤저크
ㄴ 1차 80 성공: 처음에 75 적어냈는데 너무 낮다고 코치님이 80으로 변경. 가뿐하게 성공.
ㄴ 2차 86 실패: 저크에서 턱주가리 맞는 바람에 턱도 얼얼하고 아랫 속입술도 부었다.
ㄴ 3차 90 성공: 그나마 이거 때문에 체면치레 했음. 클린 세컨풀이 불안했는데 저크는 손쉽게 성공. 나는 클린보다 저크에 소질이 있나… 그게 아니라 상대적으로 클린을 더 못하는 거겠지.
합계: 65+90 = 155킬로. 81킬로급 2부 선수 중에서 중하위 정도를 기록. 생각보다는 높은 기록이라 만족. 내년 봄 대회 목표는 75+100=175
총평
ㄴ 스내치는 상대적으로 자신있었는데 평소 기록인 70도 못 듦. 세컨풀에서 다리로 드는게 완전히 익지 않으면 더이상 증량 불가
ㄴ 클린은 천천히 끌어도 충분히 받을 수 있는데, 아직 하체 쓰는 감을 못 잡음. 느낌만 알면 클린 100까지는 금방일 것 같은데
ㄴ 사주에서 ‘도끼 같은 경금(庚)으로 나를 쪼개라’ 했는데, 역도가 바로 도끼는 아니었을까. 대회 출전 덕에 력도가 더 재밌어졌다.
11/26 월 [80.2] 체중 유지
<역도 52일차> 배치기가 아니라, 수직으로 올라오기!
1. 백프레스 10*5
ㄴ 이제 40킬로 10회 반복도 어지간히 해 내는걸 보면 어깨 힘도 늘긴 는 듯
2. 행 스내치풀업+행스내치 3+3 *5
ㄴ 풀업할때 상체가 앞으로 딸려가면 안 돼. 꽂꽂이 서서 풀업할때 바가 턱을 칠 것 같은 각도로!
3. 행 스내치 5*5
4. 발 붙이고 스내치 5*5
ㄴ 50킬로로 5회 반복. 크게 무리가 아닌걸 보면, 55까지도 가능할듯.
5. 백스쿼트 5*7
ㄴ 100킬로로 몸풀고 110킬로로 반복. 이것도 다음엔 120까지 올려도 될 듯
11/29 목 [80.4] 역시 술을 안 먹으니 점진적 체중 증가. 얼굴 트러블도 안 나는데. 얼굴에 나는 것들이 다 염증의 일종이라 한다면. 술이란 독소 주입을 자제하니 몸도 얼굴도 깨끗해지는 느낌.
<역도 53일차> 시합 이후 확실히 기술적으로 자리 잡힘
1. 백프레스 40킬로 10*5
ㄴ 전에는 4,5 라운드가면 10회 반복을 못 채웠는데, 오늘은 모두 완수. 확실히 어깨힘도 늘었음
2. 스내치 3*2 3*4 5*2
ㄴ 40, 50, 50킬로로 진행
ㄴ 잘 한다고는 할 수 없지만. 세컨풀 시작할때 허벅지 치는 것과 승모를 써서 수직으로 뽑는 게 어떤 건지 알겠다. 전에 비하면 기술적으로 확실히 발전. 옆에 코치님도 시합 전과 비교해 놀랄 정도.
3. 탑 스내치 풀 pr의 110~120% 중량으로 해야함. 5*7
ㄴ 점차 높여서 80킬로로 했는데. 확실히 이까지 올라가면 세컨풀 튕기는게 경쾌하게 되질 않음
4. 스내치 밸런스 + 스쿼트 5+5*7
ㄴ 50킬로로 진행. 이것도 전에는 스내치 밸런스 했다가 바를 다시 어깨로 받을때 척추마비 오는거 아닌가 싶었는데, 어느새 요령이 생김.
12/1 토 [79.4] 간만에 헬스장
<벤치프레스> 80킬로 5*5
ㄴ 세트당 휴식 기간을 좀 길게 잡았지만 큰 무리없이 완료
<턱걸이+딥스> 4세트
ㄴ 왼팔 주사 꽂는 위치. 그러니까 팔꿉치 접히는 쪽에 가까운 이두근 근육이 약간 손상된 느낌. 아마 클린이나 스내치 할 때 팔로 하려고 용쓰다 과부하 걸린 듯. 턱걸이 올라갈때 미묘하게 그 부위가 아파지는 구간이 있음.
12/4 화 [체중을 안 잼]
<역도 54일차> 클린은 허벅지를 후벼판다는 느낌으로 컨택! 상체를 까뒤집지 말고 직선으로 올리는 걸 연습해
1. 프레스 10*5
ㄴ 40킬로로 10회 반복은 간당간당. 8회나 9회부터 푸시프레스로 전향해야 함
2. 클린 풀업 + 클린 3-3 *5
ㄴ 60에서 시작, 70까지도 큰 무리가 아님
3. 클린앤저크 2-1 * 3 3-2 * 4
4. 헤비 서포트 온 체스트
ㄴ 저크 시작 동작을 연습하기 위해 랙에서 고중량으로 시작…하는게 원래 의도지만 기술이 부족한 지금은 60킬로 수준에서 허우적
5. 클린 데드리프트 3*3 5*4
ㄴ 120으로 3회3세트도하고, 5회 4세트도 함
ㄴ 3회 반복은 130까지는 무리없을 듯
ㄴ 근데 120으로 클린한다 생각하면 답답하네… 아직 절대적 스트렝스가 한참 부족하다 느낌
12/6 목 [80.3]
<역도 55일차> 스내치 받아내는 자세에서 양팔 펀치!!!
1. 백 프레스 40킬로 10*5
ㄴ 마지막 1회에서 간당간당하긴 하지만, 전반적으로 근력 향상됨
2. 행 스내치 60킬로 3*3 50킬로5*4
ㄴ 60킬로 3회 연속은 약간 버거운 정도. 2회까지는 무난하고 3회부터는 도전. 딱 이정도가 훈련에 적합한 무게라고 함.
ㄴ 받는 자세에서 강하게 펀치를 뻗어야 함. 지금은 그냥 팔을 펴기만 해. 강하게 뻗어주지 않음.
3. 행 클린 80킬로 3*3 70킬로 5*4
ㄴ 역시나 클린이 스내치 보다 연습량이 적어 기술도 부족함
ㄴ 바가 타원형을 그리지 않게해야해. 지금 나는 랙 자세로 갈 때 너무 바가 돌아가. 팔꿈치를 빨리 감자!
4. 점프 스쿼트 50킬로 10*5
ㄴ 앉은 깊이는 하프 스쿼트. 일어설 때 핵심은 무릎을 튕겨주는 것. 이 동작을 연습하는게 목적이야
ㄴ 이 동작은 반복동작이 10회를 넘어갈 필요 없음
5. 스쿼트 90킬로 10*5
ㄴ 초반 세트는 7회 8회 반복하다 마지막 두 세트만 10회 채움
ㄴ 오히려 후반부에 스쿼트에 맞게 몸이 풀린 느낌
12/8 토 [79.8] 다시 80 밑으로. 완전히 80 이상으로 끌어 올리려면 연말 송년회를 피해얄텐데…
<벤치프레스> 80킬로 5, 85킬로 4회 3회. 단 5킬로라도 최대중량을 늘리는 쪽으로 변화를 줌
<해머 벤치프레스> 140킬로 2회. 이거 전에는 150이상까지 들었는데. 확실히 최대 중량이 줄었음
<딥스> 4세트
12/10 월 [79.0] 더 먹고 더 들자
<역도 56일차> 최고의 풀을 경험함. 핵심은 타이밍. 하체와 상체를 동시에. 그러나 나는 늘 팔이 먼저.
1. 백프레스 40킬로 10*5
2. 힘 스내치 50킬로 5*5
3. 스내치 3(80%)*4, 5(하프)*5
ㄴ 앞의 3*4 도55, 뒤의 5*5더 55로 함
ㄴ PR의 80%가 56이니 산술적으론 맞는데, 원래 PR보다 훈련중량이 먼저 느니 좀 더 공격적으로 늘려보라고 하심
ㄴ 훈련 중량을 쭉 늘려 두어주 지난 후 PR 재면 갱신 가능
ㄴ 훈련 중량은 %에 연연하기 보다 프로그램 후반부에 실패할 것 같다 정도의 난이도로 설정
4. 행스내치 풀업 5*7
ㄴ 55에서 시작 60, 70, 80까지
ㄴ 스내치 때는 세컨풀에서 치골을 세게 안 박는데, 행스내치 풀업시는 유독 세게 박음. 자연스런 차렷이 아닌 배치기가 되서 그런듯.
5. 스쿼트 3*7
ㄴ 135킬로까지 증량
12/14 목 [80.2] 절대 저녁 먹고 바로 운동하면 안 됨. 테스트삼아 홍콩반점 볶음짬뽕 먹고 운동 들어갔는데, 속 부대껴 화장실 들락날락. 훈련 집중도 저하, 시간도 평소보다 더 걸림. 가볍게 요기할 수 있는 삼각김밥 수준의 음식만 섭취할 것! 하나 배웠다.
<역도 57일차> 데드리프트부터 허벅지컨택, 세컨풀까지. 하나하나 의식하고 할 것. 빨리 해 버리자! 라는게 내 문제.
1. 백 프레스 10*5
ㄴ 다음엔 45킬로나 하다못해 42정도로 증량해 볼 것
2. 파워 스내치 50킬로 4*5
3. 스내치 60킬로 2*3 55킬로 4*4
4. 로우 행 스내치 풀 70킬로 5*7
ㄴ 스내치 할 때는 치골 부위를 세게 안 박는데, 풀 할때는 부셔져라 박는 이유가 뭘까
ㄴ 중량이 높아지니 풀 칠때 특유의 퐝퐝! 이 느낌을 찾을 수가 없음 -> 이게 잘 되고 있는지 감이 안 옴
5. 스쿼트 90킬로 10*7 이 원래 프로그램이나… 콘디숀 저하로 4세트하고 종료
12/26 수 [77.7] 12일만에 운동이구만. 중간에 헬스장에서 간단한 웨이티를 하긴 했지만.
<역도 58일차> 자유운동. 힙힌지가 펴지면서 강력한 출력이 나오는 것 까진 이해, 그게 행 스내치 풀에선 잘 되는데 그냥 스내치에선 안 됨. 힌지가 펴지기 약간 전에 상체를 쓴다거나 발을 굴러버림. 1. 상체는 기다리고 2. 발은 제자리에! 이제 이게 내 숙제.
1. 백프레스 10*4
ㄴ 역시 이것도 안 하다 하니 중량이 좀 줄었음
2. 스내치
ㄴ 발 구르기가 독이되는 상황. 충분히 힙힌지 파워가 나오기 전에 발을 떼버리게 됨.
3. 클린앤저크
ㄴ 저크 들어가기전 랙 자세에서 1. 바를 최대한 손바닥 위에 올려놓고 2. 가슴을 활짝필 것. 어깨에 얹는게 아니라 가슴으로 떠받치는 느낌