운동에는 단계가 있다.
지금의 나는 더 잦은 훈련이 필요한 시기.
ㅁ 목표
– 중량: 인상 80, 용상 100 // 스쿼트 165, 데드리프트 175, 벤치프레스 110
– 빈도: 월 출석 60% 30일 기준 18일, 7일 기준 4일.
– 전략: 주 3회 꼬박꼬박 나가는게 키. 출석만 늘려도 중량을 늘릴 수 있는 시기.
운동에는 단계가 있다.
지금의 나는 더 잦은 훈련이 필요한 시기.
ㅁ 목표
– 중량: 인상 80, 용상 100 // 스쿼트 165, 데드리프트 175, 벤치프레스 110
– 빈도: 월 출석 60% 30일 기준 18일, 7일 기준 4일.
– 전략: 주 3회 꼬박꼬박 나가는게 키. 출석만 늘려도 중량을 늘릴 수 있는 시기.
1/1 [76.5] 나쁘지 않은 체중 스타트. 체중 자체는 결과값이니 월말에 두고 보자고
1. 데드리프트 100킬로 5회 3세트. 데드는 정강이 쓸리는 거에 집중하다 보니 항상 예상보다 더 피로함
2. 턱걸이+딥스 3세트
1/2 [77.2]
1. 턱딥토 6회씩 5세트
2. 인클라인 벤치프레스. 역시 1월 2일의 헬스장다웠다. 사람이 많아 그냥 아무거나 할 수 있는데 앉아야 했던 오늘. 너무 간만에 인클라인이라 낯설기도 했는데. 오른쪽 손목과 어깨에 살짝 무리가 와서 바로 그만 둠. 오래가자!
1/5 체중 측정을 깜빡했네… 아직 헬스장 탈의실 루틴이 자리잡지 않은 듯
1. 턱딥토 5세트
2. 벤치프레스 80킬로 5회 4세트, 90킬로 3회 1세트. 이제 90킬로 5*5로 가는 발판이 마련된 듯.
1/6 [77.9] 크레아틴을 다시 섭취하면서 이게 로딩되며 체중이 증가한게 아닐까 싶음.
1. 턱딥토 5세트
2. 숄더프레스 머신 체험
역대 최고로 많은 사람이 몰렸다. 새해 첫날이 아니라 새해 첫 월요일이 최고 피크다!
1/7 [77.7] 얼마만에 보는 트리플 세븐인가. 크레아틴 덕인지 야식 덕인지 77킬로대 유지. 건강을 위해 저녁 11시를 한계시각으로 설정해얄듯.
1. 턱딥토 1세트. 몸풀기용으로 좋네
2. 벤치프레스 80킬로 5회 4세트, 90킬로 5회 1세트. 다음에는 90킬로 5회 4세트까지는 괜찮을 듯 한데. 도전해봐얄듯.
3. 스쿼트 100킬로 5회 4세트, 110킬로 5회 1세트. 확실히 벤치에 비해 스쿼트와 데드는 친해지기 어려워. 벤치도 다음부터는 110킬로 5회5세트로 가얄듯.
1/11 [76.6]
1. 데드리프트 110킬로 4회 5세트
2. 벤치프레스 80킬로 5회 5세트
술 먹은 다음날이라 최대 출력이 안 나오는건 어쩔 수 없으나. 그나마 과음이 아니니 괜찮네. 카페인 알약의 힘인가.
1/12 [76.3]
1. 스쿼트 110킬로 5회 3세트. 100킬로 5*5하려다 좀 더 증량해봄. 이제 110킬로 5*5로 가자.
2. 턱딥토 2세트
1/13 [77.8] 웬걸… 자꾸 체중이 올라가네. 들어올리는 중량이 올라가야 할 텐데.
1. 턱팁토 3세트
2. 벤치프레스 80킬로 6회 4세트
요즘 내 운동 프로그램은. 내 의지와 무관하게. 어느 기구가 비어있느냐에 따라 결정된다. 1월 성수기 어여 지나가길.
1/15 [78.0] 드디어 78킬로대 진입. 감기로 어제 오늘 영 빌빌대긴 했는데. 다행히 초기에 잡은 듯.
1. 턱딥토 5세트. 이제 슬슬 1세트 반복수를 666에서 777로 늘려야지 않을까 싶음. 888까지 가면 중량을 달건 휴식시간을 줄이건 하고
2. 스쿼트 110킬로 5회 4세트
1/18 [76.9] 이번 주 감기 때문에 갤갤거린거 치고는 콘디션 잘 유지함
1. 데드리프트 110킬로 5회 3세트
2. 턱딥토 7회 1세트. 이건 이제 몸풀기나 운동이 아니라, 기구에 자리 날때까지 대기할 때 시간때우기 운동이랄까
3. 벤치프레스 80킬로 6회 5세트
1/19 [76.6]
1. 스쿼트 110킬로 5회 4세트. 5세트까지 가도 무리 없었는데, 속이 안 좋아… 전날 마신 술은 다음날 무조건 악영향
2. 턱딥토 2세트
3. 덤벨프레스 3세트. 사실상 벤치자리가 없어 몸풀기로 행한 운동
1/20 [77.0] 다시 77로 올라왔다. 몇백그램에 일희일비할 필요는 없고. 중량 지표의 보조지표로서 체중은 유의미할 것
1. 데드리프트 110킬로 5회 5세트
2. 벤치프레스 90킬로 5회 3세트
데드도 벤치도. 수행능력이 조금씩 올라간 느낌.
1/22 [77.6]
1. 스쿼트 120킬로 5회 5세트. 120에 대한 무게감이 생각보다 낮다. 확실히 이전보단 콘디숀이 올라왔음
2. 벤치프레스 90킬로 5회 3세트.
3. 턱딥토 2세트
1/23 [77.1]
1. 턱딥토 2세트
2. 벤치프레스 90킬로 5회 3회
콘디숀이 너무 안 올라와서 퇴각. 낮에 너무 커피를 많이 마셔댄게 문제일까. 어제 고중량 벤치와 스쿼트 때문에 회복이 덜 된 걸까.
1/27 [78.0] 딱히 양질의 음식을 먹었다기 보단… 부었나 보다. 어제 술을 마셨더만 확실히 수행능력은 다시 바닥. 몸만 풀고 온 정도
1. 스쿼트 100킬로 5회 1세트
2. 벤치프레스 60킬로 10회 4세트
1/28 [78.5] 왜 계속 체중이 불지? 아침을 뭐라도 챙겨 먹는거. 크레아틴 로딩. 이정도가 변수인데. 딱히 열심히 안 먹었는데 체중이 느니까 오히려 이상하고 약간 불안하네.
1. 데드리프트 120킬로 4회 4세트
2. 턱딥토 3세트
1/29 [78.7] 일이년 상간에 최대 무게 아닌가?
1. 스쿼트 110킬로 5회 5세트
2. 벤치프레스 90킬로 5회 3세트
————–1월 결산———-
17일 출석, 출석율 54.8%
누가 1월을 작심삼일의 달이라 했던가. 이 경이로운 출석율 보소.
데드 100에서 120 5*5
스쿼트 100에서 120 4*4
벤치 80에서 90 5*3
2월에도 킵고잉. 주말 운동을 집어 넣은게 크다.
2/1 [78.7]
1. 데드리프트 120킬로 5*5 이제 120도 크게 무겁다는 느낌이 안 든다. 130까지 올라가자.
2. 턱팁토 3세트
3. 머신프레스 깔짝
2/3 [78.2] 78킬로대가 벽이로구만. 일단 78을 유지하면서 경과를 보자.
1. 벤치프레스 80킬로 5*5
어제 석달만에 다시 시작한 력도 수련의 여파로. 근신경계 피로 + 근육통으로 전혀 중량을 증가시킬 수 없었음.
2/5 [78.8]
1. 벤치프레스 80킬로 5회 3세트
지난 일요일 력도 수련 이후 회복이 너무 더디다. 승모, 광배 전체. 거기다 손목까지. 왜 ‘회복’이 중요한지 몸으로 깨닫는다. 폼롤러로 좀 비벼주면서 퇴근
2/8 [77.8]
1. 스쿼트 120킬로 5*5 어제 금요일이라 데킬라 마셨는데. 완전 해독되지 않은 상태치고는 콘디션 괜찮음
2. 벤치프레스 90킬로 5*3 노 음주였다면 이것도 5세트나 95킬로 5*3 가능했을 듯
2/12 [78.1] 력도 이후 회복에 문제 생김
1. 스쿼트 120킬로 5*5
2. 폼롤러로 문질문질
2/13 [77.9]
1. 데드리프트 130킬로 3*5
2. 벤치프레스 90킬로 4*3
2/15 [77.5]
1. 벤치프레스 80킬로 5*2 90킬로 4*2
내일 역도 훈련에 지장 없도록 벤치프레스만 적당히
2/17 [78.7] 뭐여. 요 며칠 밤마다 콘푸레이크 열심히 먹었더만…
1. 벤치프레스 80킬로 8*3
ㄴ 어차피 가슴은 역도에선 길항근 역할 외에는 없으니, 힘보단 크기 키우기 쪽으로 전향
2. 머신 체스트 프레스 3세트
2/19 [79.0] 얼마만에 찍는 79인가. 저녁 콘푸레이크 탄수화물 범벅의 힘인듯. 반면 컨디숀은 너무 저조. 정신의 영향인듯.
1. 턱딥토 7회 3세트
2. 반신욕… 이거 뭔 효과가 있는지. 담부턴 이거 20분 할 시간에 폼롤러 마사지 10분해야겠음.
2/20 [78.3]
1. 턱딥토 3세트
2/23 [77.9] 오른쪽 전면 삼각근이 드디어 탈이 남. 앞으로 나란히 하기도 어렵다. 딱히 어떤 극적인 부상의 순간이 있었던게 아니라, 피로누적이 아니었나 싶다.
1. 스쿼트 120킬로 5*5
2/24 [78.0] 정형외과 가서 회전근개 염증 판정받음… 쯔비… 이번을 계기로 하체/등/이두 단련의 시간을 가져야겠음.
머신레그프레스+레그 익스텐션+레그 컬
2/25 [78.4] 어깨를 소중히하기 위해 스쿼트만
1. 스쿼트 120킬로 5*5
2/28 [78.4] 어깨 부상이 겁나 오늘도 하체에 집중. 이제 통증 느끼기 시작한지 만 1주 됐네. 다음주까지 총 2주는 쉬어얄듯.
1. 스쿼트 130킬로 4*2
2. 머신 레그컬+레그익스텐션 3세트
2/29 [77.9] 어깨가 버텨줄지 슬슬 체크하는 선에서 등 운동
머신로우, 랫풀다운, 덤벨로우
3/2 [78.0] 어깨를 아끼기위해 오늘도 스쿼트만
1. 스쿼트 130킬로 5*4
3/3 [77.8] 생각보다 데드리프트는 회전근개가 개입 안 되는 듯. 약간 보수적으로 데드 개시. 오히려 어깨 부담은 턱걸이 쪽이 더 크네
1. 데드리프트 120킬로 5*4
2. 턱걸이 3세트
3/4 [78.1] 스쿼트의 여파인가… 그냥 피곤한건가. 집에 들어오니 잠이 쏟아지네.
1. 스쿼트 130킬로 5*3
2. 턱걸이 3세트
3. 롱풀 3세트
3/5 [77.8] 어제 너무 곤피했고, 오늘도 그렇게 베스트는 아니고. 어깨 다친 이후로는 기력이 안 올라오네
1. 스미스머신 프론트 프레스. 오른쪽 어깨 재활 느낌으로 밀어봄
2. 데드리프트 120킬로 4*3
3. 턱걸이 3세트
3/10 [77.7] 5일 이후로 헬스장 두어번은 간듯한데. 대충 샤워하려갔다고 해야할까…
1. 스쿼트 130킬로 5*4
2. 턱걸이 3세트. 회전근개 다쳐서 딥스를 못하니, 턱딥토 조합은 안 되고 턱걸이에 집중
3. 팔 슈퍼세트 2세트. 이제 팔 볼륨에도 신경 써얄듯.
3/11 [77.8]
1. 데드리프트 130킬로 5*3 이제 130 5*5 갔다가 140으로 넘어간다
2. 스미스머신 프레스 5세트
3. 아주 간만에 러닝머신 속도 11로 3분
3/13 [77.6] 이상하다… 나 어제 헬스장 간 것 같은데…
1. 데드리프트 120킬로 5*3
2. 간만에 스탠딩 프레스 3세트
3/14 ??체중 쟀는데 까먹음
1. 스쿼트 120킬로 5*3
2. 팔 슈퍼세트 3세트
3. 턱걸이 3세트
3/16 [78.1]
1. 스쿼트 130킬로 5*2 뒤에서 몇 세트 남았냐고 묻는 열성 이용자 때문인지 덕분인지 이걸로 끝. 요즘은 거의 샤워하러 가는 듯.
3/17 [78.1]
1. 데드리프트 120킬로 5*2 3*1
2. 머신로우 5세트
3/18 [79.1] 어느새 다시 79까지 올라왔네
1. 스쿼트 120킬로 5*3. 왼쪽 중든근이 역시나 뻐근하고 약간 불쾌한 느낌. 격일제 고중량 스퀏은 어려운듯.
2. 이두,삼두 슈퍼세트
3. 머신프레스 5세트
3/19 [78.8]
1. 데드리프트 130킬로 3*3
2. 벤치프레스 70킬로 5*3 아주 간만에 플랫 바벨 벤치프레스. 오른쪽 회전근개에 증상이 다시 나타날까봐 40킬로로 10회 3세트 워밍업. 다행인지 70킬로에서는 별 무리 없음
3/20 [78.9] 헬스장이 가장 안전하다.
1. 스쿼트 130킬로 5*3
2. 턱딥토 3세트. 어깨 다친이후로 너무 오랫만의 조합. 근데 토투바하다 오른쪽 어깨가 아프다. 전혀 생뚱맞은 동작에서…
3. 롱풀 5세트
3/22 [78.8]
1. 데드리프트 140킬로 3*2 훅그립이 아니니 마지막 세번째 할 때는 그립이 풀리더라.
2. 팔 슈퍼세트 5세트
4/8 너무 간만에 헬스장 귀환. 이것도 훗날엔 코로나 기록이겠지.
1. 스쿼트 120킬로 5*4
2. 데드리프트 120킬로 5*3
4/9 [79.2]
1. 스쿼트 120킬로 5*2
2. 벤치프레스 80킬로 5*3
4/11 [79.3]
1. 데드리프트 130킬로 5,3,3
2. 벤치프레스 70킬로 7*3
3. 머신프레스 12회 3세트
4/13 주 몇회니 휴식 어쩌니 그거 다 허상이다. 아니, 좀 더 정확히 말하면 나같은 일반인의 운동 강도로는 일주일 내내 해도 된다.
1. 스쿼트 130킬로 3*3
2. 벤치프레스 80킬로 5*3
4/14 [79.1]
1. 데드리프트 130킬로 3*3
2. 벤치프레스 80킬로 5*3, 90킬로 3*3
이제 벤치도 90까지는 무리없이 밀어올릴수 있음
4/15 [79.3] 최근 역대 몸무게
1. 스쿼트 130킬로 5,3,3
2. 벤치프레스 90킬로 3,4
3. 케이블 프레스 다운 쿨다운
4/16 [79.2]
1. 데드리프트 130킬로 3*3
2. 벤치프레스 90킬로 3,5,5
4/17 금요일이라 그런가, 너무 출석이 잦아서인가. 콘디숀 저조
1. 스쿼트
2. 벤치프레스
4/18 [79.9]
1. 데드리프트 110킬로 5*3
2. 랫풀다운 3세트
4/19 [79.3]
1. 행 파워클린 놀랍게도. 헬스장에서 데드리프트보다 더 조용하게 할 수 있는게 적정한 무게의 행 파워클린이다. 거기다 심폐지구력까지 증진시킬 수 있으니. 다만, 사람들 눈에 안 띄게 조용히 하려면 좀 쉽지 않을 듯.
4/20 [79.6] 행클린을 프로그램에 넣긴하는데. 아무래도 역도장에서처럼 하긴 어려움. 닥치고 역도 수업 출석하자.
1. 데드리프트 110킬로 5*3
2. 행클린 80킬로 2회
3. 벤치프레스 80킬로 5*3
4/21 [79.5] 매일가는데. 왜 콘디숀은 계속 저조할까…
1. 행클린 깔짝
2. 벤치프레스 80킬로 5*2
4/22 [79.0]
1. 스쿼트 130킬로 3*3
2. 턱걸이+딥스 3세트
4/24 [79.6] 적절히 잘 먹으면서 79 유지중
1. 스쿼트 130킬로 3*2 오전이라 무리하지는 않았는데. 이제 130까지 무리없는듯. 140 3회로 넘어가도 될 듯.
2. 벤치프레스 80킬로 5회 3회. 오른쪽 회전근개 다쳤던 기억 때문에 벤치는 계속 보수적.
4/27 [79.5] 어제 력도훈련 때문에 신경계가 피로한걸까. 영 힘을 내기가 어렵다. 이게 역도수업 다음날인 매주 월요일마다 반복된다면, 월요일 프로그램은 애초에 트레드밀 같은 걸로 대신해얄듯.
1. 턱딥토 2세트
2. 인클라인 벤치프레스 2세트
4/28 [79.5] 무기력 증상이 근 일주일째 지속되는 듯. 그냥 푹 쉬어야하나.
1. 데드리프트 120킬로 5*3
4/30 [80.0] 드디어 80킬로 찍은 날
1. 스쿼트 120킬로 5*3
2. 롱풀 3세트
3. 케이블 프레스, 컬 슈퍼세트 3세트
5/1 [79.0] 어떻게 하룻사이에 1킬로가 빠지냐… 이제 패스트푸드 먹지말자. 몸이 영 안 받는다.
1. 데드리프트 110킬로 5*3
2. 머신 체스트 프레스 3세트
5/2 [78.8] 더 내려가네. 어제 저녁 스터디 때문에 커피 마시다 가슴 두근거림이 느껴졌는데. 카페인 섭취를 좀 제한해얄듯.
1. 턱딥토 3세트
2. 시속 9, 경사도 6%로 4분 달리기
5/4 [79.6] 고무줄 체중.
1. 스쿼트 130킬로 3*3
2. 머신 체스트프레스
3. 트레드밀 4분, 경사도 4% 속도 10
5/5 [79.6] 최근 일이주간 운동하면서도 콘디숀이 너무 안 올라오는데. 강도를 더 높여야는지 되려 낮춰야는지 모르겠네
1. 클린 기술연습 수준에서 깔짝
5/9 [79.6] 절대적 운동량은 얼마 안 되는데. 왜 돌아오면 곪아떨어지는가…
1. 데드리프트 120킬로 5*3
2. 턱걸이 3세트
3. 머신 프레스
5/10 [79.5]
1. 행클린+프론트스쿼트 5회 2세트. 뭐 이거 하다만거아녀.
2. 턱걸이 5회 5세트
3. 케이블 프레스다운+컬 슈퍼세트 3세트
4. 러닝머신 3도 9킬로 4분
5/14 [78.9] 다시 78킬로대로 밀렸네. 며칠 장이 안 좋더니만… 규칙적 식사와 운동과 금주가 답이라는 걸 알지. 알기는…
1. 턱걸이+토투바 3세트
2. 데드리프트 120킬로 3*3
3. 행클린 5*2
5/16 [78.9] 체중이 아직은 회복 안 되네. 돈을 더 써야겠네. 술 사먹을 돈으로.
1. 스쿼트 110킬로 7*3
2. 턱걸이 7세트. 한 세트 횟수를 5회에서 6회나 7회까지 늘리는 중
3. 케이블 팔 슈퍼세트
4. 머신 체스트 프레스. 오른쪽 어깨에 무리를 안 주려고 계속 머신으로 하는 중
5/19 [79.4]
1. 데드리프트 120킬로 3*5 이제 5회면 3세트를 하거나, 3회면 5세트를 하거나. 3*5나 5*3 둘 중 하나는 해얄듯
2. 머신 체스트프레스
어김없이 고작 이것만하고 집에 들어왔는데 두어시간 골아 떨어짐. 절대적 체력 저하인건지. 코로나 춘공증인건지.
5/20 [79.8] 크레아틴을 다시 먹기 시작했더니, 대략 일주일만에 1킬로정도 더 올라가네. 수분을 머금는 기능 때문에 단기간 체중 증량은 확실하구만.
며칠 전부터 오른쪽 코에서 미약하게 코피가 나는데… 이게 뭔 증상인지. 최근 1~2주간 계속 피곤한것과 연관이 있는건지.
1. 스미스머신 프레스. 아직 오른쪽 어깨는 회복 노노
2. 턱걸이 5세트
3. 머신 체스트프레스
4. 바벨 벤치프레스를 잠깐 잡아봤으나… 역시 오른쪽 회전근개에서 신호가 와 중단
5/22 [79.4]
1. 데드리프트 110킬로 5*2
2. 파워클린+프론트스쿼트 4*2
3. 턱걸이 7*3 이제 턱걸이 한세트 반복횟수를 5회에서 7회로 늘리려는 중. 그립도 가급적 와이드로.
5/24 [79.0]
1. 스쿼트 120킬로 5*5 이전보다 한결 더 파워가 생긴것 같은데. 몸 관리해서 130 5*5까지 올리자.
5/25 [78.6]
1. 턱걸이 7세트. 한번에 7회하려했는데. 휴식시간이 짧으면 모든세트를 7회로 밀어붙이진 못함.
5/26 [79.5] 적은 운동량으로 30, 40분 깔짝하고 샤워하고 집에 들어가 어중간한 낮밤잠 자고 일어나는게 하루의 루틴이 되어버림. 어느쪽이 문제인가… 어정쩡한건 운동량이건 낮잠 시간이건 다 문제인가.
1. 데드리프트 120킬로 3 5 5 확실히 후반으로 갈수록 몸이 풀리네. 120 5*5나. 130 3*5로 가얄듯
2. 턱걸이 5세트. 이것도 이제 탄력을 받아 1회 7개 무난.
3. 케이블 트라이셉스 다운
5/27 [79.6]
1. 스쿼트 130킬로 3*4. 스퀏은 확실히 증량시켰다. 130킬로 5*5까지 밀고 나간후 증량하자
2. 턱걸이 5세트
3. 머신 체스트프레스. 슬슬 머신에 익숙해졌는지. 어깨에 부담을 덜 주면서 프레스하는 감을 찾은 듯. 오른쪽 어깨를 보호하기 위해 바벨프레스로 돌아가는 시간을 좀 늦추고, 계속 머신과 가까워져얄듯.
5/28 [79.4]
1. 데드리프트 130킬로 3*4 이제 4*4가자
2. 60킬로 파워클린 프론트스쿼트 4*3
3. 턱걸이 5세트
6/3 [79.6] 주말 약한 술병, 화요일 술자리. 이런 퐁당퐁당 술자리 몇번에 콘디숀은 다시 제자리로.
1. 데드리프트 120킬로 5*3 130킬로 5. 다음엔 그냥 130킬로 5*5로 가자
2. 턱걸이 5세트
6/6 [79.7]
1. 데드리프트 130킬로 5*3
2. 턱걸이 7세트
3. 머신 체스트 프레스 좀 깔짝거려 봤으나. 오른쪽 어깨가 온전치 않으니 몰아붙일 수가 없다. 플렛벤치마냥 가슴 납작해 지겄네…
6/7 [80.1] 드디어 80 돌파. 뭐건 정체기를 벗어나려면 전보다 더 하거나 덜 하거나 변화를 줘야한다.
1. 스쿼트 120킬로 5*3. 5*5나 130으로 올려서 5*2가도 될 듯
2. 턱걸이 5세트
6/8 [80.6]크레아틴 재복용의 힘인가. 어제 저녁 칵테일과 만두 조합의 힘인가.
1. 데드리프트 130킬로 3*4. 3회와 4회 사이 애매하게 악력이 부족함. 마지막 반복에서 훅그립.
2. 턱걸이 2세트
그리고 걷는 것도 뛰는 것도 아닌 짤막한 러닝으로 끝
6/9 [80.0] 다시 내려갈까봐 오늘은 막창. 근데 맛이나 양이 별로네. 모레쯤은 다른 막창 먹어야지.
1. 스쿼트 130킬로 5*3
2. 머신 체스트프레스. 아직도 오른쪽 어깨가 완전치 않다. 당연한소리. 가동범위를 좁혀서 고중량으로 가보자.
6/11 [80.4]
1. 데드리프트 130 3*4
2. 턱걸이 7세트
3. 머신 체스트프레스
6/13 [79.6]
1. 스쿼트 130 3*3
2. 턱걸이 5세트
3. 머신 체스트 프레스
6/15 [80.1]
1. 스내치 그립 데드리프트 90킬로 5*3
평일 데드리프트 연습이 주말 역도 기술 향상에 도움이 된다는 약한 확신을 가진 후, 운동 프로그램을 변경했다. 스내치그립과 클린 그립 데드리프트를 계속 연습해서 주말에 스내치, 클린 중량을 높인다 -> 운동 강도 증대 -> 몸의 변화는 자연스레 따라오도록
새벽별 운동 첫날
6/16 [80.8] 어제 저녁 먹고 잔 족발이 주효한것 같긴한데. 문제는 너무 더부룩하다는 것.
1. 스쿼트 100킬로 5*3
새벽 운동 첫날이라. 운동 강도를 높게 가져가진 못했네. 앞으로 어느정도 시간과 강도로 몰아붙일지 고민.
6/17 [80.4]
1. 클린 그립 데드리프트 130킬로 5*3
확실히 증량되었네. 130이 스내치 그립 데드리프트가 되어얄텐데.
6/18 [79.8]
1. 스쿼트 120 5*3 130킬로 3
2. 턱걸이 3세트
3. 머신 체스트프레스
6/20 [80.2]
1. 스내치그립 데드리프트 110킬로 5*3 130킬로 2회. 스내치 고중량은 확실히 그립이 문제네. 훅그립 한번하면 아파서 두번 연속을 못하니.
2. 케이블 프레스다운+암컬 슈퍼세트
3. 머신 체스트프레스. 고질적인 오른쪽 회전근개 통증. 이러다 가슴은 영영 크레이터가 되는거 아녀.
6/23 [80.1] 더 이상 라면이나 치킨 같은 정크 푸드로 체중 늘리는 건 그만. 식사도 10시 이전까지만. 아무리 체중 늘리는게 중요하대도. 이런 불량한 식습관으로는 지속 가능할리 없지.
1. 스내치그립 데드리프트 100킬로 5*3
2. 클린그립 데드리프트 120킬로 5*2 130킬로 5
6/24 [80.2]
1. 턱걸이 5세트
2. 케이블프레스 다운 + 친업
점점, 운동일지로 기록해 두기 무색해지는 운동볼륨이다…
6/26 [80.4] 술 마신 다음날. 정상 콘디숀이 올리 없지.
1. 턱걸이 3세트
2. 스내치 데드 110킬로 3*2
6/28 [80.4] 처음으로 헬스장에서 스트랩 쓴 날. 당연한 소리지만 중량 드는게 한결 수월하네
1. 데드리프트 140킬로 5*3
2. 턱걸이 6세트
6/30 [79.8] 소화기관 문제인가. 대체 얼마나 더 많이 그리고 잘 먹어야 하나. 결국 엄한 음식말고 밥을 엄청 많이 먹는 수 밖에 없는 듯.
1. 턱걸이 4세트
2. 스쿼트 120킬로 5*3
7/1 [80.0] 하반기 시작. 80으로 스타트.
1. 턱걸이 5세트. 요즘은 랙이 꽉차서 어쩔수 없이 턱걸이부터 시작. 근데 데드나 스쿼트처럼 큰 근력이 필요한 운동 전에 몸을 풀어주는 용도로 괜찮네.
2. 데드리프트, 스내치그립 110킬로 5*2, 클린그립 130킬로 5, 150킬로 3. 150킬로 3회부터는 허리가 약간 말리더라. 뒤에 사람이 줄서 있어 어쩔수 없이… 좀 몰아붙임.
7/4 [80.2]
1. 데드리프트 스내치그립 110킬로 5*3 클린그립 150킬로 3 2
2. 케이블 프레스다운 프레스 컬 슈퍼세트
7/6 [80.2]
1. 데드리프트 스내치그립 120킬로 5*2 클린그립 140킬로 5 4
7.10 [79.8] 사실 어제도 헬스장 가긴 했는데. 운동 했다고 하기 부끄러운 수준이라 딱히 기록하지 않는다. 실은. 잠들어버려 기록을 못한거지만.
1. 턱걸이 7세트. 랙이 빌때까지 마냥 턱걸이
2. 데드리프트 150킬로 3회 싱글세트. 결국 그날그날 컨디션이 문제이긴한데. 클린 그립에 스트랩 감고서는 150까지 진출하는데 무리없음. 150을 5회 5세트까지 늘려야지. 여기서 더 고중량으로 간데도 클린에는 득이 없으니.
7/11 [80.1]
1. 스쿼트 120킬로 5*3
혼자하면 아무래도 운동 강도를 밀어붙이기 어렵네. 이러니 다들 피티를 가지.
7/12 [80.7] 어제 늦게까지 야식먹고 술 마셨더만 체중이 조금 늘었나
1. 데드리프트 140킬로 5 4
2. 턱걸이 5세트
3. 케이블 슈퍼세트(이제 이두삼두 슈퍼세트는 말을 적는게 귀찮아지네)
7/14 [80.3]
1. 데드리프트 스내치그립 120킬로 5회 140킬로 5*2
7/15 가긴 갔음. 턱걸이하고 샤워하러…
7/16 [80.2] 확실히 웨이트가 유행이라. 렉이 비는 시간이 잘 없다.
1. 턱걸이 3세트
2. 케이블 슈퍼세트
3. 데드리프트 150킬로 4회. 4회 2,3세트까지는 밀어붙일 수 있는데. 너무 빨리 그쳤네.
7/17 [79.6]
1. 스쿼트 120킬로 5*3
2. 케이블 슈퍼세트
7/19 [79.5] 이래 설렁설렁 운동하고 먹어서 몸은 언제 커지노…
1. 턱걸이 7세트
7/21 데드리프트 급작스레 증량하다 허리 통증. 근육이 놀랐달까. 찬찬히 올라가자. 몇년을 해도 아직 조급함을 마주치네.
7/23 [80.1] 놀란 허리는 찬찬히 진정. but, 어중간한 과음과 적절한 업무 스트레스로 중량은 안 나오네.
1. 스쿼트 120킬로 5*3
2. 턱걸이 5세트
3. 케이블 팔 슈퍼세트
7/24 [80.8] 응? 뭘 먹었다고 700그램 늘었지?
1. 데드리프트 120킬로 5*3
2. 턱걸이 7세트
7/27 [80.4] 며칠전 급하게 데드리프트하다 허리, 정확히는 왼쪽 척추기립근쪽이 얼얼하더니. 오늘 110킬로 데드 첫번째 들어올리면서 다시 삐끗하는 느낌이왔다. 늘 그렇듯 약한 고리부터 끊어지는구나.
조금 더 몸에 귀를 기울일 것. 10년을 해도, 아니 100년을 해도 다친다.
7/28 [80.1]
1. 턱걸이 9세트
2. 스쿼트 100킬로 7 5 5. 어제 데드리프트로 허리가 아프긴 했는데. 역시 정도가 경미해서인지 폼롤러 덕인지 그냥 스쿼트는 원래 허리 부담이 덜해서인지 등등등. 여튼 100킬로 까지 얹는 건 그리 부담이 안 됐다.
8/1 [80.3]
1. 턱걸이 4세트
2. 데드리프트 130킬로 4회 끝
3. 바벨컬 4세트 + 케이블 프레스다운
머신 체스트프레스 잠깐 해 봤는데. 여지없이 중량 실리니 오른쪽 회전근개 통증.
8/2 [81.3] 미쳤네. 81킬로 돌파. 이게 대체 얼마만인지. 어제 밤늦게까지 맥주 마시고 라면먹고 육회먹고 뭐든 잘 먹은 덕분?인듯. 근데 수행능력을 높이려면 이딴 섭생으로는 안 되는디…
1. 턱걸이 5세트. 턱걸이 바가 고무라. 생각보다 스트랩 쓰는게 도움이 안 됨. 그냥 악력 증진시키는게 나을 듯
2. 스쿼트 110킬로 5회. 그냥 몸만 풀었다 봐야.
3. 바벨컬. 요즘은 바벨컬도 간간이 해 줌.
8/3 [79.3] 다시 내려가네…
1. 턱걸이 5세트
8/6 [80.0]
1. 스쿼트 120킬로 5*3
2. 턱걸이 4세트
3. 케이블 프레스다운 + 덤벨컬
8/9 [80.1] 혼자가는 헬스장은 긴장도가 떨어질 수 밖에
1. 턱걸이 5세트
8/12 [80.0]
1. 데드리프트 150킬로 3회 2회
8/14 [80.4]
1. 스쿼트 110킬로까지 갔는데 왼쪽 무릎 십자인대 통증으로 중단. 대충 90킬로 7회 반복을 너무 빨리해 몸이 놀란듯. 찬찬히. 이 운동을 10년 넘게해도 아직 이렇게 어이없이 다치나. 그래도 통증 느껴지는 순간 중단했으니 큰 부상은 아닐 것,.
2. 턱걸이 6세트
8/15 [79.7] 전날 술먹고 밥을 변변찮게 먹으니. 여지없군.
1. 이두+삼두 케이블 바벨 친업 등등 팔을 타격하기 위한 짬뽕조합. 원체 헬스장에 사람이 많아 원하는 형태로 운동하려 기다려서는 답 안 나온다. 뭐든 들고 당기고 해야 함
8/17 [80.7] 야식한번 먹었더만 무게가 업글됐나. 그냥 저녁 먹고 얼마 안 지나 재서 그런가.
1. 스내치 데드리프트 100킬로 5회, 클린 데드리프트 130킬로 4회. 4회째 마치고 나니 왼쪽 무릎이 미세하게 통증오려함. 역시 약한 고리가 되었나봄. 바로 운동 중단.
8/20 [79.9] 도저히 집에서는 강도가 안 나와. 집 > 넘사 헬스장 > 안드로메다 은하수 갤럭시를 건너 력도장
1. 스내치 + 클린 그립 데드리프트
2. 턱걸이 4세트
8/23 [80.4] 어차피 집중력 문제 때문에 저중량 고반복은 거의 불가하니. 고중량 저반복으로 가자. 싱글세트 전략.
1. 스쿼트 130킬로 5회 4회. 지난주 왼쪽 무릎이 시큰해 걱정했는데, 오늘은 무탈. 역시 적절한 템포의 웜업세트가 관건.
2. 데드리프트 150킬로 4회. 다음세트 들어가면 약간 무리인 것 같아 중단. 다음엔 160킬로 싱글 가야겠다.
8/28 [80.1]
1. 데드리프트 150킬로 4회
2. 이두, 삼두 케이블 슈퍼세트
3. 턱걸이 2세트
이렇게 헬스장도 막바지인가…
8/29 [81.0] 헬스장 셧다운 전 마지막 입장. 이번달은 총 15일 갔네. 코로나가 심해지면서 발길이 뜸해진 것도 있지만. 7월이나 그 전보다 잦아진 음주나 나태해진 일상도 작용했다. 몸은 정말 끔찍하게도 정직하구나.
1. 스쿼트: 140킬로 2회. 지지난주 왼쪽 무릎이 시큰해서 고중량에 대해 좀 걱정했는데. 이정도까지는 괜찮네.
2. 턱걸이 4세트
9/16 수 [80.2] 17일 만에 출동한 헬스장이네. 2.5단계 이후 2주. + 며칠. 너무 간만에 중량 운동이라 무리 갈까봐 몸만 풀고옴
1. 데드리프트 120킬로 6회
2. 턱걸이 4세트
9/17 목 [80.8]
1. 케이블머신에서 턱걸이+이두+삼두 조합으로 상체전신운동하려했는데. 깔짝됨.
2. 스쿼트 120킬로 5회