보디빌더들은 시합을 앞두고 시즌용과 비시즌용으로 따로 나눠 몸을 관리합니다.
일반인 몸도 이와 비슷하게 성수기와 비수기가 있지요.
7월은 성수기
8월은 극성수기!!!
이제 성수기입니다, 정신차리고 1킬로라도 더 중력을 거스릅시다.
솟아라 근섬유여~
불타라 복부지방아~
<2010년 7월 2일 체성분 측정 결과>
6월 측정치에서 변화
근육량 0.8킬로 증가
지방 0.4킬로 증가
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(근육량+지방=)체중 1.2킬로 증가
체지방률 0.3% 증가
복부지방률 0.01% 증가
뭐, 좋건 나쁘건 죄다 증가군요.
BMR(기초대사량)이 1954kcal 까지 올라온 건 특이할 만한 사항이네요.
점점 군 전역 당시 최상의 상태에 가까워지고 있는 듯.
7월의 목표
체중 77킬로대 유지
체지방 11%대
목표를 달성하기 위한 방법
라면, 패스트푸드, 술, 기름진 안주를 멀리하고 주 4회 이상 운동
자, 언제나 이렇듯 글로 쓰는 것은 간단, 일단 시작해 봅시다아~
1일 [76.5] 어느새 1킬로가 늘었네. 정말 1킬로 왔다갔다 하는 건 일도 아닌 듯. 단, 77을 치고 올라가기가 정말 어렵네
오늘 부로 운동 용어 국산화 작업 들어감.
<어깨> 덤벨 머리위로(17킬로 12회) + 덤벨 옆으로 들어올리기 + 덤벨 허리숙여 날개짓 3세트
기계 머리위로 들어올리기 3세트 50킬로
<팔> 덤벨 컬 + 덤벨 두 손 모아 오버헤드프레스 3세트. 각 20킬로와 25킬로 덤벨
2일 [76.5] 체지방 측정완료. 자세한 사항은 본문에서
<다리> 스쿼트 7세트 130킬로 보조받아서 10회. 100킬로 까지는 보조없이 컨트롤 가능. 보조를 좀 약하게 해서 150킬로까지 도전해 봄직하네.
어쨌든 역시 스쿼트… 하고 나니 다리가 우리우리~~
5일 월 [76.5]
<가슴> 오늘은 월요일, 하반기를 시작하는 월요일… 하지만 흥이 안 났엉~ 머신 프레스 몇 세트와 딥스 3세트, 디클라인 벤치 2세트로 깔짝.
6일 화 [76.7]
<등> 턱걸이 3세트. 아무리 시간이 지나도 횟수는 늘지 않으니…
스미스머신 데드리프트. 데드리프트는 처음 바벨을 허리춤까지 들어 올릴때 젤 큰 힘이 필요한데 스미스 머신에선 프리웨이트 보다 그 힘을 발휘하기 되려 어려운게 아닌가 싶다.
50킬로, 90킬로로 워밍업하고 130킬로를 꽂아봤는데 꿈적도 안 함. 120, 110으로 낮춰 봤는데 허리의 아치 형태가 풀려서 부상당할 뻔 했음. 결국 100킬로로 만족. 보조자 있을 때 도전해야할 듯.
머신 시티트 로우. 3세트
<이두> 덤벨 컬 3세트. 20킬로 8회. 그 이상은 반동을 줘서 네거티브 방식으로 훈련.
7d일 수 [76]
<어깨> 스미스머신 숄더프레스. 5세트 50킬로 6회.
스미스머신 밀리터리프레스 3세트 30킬로 6회. 밀리터리프레스는 영 중량을 못 들겠더구만
덤벨 양 옆으로 들어올리기 3세트 10킬로 12회. 7킬로에서 10킬로로 바꿔봤는데 아직 완전히 적응은 못하겠음
허리굽혀 양 옆으로 바벨들어올리기 3세트 12회 5킬로. 이것도 3킬로 들다가 10킬로로 중량 증가
+ 복근 깔짝~
9일 금 운동 했는데 일지를 안 적다보니 뭐 했는지 까먹었음…
13일 화 [76]
<복근> 틀에 매달려 다리 들어 올리기 10회 7회 – 이게 젤 힘든건 맞는데, 턱걸이 처럼 여러번 하기가 힘들어 초반에 해야 할 듯.
10킬로 원반 들고 클런치 3세트.
누워 다리들어 올리기 3세트. 이건 확실히 다리를 공중으로 쭈욱 뽑아올리는 마지막 동작이 중요. 상복부를 조아주는 느낌이 나도록!
덤벨 사이드밴드 25킬로 3세트. 왜 이렇게 부하가 안 걸리나 했더만, 이건 다리를 모으고 할 때 운동효과가 높다는 군.
14일 수 [76.4] 어제 복근 운동이 미약한 듯 그렇게 당기진 않는군
<가슴> 벤치프레스 6세트 75킬로 5회. 다음 주면 80킬로에 도전할 법해. 덤벨프레스 2세트, 머신 프레스 3세트, 머신 플라이 3세트.
중간 중간에 행잉 레그 레이즈. 역시 난이도는 이게 최고!
15일 목 [77] 다시 77킬로대 입성. 하지만 경과를 지켜봐야지
<등> 턱걸이 3세트
스미스머신 데드리프트 6세트 90킬로 5회. 데드리프트 만큼은 스미스머신에서 하면 프리웨이트 보다 중량을 못 드는 듯. 나만 그런가…
바벨로우 3세트. 긴 바에 30킬로.
19일 초복 월 [76.2] 역시…주말 술자리 한 번 가지면 몸에서 총기가 빠져 나가는 듯
<가슴> 벤치프레스 6세트 80킬로 3회. 아직 컨트롤 범위 밖이다. 70킬로 5회. 75킬로 8회 이상시 80킬로로 넘어갈 수 있겠군
덤벨 프레스 3세트 25킬로. 이제 체육관에 비치된 덤벨로는 부족해.
머신 버터플라이 3세트 25킬로
21일 수 [76.2]
<등> 턱걸이 3세트. 아유~ 스미스머신 바로 하니까 미끄럼 방지 홈 땜에 손바닥이 너무 아퍼
바벨로우 3세트 40킬로 5회. 자세 유지하면서 운동 하기엔 30킬로까지 적당
시티드 로우 3세트 60킬로, 풀 다운 1세트 50킬로
<이두> 덤벨 컬 – 바벨 컬. 망할 이두는 덩치가 더 커져야 함께 부풀어 오르려나
22일 목 [76] 힝… 운동하고 한 3일 일지를 안 적어 두니까 뭘 했는지 기억이 안나~
26일 월 [75.4] 역시나, 주말에 불규칙적이고 허접한 식사를 한 댓가로 500그램 내려 앉았어
<가슴> 원래는 벤치프레스 20세트를 하려 했으나… 9세트 하고 물러남
벤치프레스 6세트 80킬로 5회. 60킬로 이상은 완전가동범위까지 쓰지 못해.
덤벨 프레스 3세트, 인클라인 벤치프레스 3세트
27일 화 [76.3]
<다리> 스미스머신 스쿼트 8세트 110킬로 7회. 준비운동이 부족한 탓인지, 저번보다 중량이 안 나오더라.
프레스 머신 3세트 150킬로. 체중의 3배까지는 밀어줘야하는데, 그럼 이 머신 최고중량(200킬로)을 넘어서는군.
7월 총평
31일 중에 14일 운동. 출셕률 약 45%
이 역시 무난한 한 달 이었음.
수치상의 변화는 월요일 체지방 측정을 해야 알 듯.