아이 둘 키우는 동호회 동생이 전화로 물어봤다. 애들한테 웨이트 트레이닝 시켜도 좋을지에 대해. 전화상으로 주절이던 내용을 글로 조금 정리해봤다. ———————————————————————…
“[12년 4월 트레이닝] 길었던 겨울, 짦을것 같은 봄, 빨리올 여름”에 대한 8개의 생각
등푸른
2일 월 [75.8] <가슴> 딥스 2세트로 몸풀기 벤치프레스 5세트. 70킬로 3회. 역시 완전히 컨트롤할 수 없지만 조금이라도 중량을 높여가야 되므로 머신 프레스 3세트. 30킬로 5회. 머신은 처음에 들어올리는 게 관건. 다음에는 135킬로에 도전. 케이블 크로스오버 3세트. 중량보다 가슴에 자극이 오는가가 관건. 옆에서 지켜보던 아저씨의 조언이 약이 됐다. 항상 돌아볼 필요가 있지.
10일 화 [76.7] 턱걸이+ 딥스 1세트로 몸을 풀고 <등> 데드리프트 4세트. 90킬로 1회. 120킬로 회복하려면… <가슴> 벤치프레스 4세트. 70킬로 3회. 머신프레스 2세트 130킬로 3회. 전반적으로 벤치 무게는 약간 향상되는 듯 <무게 턱걸이> 2세트 5회. 15킬로 덤벨을 발등에 끼워서 하는데 이제부턴 이 방식을 애용해야 할 듯. 턱걸이 10회로 가는 것보다 덤벨 무게 올려서 5회 이내로 하는 방식.
16일 월 [77.5] 운동일지를 검색해 봤더니, 77.5는 요 몇년간 내가 기록한 최고 체중이다. 몸무게는 느는데 들어올리는 중량이 늘지 않았다면 지방이 늘었다는 소리. 하지만 뺀다는 생각없이 쭉 간다. 80킬로까지 충분한 골격이니까. 턱걸이+딥스 2세트로 몸풀기. 15킬로 덤벨을 활용한 중량 턱걸이 3회. 앞으로는 맨몸으로는 몸 풀고 중량 턱걸이에 전념할 것 <가슴> 벤치프레스 4세트. 70킬로 3회. 2회까지는 완전 가동 범위까지 갔으니 조금은 나갔다 할 수 있겠군. 체스트 프레스 머신. 3세트. 90킬로 7회 <팔> 케이블 트라이셉스 프레스 다운 + 케이블 컬 3세트. 40, 50, 60킬로 순으로 꽂고 하니 펌핑이 잘 되누만. 역시 고중량 저반복.
24일 화 [77.0] 몸무게는 2주 전부터 77킬로대 지속적으로 유지. 다만 증량된 성분이 지방만이어서는 안 된다. 턱걸이+딥스 3세트로 몸풀기. 무게 턱걸이는 20킬로 바벨을 해도 15킬로 바벨을 해도 2번이 최고. 10킬로 대로 낮춰서 5회 반복할 수 있는 무게를 찾아야 겠다. <등+가슴> 데드리프트 4세트 90킬로 3회. 왼쪽 어깨가 다시 뻐근해 지는 데 이 때문인지 데드 중량이 한참 낮아졌다. 현재 내 등 상태가 영 안 좋은 듯 벤치프레스 3세트 75킬로 3회. 머신 벤치프레스 3세트 130킬로 3회. 가슴은 확실히 조금씩이나마 나아지고 있는 듯.
2일 월 [75.8]
<가슴> 딥스 2세트로 몸풀기
벤치프레스 5세트. 70킬로 3회. 역시 완전히 컨트롤할 수 없지만 조금이라도 중량을 높여가야 되므로
머신 프레스 3세트. 30킬로 5회. 머신은 처음에 들어올리는 게 관건. 다음에는 135킬로에 도전.
케이블 크로스오버 3세트. 중량보다 가슴에 자극이 오는가가 관건. 옆에서 지켜보던 아저씨의 조언이 약이 됐다. 항상 돌아볼 필요가 있지.
3일 화 [76.2]
<다리> 스쿼트 5세트. 50킬로 13회. 그전에는 바닥에 있는 바벨을 들어 올리기가 어려워 중량을 높일 수 없었는데, 한 단계 발전한 셈이다. 50킬로 까지는 역도 자세로 한 번에 뽑아서 쇄골 부위에 얹었다가 목 뒤로 앉힐수 있으니.
9일 월 [76.5] 점점 체중이 늘고는 있는데, 근육 아니라 살인 것 같아 문제.
<가슴> 벤치프레스 3세트
전반적으로 월요일이 확실히 피곤한 듯.
10일 화 [76.7]
턱걸이+ 딥스 1세트로 몸을 풀고
<등> 데드리프트 4세트. 90킬로 1회. 120킬로 회복하려면…
<가슴> 벤치프레스 4세트. 70킬로 3회.
머신프레스 2세트 130킬로 3회. 전반적으로 벤치 무게는 약간 향상되는 듯
<무게 턱걸이> 2세트 5회. 15킬로 덤벨을 발등에 끼워서 하는데 이제부턴 이 방식을 애용해야 할 듯. 턱걸이 10회로 가는 것보다 덤벨 무게 올려서 5회 이내로 하는 방식.
16일 월 [77.5] 운동일지를 검색해 봤더니, 77.5는 요 몇년간 내가 기록한 최고 체중이다. 몸무게는 느는데 들어올리는 중량이 늘지 않았다면 지방이 늘었다는 소리. 하지만 뺀다는 생각없이 쭉 간다. 80킬로까지 충분한 골격이니까.
턱걸이+딥스 2세트로 몸풀기. 15킬로 덤벨을 활용한 중량 턱걸이 3회. 앞으로는 맨몸으로는 몸 풀고 중량 턱걸이에 전념할 것
<가슴> 벤치프레스 4세트. 70킬로 3회. 2회까지는 완전 가동 범위까지 갔으니 조금은 나갔다 할 수 있겠군.
체스트 프레스 머신. 3세트. 90킬로 7회
<팔> 케이블 트라이셉스 프레스 다운 + 케이블 컬 3세트. 40, 50, 60킬로 순으로 꽂고 하니 펌핑이 잘 되누만. 역시 고중량 저반복.
24일 화 [77.0] 몸무게는 2주 전부터 77킬로대 지속적으로 유지. 다만 증량된 성분이 지방만이어서는 안 된다.
턱걸이+딥스 3세트로 몸풀기. 무게 턱걸이는 20킬로 바벨을 해도 15킬로 바벨을 해도 2번이 최고. 10킬로 대로 낮춰서 5회 반복할 수 있는 무게를 찾아야 겠다.
<등+가슴> 데드리프트 4세트 90킬로 3회. 왼쪽 어깨가 다시 뻐근해 지는 데 이 때문인지 데드 중량이 한참 낮아졌다. 현재 내 등 상태가 영 안 좋은 듯
벤치프레스 3세트 75킬로 3회.
머신 벤치프레스 3세트 130킬로 3회. 가슴은 확실히 조금씩이나마 나아지고 있는 듯.
25일 수 [76.6]
<다리> 스쿼트 5세트. 60킬로 12회.
몇년 전 대구 스쿼트 랙에서는 분명 100킬로씩 무게를 올렸을텐데 이상하다… 역도처럼 바닥에 있는 바벨을 들어 어깨에 올리는데 너무 많은 힘을 써서 그런가.
덤벨 런지 딱 한 세트하고 피곤해서 퇴근
출석 7일, 목표치인 10일에 3일 모자라네.
사우나하러 간거까지 치면 열흘 넘겠지만 순수 운동한 날만 치는 거니까.
역시 중량도 목표치는 못 갔지만 벤치 75킬로, 머신벤치 130까지는 갔네