지난 달엔 열흘짜리 휴가 있었단 걸 감안하면 출석률이 놀랍다. 총 16일!
10월에 설정한 리프팅 목표와 실제 성과는
벤치 100, 성공 / 스쿼트 105 15회, 12회가 한계 / 데드리프트 130, 135킬로 성공
벤치와 데드는 성공하고 스쿼트는 실패. 일주일에 3일! 이게 정말 중요하다. 주 2회 꾸준히 나오는 정도로는 저 계단을 넘어서지 못함. 주말까지 포함해 주 3회! 이게 핵심. 몸관리하며 술 먹는 날을 최대한 몰아서 페이스를 유지해야 함.
화, 목, 토, 일. 혹은 화,목,금,일. 이렇게 주 4일에서 토욜이나 일욜을 뺀 주3일 패턴은 이어가야함.
11월 리프팅 목표
벤치 105, 스쿼트 105킬로 15회, 데드 140 = 350
1일 수. 원래 수영하는 날이지만 너무 곤피하여 집구석 철봉으로 대신. 하루종일 사무실에 앉아 있으니 진짜 육체의 피로는 아닐텐데. 즉, 폐활량이나 근육에 젖산이 쌓이거나 해서 생긴 피로는 아닐것이나 일단 오늘 수영은 후퇴함. but, 한 달의 시작인만큼 영 안 할 수는 없어 집구석 철봉 운동으로 대체
<턱걸이+딥스> 조합 5세트. 턱걸이 누적 41개. 딥스는 이제 한 번에 10회까지는 큰 무리 없음. 하체를 뒤로 보내지 않고 앞으로 보내 중량을 좀 더 늘리니 그 절반인 5회 수준으로 내려감. 이렇게 부하를 좀 더 주는 방식으로 진행할 것.
2일 목 [75.1] 체중 유지 귯귯
<스쿼트> 105킬로 7회. 역시 한계 갱신은 멘탈이 받쳐줘야하나봄. 잡념이 많아 힘이 안 모이는 듯.
<턱걸이> 누적 31회. 퇴근.
3일 금 [74.7] 휘유… 내려가지 않길 붙잡고 있넹
<저녁수영> 진지하게 그만둬야 하나. 이 힘든걸 계속 해야 하나 진지하게 생각했는데, 또 접영이 조금이나마 느니까 계속 하고 싶고… 일단 등록된 10일까지는 밀도 높게 수련하고. 그 때 가서 다시 생각해 보자.
– 접영: 팔을 밀 때 양 엄지가 허벅지를 스칠 정도로 붙여서 밀어야 함. 팔이 벌어지면 힘이 안 받는대.
– 자유형: 팔 걲기. 마치 물을 스치듯, 내 겨드랑이를 건드리듯. 최소 범위를 움직여 리커버리
7일 화 [74.7] 이놈의 MB 747 공약과는 무슨 연인지… 항상 74.7이 뜨냐
<스쿼트> 105킬로 10회. 진짜 어금니 깨물고 하면 12회 넘길수는 있겠는데, 아직 20회는 어려움. 이건 정말 근력이 아니라 근지구력의 영역인 듯.
<벤치프레스> 100킬로 1회. 진짜 딱 정석으로 한 번 가슴 찍고 올렸는데. 보조자 없이 두 번은 두려워서 내려놓음. 결국 100킬로를 안정적으로 3회까지 가져가야 다음 중량으로 넘길 수 있음.
덤벨 프레스와 딥스로 마무리하고 퇴근
8일 수 [74.7] 엄청 오랫만에 인바디 측정을 해 봤다. 기록을 찾아봐야겠지만 대략 일 년은 된 것 같은데. 상세 비교는 추후 별도 글에서. 체지방률 13.9%니까 13%대가 실용적이면서도 예쁜 수준인 듯.
<턱걸이+딥스> 6세트
<서서 덤벨 플레스> 20킬로 덤벨로는 치팅 없이 2개 이상 어렵다
<프레스 다운 + 케이블 컬> 5세트
9일 목 [75.5] 체중도 최근 들어 최대치임. 이러고 보니 어제 747이 아니라 75였나봄
<데드리프트> 145킬로 리프팅. 기록 경신! 이긴 한데, 웜업이 충분하지 않았는지, 척추기립근 왼쪽이 놀라서 뻐근하다. 확실히 내 몸은 왼쪽이 전반적으로 약한게 맞나봐. 중량을 왼쪽이 못 버팀. 스쿼트도 왼 다리가 후달리고.
ㄴ 기록 찾아보니 2015년 1월에 체중 77.5로 145 성공했네. 지금은 2킬로 덜 나가는데 145 들었으니 부담은 더 갔을수 있네. 내 체중과 바벨 중량을 서서히 함께 늘려야 하는 시기
<덤벨로우> 기립근 깜놀 증상으로 조기퇴근
16일 목 [75.1] 맙소사. 기록을 되짚어보니 일주일만에 헬스장 출동이구만. 평일 일정이 빠듯하면 주말에 나가는 것이 답!
<덤벨프레스> 기구가 없으면 멀뚱히 서 있지 않고 뭐든 들어올려야 한다는 건 이미 익혔지.
<벤치프레스> 90킬로 3회. 역시나. 일주일 만에 귀환했으니 당연히 페이스나 늦춰질 수 밖에 없고. 이정도면 그냥저냥 잘 방어했다 봐야지
<스쿼트> 105킬로 8회. 휘유. 역시 10회 넘어서는 건 근지구력의 문제.
17일 금. [75] 체중 유지. 단백질 가루는 이번주 내내 안 먹었는데, 단 간식류를 엄청 먹어대서 유지하는 듯
{벤치프레스> 100킬로 2회. 멀티랙 자리가 없어 어쩔수 없이 다시 가슴 운동.
살사 수업 가야해서 약식으로 끝
20일 월 [75.6] 어젯밤 삼겹살, 오늘 간식 과다섭취로 체중이 올라오는 듯. 건강한 군것질을 해야하는데.
<데드리프트> 135킬로 2회. 저번에 145 들었다 허리에 무리 와서 오늘은 찬찬히. 5킬로씩 증가시켜 나가기로 해
<벤치프레스> 100킬로 1회. 2회까지 가능할 것 같은데, 심리적 위축 때문에 두개째 들어가질 못 함. 3개 정도 할 여력이 있어야 완전 가동 범위로 두 개 가능할 듯.
<턱걸이+딥스> 턱걸이 한번에 연속 10회 성공. 의식 않는데 나도 모르게 당겨지는 느낌. 고중량 데드를 하니 생긴 증상으로 보임. 고중량을 들고 나면 저중량은 상대적으로 깃털처럼 가벼운, 혹은 저중력 상태를 경험하는 느낌.
22일 수 [76.4] 얼마만인가. 다시 76킬로대까지 올라간게. 다만 지금의 76은 과도한 군것질 위주로 만든거라 바람직한 체중증가는 아닌 듯. 아침에 빵을 먹거나 오트밀을 태워 먹거나 다른 그리고 더 나은 먹거리를 공급할 것
<데드리프트> 145킬로 리프팅. 오늘 무리했으면 150까지는 갈 수 있을듯 했으나, 저번처럼 허리 근육에 무리가지 않도록 이쯤에서 물러섬.
<원암덤벨로우>
<벤치프레스> 90킬로 3회. 데드와 덤벨로우에 이어 하는거라 최고무게까지는 일부러 안 감. 이제 90킬로 최대가동범위 3회까지는 무리 없네. 다음에 벤치가 메인일때 100킬로 2~3회까지 노려볼 수 있을 듯.
* 단백질 가루 이거 수돗물에 타서 먹으니 진짜 니맛도 내맛도 없음. 얼음 넣고 시원하게라도 마실 걸…
23일 목 [76] 헬스장 다닌지 12년. 처음으로 벤치프레스 하다 바벨에 깔렸다. 두개째 반복하며 가슴 터치하고 올리는데, 으악! 못 올리겠단 느낌이 옴. 왼쪽은 걸었는데 오른쪽이 안 걸렸나. 급박해 기억이 확실치 않네. 여튼 안 되겠다 싶어 봉을 가슴팍에 내린후 상체를 일으켜 세워 복부까지 흘리며 비틀었다. 바벨이 흘러 내리도록. 벤치 할때 마구리를 끼우지 말라는 조언이 여기서 빛을 발할 줄이야!
<스쿼트> 100킬로 10회. 120킬로 3회. 100킬로 20회는 정말 근지구력의 영역이라 20회까지 닿기가 느무 어렵다. 중량 자극이라도 줘얄것 같아 120까지 증량
<벤치프레스> 100킬로 1회. 문제의 벤치. 오늘 느낌이 좋아서 100킬로 2회나 3회까지도 기대했는데, 왠걸… 고중량에선 한계가 훨씬 빨리 오더라. 특히 바를 내동댕이쳐버리면 되는 데드나 스쿼트랑 달리 심적 압박이 한번에 몰려온다. 아마 순간적으로, 벤치하다 깔려죽은 사람 기사가 스쳐지나갔던가…
부끄러워서 <딥스>로 마무리
26일 일 [75.6] 드디어 일요 운동 달성! 목,금,토 연달아 헤비 드링킹이라 고중량을 들진 못했다. 척추기립근과 후면근육(포스테리어체인) 운동의 필요성을 새삼 느껴 데드리프트 하기 위해 갔달까.
<스쿼트> 125킬로 2회
<데드리프트> 125킬로 2회. 엊그제 벤치에 깔릴때 오른쪽 손목에 무리가 감. 아무래도 악력이 100% 발휘되긴 어렵더라고. 100킬로 들때 역시 무리라는 신호가 오더라.
30일 목 [77.0] 얼마만에 다시 탈환한 77킬로인지. 이번주 월요일부터 목감기가 와서 저녁 먹자마자 자고, 일어나서 간식먹고 다시 자는 걸 반복했더만 체중이 올랐나봄
<스쿼트> 135킬로 1회. 3대 합계를 확인하느라 간만에 무리해 135킬로 꽂아봄. 이제 벤치 100 + 데드 145 + 스퀏 135 = 380 기록 달성.
<벤치프레스> 90킬로 3회. 지난주 100킬로 들다 깔린 기억에서 완전히 헤어나올순 없었음.
<턱걸이+딥스> 4세트.