11월 리프팅 목표: 벤치 105, 스쿼트 105킬로 15회, 데드 140 = 350
달성: 벤치 100, 스쿼트 135, 데드 145 = 380
엄청 초과달성이긴 한데. 저게 스쿼트 100킬로 횟수를 늘리는 방식에서 1rm을 측정하는 방식으로 변경한 덕분이지.
12월 리프팅 목표
벤치 105, 스쿼트 140, 데드 155 = 400
일단 수치는 이렇게 잡아놨는데, 데드 155랑 벤치 105가 좀 무리일 듯. 벤치 100킬로 2회 이상 안정화시키고, 데드 150까지 드는 것만 해도 발전! 400은 내년 상반기까지 잡고 찬찬히 가도 될 듯.
1일 금. [76.2] 어제의 77은 그냥 뱃속에 든 음식물이었나. 공복으로 77킬로 안착하기까진 시일이 걸릴 듯.
<데드리프트> 145킬로 1회. 2주 전 145 들어 올릴때보다는 한결 편하게 성공. 그때는 몸이 덜 풀린 것도 있었지만 이번엔 확실히 쉬웠음. 다만 이번에도 들러올리는 순간 허리가 말리는 걸 느낌. 저중량일때 부터 허리를 견고히 하는 걸 의식의식!
<밀리터리프레스> 40킬로 4회. 3대 중량에 비해 밀프 중량이 턱없이 낮은건 아닐까? 어깨 운동을 워낙 등한시 하다 보니… 가슴 운동할때 보조적으로 되는 거 말고는 발전이 없었을 수도. 이제 최소한 두 번 중 한 번이나 할때마다 어깨 루틴을 넣어얄 듯
5일 화 [76.7] 운동의 밀도, 금주의 기간 등을 고려한 질이 지속되지 않으니 중량이 나아가질 못하는군.
<턱걸이+딥스> 5세트
6일 수 [76.9] 모노 크레아틴 복용 1주일째. 보통 4~5일간의 로딩 기간이 있다고 하던데, 지금쯤 로딩이 끝났을 시간. 이 덕분인지는 확실치 않으나 스쿼트 반복 횟수에 좀 더 여유가 생긴듯 하다. 크레아틴 때문인지 단순히 꾸준히 운동한 덕분인지, 그 인과관계를 명확히 알기는 어려울 듯. 어쨌건 중량 정체기를 돌파할 수 있다면 결과적으로 목표달성인 셈이지.
<스쿼트> 105키로 10회. 125킬로 3회. 100킬로는 더 이상 할 수는 있지만 괴롭다 싶어 10회에서 중단. 125킬로도 더 반복할 수 있을 듯 한데 무리하지 않고 중단. 이렇게 보면 근력의 문제라기 보단 정신력 문제인가.
<밀리터리프레스> 40킬로 5회. 이 무게를 점진적으로 늘려나가야함.
<스탠딩 덤벨 프레스>
10일 일 [76.3] 체중은 76에 안착. 주말마다 마시는 술을 줄여야 또 한 단계 올라설 수 있을 것. 연말이라 술자리도 많은데, 횟수를 줄이기 어려우면 양이라도 줄이자. —오늘부터 BCAA도 함께 섭취—–
<벤치프레스> 90킬로 3회. 역시 100킬로까지는 찬찬히 접근하자. 95킬로 3회, 100킬로 3회. 이런 식으로 좀 더 찬찬히
<해머 머신 벤치프레스> 160킬로 3회. 이 머신 중량도 아마 신기록인듯 한데, 깔린다는 심리적 부담이 없단 것도 크게 작용하는 듯.
<덤벨 벤치프레스>
<턱걸이> 좁게 친업으로 연속 11회. 많이 늘긴 했네. 반복횟수가 증가하는 크레아틴의 효과인지.
11일 월 [76.3]
<스쿼트> 105킬로 12회. 125킬로 3회. 105킬로 슈퍼스쿼트는 진짜 근지구력 운동. 어쩌면 중량 늘리는 것보다 더 괴로울지도.
<벤치프레스> 95킬로 2회. 95킬로 3~4회까지 달성하면 안전하게 100킬로로 넘어가자
<해머 벤치프레스> 150킬로 5회
12일 화 [76.3] 체중계 움직임이… 100그램 정도는 더 올라간 것 같긴한데. 체중이 여기서 붙박이 상태로구만
<데드리프트> 150킬로 리프팅. 신기록 수립! 별도 게시글로 만나요
<턱걸이+딥스> 3세트
21일 목 [76.6] 조용히 보낸다 해도 연말 모임이 많아 운동할 시간이 많지는 않네. 어느새 운동 안 한지 일주일도 지남
요즘 ‘맨몸의 전사’를 다시 읽으면서 운동법에 약간 변화를 줘볼까 한다. 최대한 적은 횟수를 최대 중량에 가깝게. 하지만 매일매일.
<벤치프레스> 90킬로 3회
<턱걸이+딥스>
25일 일 [77.2] 술을 진탕 마셔대는 연말이지만 체중은 유지. 운동 방법은 맨몸의전사와 스타팅 스트렝스를 보고 다시 가다듬었다. 실제 목표로하는 ‘워크세트’에 닿기 전의 워밍업 세트는 최대한 적은 부하로. 정말 몸만 풀 것. 보디빌딩의 피라미드 세트 훈련법에 길들여져 있으면 전환이 쉽지 않을 것.
<데드리프트> 135킬로 1회. 145까지도 갈 수는 있겠지만, 연이은 음주로 컨디션이 최상이 아닐것 같아 적당히 타협
<벤치프레스> 90킬로 3회. 멀티렉의 캐쳐바 때문에 심리적으로 안정감을 느낀걸까, 카페인의 각성효과인걸까. 90킬로 3회까지도 무리 없었음. 95까지는 갈 걸. 아쉽네
<프레스> 45킬로 4회 3세트. 이제 프레스는 내 단골운동. 그간 너무 등한시 한 것도 있지.
30일 토 [77.1] 체중 유지 좋고!
<데드리프트> 155킬로 1회. 최고기록 갱신! 스타팅 스트렝스 방식을 도입해, 워크아웃 세트 전의 부하를 최소화하니 중량이 잘 올라가는 듯. 다만 155킬로에서 허리가 굽음. 항상 데드 최고기록 경신할 때는 허리 자세가 제대로 안 나오더라고. 단 이제 145킬로까지는 허리가 안 굽는걸 보니 ㅎ확실히 역치는 높아진 것.
<벤치프레스> 100킬로 1회, 95킬로 3회. 90킬로줄 알고 들었는데, 너무 무거워서 한번 하고 내려놓으니 100킬로임.
<프레스> 45킬로 4회 2세트. 굿굿. 이제 스타팅 스트렝스에 나오는 프레스 자세가 잡혀가는 듯.