제목으로 역도 석달을 쓰고 나니 민망하군. 등록 후 물리적으로 지난 시간이 석달째일뿐…
지난 두달간 출석 일수는 정확히 10일. 두 달간 정규 수업 시간이 총 32일인데, 그 중 10번 나갔으니 출석률은 31.25% 직장인이 헬스장 끊고 한달에 한번 나가는 경우도 비일비재하니, 거기에 비하면 근면성실했다고 면피가 될까.
지난 두 달의 역도 소감
– 파워존, 골반, 코어, 단전 등으로 불리는 그 일대가 왜 가장 강력한 출력을 내는지 실감. 접은 골반을 펴는 순간 최대 출력을 이용하는게 중요한 운동인 듯.
– 허벅지, 무릎, 턱, 손목, 어깨 등등을 아끼자. 까이고 쓸리고 접질리면 의욕이 사라진다. 자세가 익을때까진 최대한 보수적으로.
– 역도로는 상대적으로 단련이 안 되는 가슴운동을 헬스장에서 따로 해 주는데, 생각보다 벤치프레스 중량이 줄지 않네. 일주일에 한번쯤 하니 벤치 최대 중량이 서서히 줄어도 이상할 건 없는데. 역도 수업으로 몸의 탄력을 유지하기 때문에 대흉근도 쉽사리 정줄을 못 놓나 봄.
삼월의 목표
– 다음주(3월 5일)부터 역도장 정규 프로그램 돌입
– 총 8회 출석 목표
– 다음 석달까지 끊어서 최소 반년은 이어가자!
– 중량목표: 클린앤 저크 80, 스내치 60 이렇게 막 설정해도 되나?
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3월 13일 인바디 측정
– 체중 79.9, 체지방률 13.7%
– 수치상으로 하체 양쪽 밸런스 완벽히 똑같고 양팔은 미세하게 왼쪽 근육량이 더 많게 나옴
ㄴ 이전에는 항상 오른쪽 근육량이 더 많았는데, 비정상으로 느낄만큼 밸런스가 잡힘
ㄴ 의식적으로 좌우 밸런스를 맞추려하고, 역도에서 스플릿 발을 왼발로 하는 등의 노력은 있었지만, 이렇게까지 수치가 완벽하게 나올 수는 없을텐데…
– 80킬로 안착하면 리프팅 중량 전반을 더 높일 수 있을 듯.
1일 목 <역도 11일차> 자유연습
1. 클린앤저크
ㄴ 엉덩이를 뒤로 확 빼면서 받치는게 안 되는걸 느낌
ㄴ 중량을 다시 내려 놓을때 정확히 컨트롤할 것. 어중간하게 컨트롤하면 회전근개 아야함
2. 스내치
ㄴ 영상을 찍어보니, 생각보다 팔을 곧게 안 펼 뿐더러 속도도 느리다. 팡! 팡! 이 아니라 추울~렁 추울~렁
ㄴ 클린앤저크때 살짝 무리가 온 왼쪽 회전근개가 다칠까 겁나 30킬로에서 스톱
3. 스쿼트
ㄴ 120킬로 2회. 고중량에서 생각보다 깊게 앉지 않더라고. 바닥에 닿을 듯 쪼그리는 걸 기준으로 삼으면…
5일 월 <역도 12일차> 오늘부터 다른 사람들과 함께 정규 프로그램에 돌입. 크로스핏으로 치면 와드 같은 개념이다. 그날의 운동 프로그램을 화이트보드에 적어두면 각자 역량에 맞춘 중량으로 연습
1. 스내치
ㄴ 스타트자세: 생각보다 엉덩이를 내리고 고관절을 접어 가슴을 펼 것. 지금 나는 고관절 유연성 때문에 가슴을 펴기가 쉽지 않은 상태
ㄴ 퍼스트풀: 무릎 바로 위까지 천천히 들어 올릴 것
ㄴ 세컨드풀: 무릎 위를 지나며 가속을 붙여 퐝!
ㄴ 팔과 다리를 함께 펴야 함. 퐝!
ㄴ 팔은 단순히 버티는게 아니라 계속 미는 느낌.
2. 스내치풀
ㄴ 풀 동작에서 바가 앞으로도 뒤로도 가면 안 됨. 바로 위로 솓구쳐야 함
ㄴ 세컨드풀에서 허리를 과신전하면 바가 앞으로 튀어나갈 수 밖에 없음. 데드리프트 운동할 때 견갑과 허리 잡는 걸 너무 의식하다 보니 과신전 되는 듯.
3. 오버헤드스쿼트
ㄴ 팔 너비는 스내치와 클린 사이쯤. 유연성이 충분하면 넓게 잡아서 연습하는 편이 좋음
ㄴ 다리 너비는 데드보다 넓게, 즉 역도 스쿼트에선데드보다 스쿼트가 확실히 발을 넓게 벌림
6일 화 [78.8] 아마 최근 몇년 내 최고 무게일 것. 낮에 오트밀 저녁에 라면 조합으로 체중이 늘어난 듯. 다만, 11시 넘어 라면 만큼은 좀 재고해야겠다. 그 다음날 아침 몸이 무겁단 느낌. 저녁 맥주에 이어 조정해얄 게 또 하나 생겼네.
<벤치프레스> 90킬로 3회 2세트. 고중량 저반복을 극단적으로 가져가서 1회짜리 1세트로 진행했으나, 변화 + 안전을 위해 3회 2~3세트로 변경. 아무래도 역도가 벤치프레스 중량에 직접적인 도움을 주는 건 아니라 무게를 더 늘리진 못했음. 다음에도 90,95킬로로 3회 3세트 진행 예정
<딥스> 5세트
<서서 덤벨프레스> 50LBS로 3회. 정식 자세라 하기엔 좀 어거지였으나, 헬스장에 있는 가장 큰 덤벨까지 다뤘다는데 의의를 둠. 전에는 40LBS까지 썼는데, 이렇게 보면 어깨 프레스 능력은 향상된 것 같기도 하네.
9일 금 [78.8] 체중 그대로 유지. 이번주는 운동을 루즈하게 한 것 치곤 괜찮네
<벤치프레스> 90킬로 4회 2세트
<딥스> + <스탠딩 덤벨프레스>
12일 월 <역도 13일차>
스내치
ㄴ 시작 자세에서 내 생각보다 엉덩이를 내려야 함. 그러면 첨엔 허리 각도를 그대로 살리고 무릎만 펴서 스타트임.
ㄴ 허벅지를 끝까지 쓸어올릴 것. 허벅지를 긴 활주로처럼 활용해야 함. 활주로 끝나기 전에 팔힘으로 들어올리지 말 것.
ㄴ 내 생각보다는 더 깊이 내려앉아서 받을 것
ㄴ 여전히 아리랑 고개는 고민. 퉁~팡! 하는 절도있는 두박자.
프로그램
ㄴ 백 프레스 10*5
ㄴ 행 스내치데드리프트+스내치 3*5
ㄴ 행 스내치 5*5
ㄴ 스내치 5*5
ㄴ 백스쿼트 10*7 : 스퀏 마지막 6,7세트는 중량을 조금씩이라도 더 올릴 것. 마지막 세트는 버린다는 각오로
13일 화 [79.0] 몇 년 새 최고 체중 도달. 술 자제 + 오트밀 하루 2~3회(1회 2스푼) + 저녁 컵라면이 유효한 듯
<벤치프레스> 80킬로 5회 3세트 90킬로 4회 2세트
딥스 2세트와 턱걸이 1세트로 마무리. 회사 업무가 늦게끝나 더 이상은 파이팅이 안 생겨서
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2013년 7월. 체중 79.1 체지방률 15.6%
벤치프레스 수행 능력은 당시가 더 높았고(100킬로 4회), 스쿼트나 데드는 비등하거나 지금이 더 높을 듯. 이제 80킬로 안착하자!
15일 목 <역도 14일차>
1. 비하인드 프레스 10*5. 최고중량 40킬로
2. 스내치 대략 9라운드. 최고중량 50킬로. 60킬로에서 실패. 어설프게 들어올린걸로 봐서 간당간당한 듯.
ㄴ 코치님이 자기 몸무게까지는 금방 는다고 하니, 70정도 3월 말에 드는 걸로 목표삼아 봄
ㄴ 팔 힘이 아니라 엉덩이와 무릎을 퐝! 펴는 힘으로 일어날 것!
ㄴ 조금 더 낮게 앉고, 팔은 조금 더 귀 뒤로 넘기며 엉덩이는 조금 더 뒤로
3. 행 스내치 풀 5*7. 최고중량 50킬로
ㄴ 행은 무릎 바로 위에서 시작
ㄴ 풀 할때 스트랩 필요. 악력 쓰지 않고 부분 동작에만 집중할 수 있기 때문. 일반적 웨이트 트레이닝시에는 스트렙, 허리벨트 모두 안 쓰는데 역도에선 죄다 권장 품목이다. 이는 목적성이 다르기 때문. 기존 웨이트는 보조기구 없이 내 몸 자체를 단력하는데 목적이 있다면, 역도는 최고 중량을 들기 위해 필요한 장비를 쓴다.
4. 백스쿼트 5*7. 최고중량 110킬로
ㄴ 월요일 10*7 스쿼트 땜에 아직 다리가 덜 회복돼 스내치도 안 되는 듯
ㄴ 덩치 큰 근육이라 회복도 느린듯 하다. 주말 동안 술 작작 마시고 양질의 음식 섭취로 회복해얄텐데…
19일 월 <역도 15일차>
1. 비하인드 프레스 10*5
2. 스내치
ㄴ 퍼스트 풀은 천천히 세컨드 풀은 폭발적으로
3. 행 스내치 풀 + 스내치 푸쉬?
ㄴ 스내치 푸쉬(?이름이) 박자를 기억할 것. 띄우고 바로 내려 앉음
4. 스내치 밸런스
ㄴ 바를 어깨에 얹고 스탠딩 -> 짧게 앉았다가 폭발적으로 스내치 -> 그대로 앉아서 스쿼트로 일어남 -> 다리 모으로 다시 바를 어깨에
5. 백스쿼트 5*7. 최대중량 100킬로
ㄴ 하단부에서 무릎 앞뒤로 움직이지 말 것. 무릎 위치가 그대로 고정되어야 함.
20일 화 <역도 16일차> [79.9] 역도장에 체중계 들어옴. 옷 입고 쟀으니 대략 500그램은 빼야함. 그래도 79킬로는 유지
1. 밀리터리프레스 10*5. 최대 30킬로. 이게 비하인드 프레스보다 중량이 더 안 쳐지는 느낌
2. 클린앤저크
ㄴ 허벅지 컨택을 끝까지! 이게 가장 중요함. 컨택이 안 되면 그냥 팔로 들어 올리는 것.
ㄴ 허벅지 컨택 끝나면 승모로 당길 것. 팔이 아님
ㄴ 저크는 느낌 좋음. 퉁 뛰우고 한 번에 퐝! 다리를 생각보다 많이 찢어야 함
3. 클린앤저크 분할. 2/2, 1/2, 2/3 * 5세트씩
4. 클린 풀오버 5*7
ㄴ 클린과 마찬가지. 컨택을 끝까지 해주는게 기본
ㄴ 컨택이 없으면 바가 앞으로 날아감
ㄴ 엉덩이를 쥐어짜주면서 앞으로 튕기는 느낌
ㄴ 퉁짝!하는 박자를 잘 알아야함
5. 행 클린 데드리프트 5*4
ㄴ 바닥에 안 닿게 연속으로 하는 데드리프트. 최대 80킬로
ㄴ 내가 생각하는 것보다 엉덩이를 더 낮춰야 함. 실제 클린 데드 자세를 생각하며 앉을 것
6. 클린 데드리프트 5*4
ㄴ 최대 110킬로
ㄴ 반복횟수 생각하면 나름 고중량. 내일이나 모레 통증 오겠구만… @.@
23일 금 <역도 17일차> 자율연습 [78.5] 역시 휴일엔 제대로 안 먹으니 빠지는구만
1. 클린 앤 저크
ㄴ 실패했던 클린 70킬로 성공. 확실히 근력이 증가한 게 아니라 기술이 증가함.
ㄴ 허벅지 끝까지 컨택하고 바를 위로 튕기는 것, 그리고 팔로 드는게 아니고 재빨리 밑에 내려가 받치는 것. 이제 조금 감이 온다. 나의 아리랑치기 같은 모션은 팔로 들어올려서 생기는 현상. 튕기고 빨리 그 밑에 들어가 받아내는 거야!
2. 스내치
ㄴ 50킬로 성공. 60킬로 실패. 이것도 조만간 가능할 듯
26일 월 <역도 18일차> [79.4] 역시, 평일에 식사 하니까 다시 조금 올라오네. 이번달까지 꾸준히 먹어대면 80킬로 입성할 듯
1. 비하인드 프레스 10회 5라운드. 그립 위치는 클린과 스내치의 중간쯤. 내려가는 위치는 귀밑 수준
2. 힘 스내치: 세컨드 풀에서 컨택 없이 스내치로 이어지는 동작. 바를 받치는 동작에서 정지! 후 스탠딩 스쿼트로 이어감
3. 스내치: 컨택을 잊지 말 것. 55킬로까지 성공.
4. 행 스내치 데드리프트 + 스내치 풀 3+3 7라운드. 50킬로로 계속 진행
ㄴ 일단 땅 데드로 들어 올린 후 카운트 시작. 풀은 알잖아. 허벅지 컨택을 다 하고 무릎과 엉덩이를 펴며 하는 걸
5. 백스쿼트 3*3.110킬로 5*4 100킬로. 3*3에서 120정도까지 몰아붙일수도 있었겠지만. 그럼 뒤에서 너무 체력이 빠졌을 듯. 역으로 생각하면 5*4 세트 무게를 90이나 80까지 내렸으면 됐겠는데.
관장님 말씀. 키에 비해 몸이 작으니 아무거나 가리지 말고 무조건 많이 먹어라. 스트렝스를 끌어 올려야 클린과 스내치 중량 상한선이 높아진다. 반대로 말하면, 스트렝스가 약하면 기술이 아무리 발전해도 중량 발전에 제한이 걸린다는 것.
요는, 많이 먹자!
27일 화 [78.4] 생각보다 더 열심히 먹어대야 하나 봄. 저녁을 안 먹은 상태에서 측정하긴 했지만.
<벤치프레스> 70킬로 10회 3세트. 이제 1RM을 늘리는 것보다 그 밑의 70, 80, 90% 중량을 10회씩 하며 채워나가는 방식으로 변화를 주기 시작
<딥스+턱걸이> 6세트. 각기 5, 6회씩
29일 금 <역도 19일차> 4월 1일 나가면 딱 20일 채우겠네. <79.6> 밥 먹고 왔더니 확실히 79진입
1. 비하인드 프레스 10*5. 30킬로. 막상 무게를 올리려니 세트 뒤로 갈수록 부담스러울 것 같아서
2. 스내치 무릎정지 5*5. 40킬로.
ㄴ 슬개골 바로 아래에서 약 3초 정지후 스내치!
ㄴ 나는 슬개골 아래에서 너무 정지하지 않음. 속으로 다섯을 세고 튕길 것
3. 스내치 3*5(55킬로? 60이었?), 5*4(40킬로, 45킬로)
ㄴ 시작 자세에서 어깨를 생각보다 더 뒤로 젖혀야함. 젖혀서 고정. 내 어깨는 평상시 앞으로 쏠려 있단 걸 잊지마.
4. 행 스내치 풀 + 스내치 풀업
ㄴ 엉덩이를 쥐어짜고 발로 바닥을 차는 느낌. 퐝!
5. 백스쿼트 10*7. 80킬로.
ㄴ 앉으면서 바로 엉덩이를 빼줄것! 그래야 일직선으로 떨어짐.
ㄴ 아아따 힘들다. 근데 헬스장에선 10회 반복 스쿼트를 거의 안 하니 확실히 내겐 도움 될 것