1월 2일부터 역도장에 나갔으니, 절대적인 시간은 두달째지만… 출석일은 고작 6일. 총 출석가능일수가 17일에 달하니 출석률은 35%수준.
처음엔 질보다 양! 몸에 베일때까진 무조건 출석율이 가장 중요한 지표! 2월엔 출석률 50%에 도전!
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<역도 7일차> 클린과 저크
– 클린: 팔꿈치를 한번에 밀어 넣을 것. 어깨로 받은 후 일어설때 그대로. 가슴을 앞으로 빼거나 하지 말 것
– 저크
1. 점프할 때 어깨 으쓱(쉬러그)으로 봉을 띄운다
2. 발이 바닥에 닿을때 발을 찢는 동시에 팔을 들어올림
6일 화 [78.5] 78킬로 유지해도 얼굴살 빠지면 답이 없다. 비쥬얼 면에서 덩치있게 보이려면 80킬로를 넘어서도 쉽지 않을 듯
<벤치프레스> 100킬로 2회. 안전하게 완전 가동 범위로 2회 했으니, 아주 간만에 한 벤치프레스지만 실제 수행능력은 업글 되었다 봐얄 듯.
<스탠딩 덤벨프레스> 45LBS 3회. 50LBS가 덤벨바에 있는 가장 높은 무게인데, 이거 정복도 머지 않은 듯.
20일 화 <역도 8일차> 클린&저크, 빈봉 스내치
1. 클린
ㄴ 차렷 자세에서 주먹이 닿는 그 위치까지 바를 끌어올린 후 빵! 튕길 것. 나는 좀 일찍 튕겨버리는 경향
ㄴ 잡을때 널링에서 엄지손가락 하나 정도 띄워서 잡을 것. 기존보다 3cm쯤 더 넓게.
2. 저크
ㄴ 들어올리는 순간 고개 잘 집어 넣을 것. 오늘 약하게 턱 한방 맞음. 더 맞지 말자.
ㄴ 들어올릴때 과감하게 똭! 어설프게하면 다리가 안 찢어짐.
3. 스내치
ㄴ 구분동작: 1. 견갑골 당기고 2. 가슴 펴고(실제론 내미는 느낌) 3. 발바닥 무게중심은 고루. 나는 뒤쪽으로 쏠림. 앞에 바가 놓였으니 균형 맞추려 무의식 중 뒤에 무게를 두는 듯.
ㄴ 무릎에서 스내치: 1. 원 동작에 튕기고 투 동작에 들어갈 것. 팡! 한박자가 아니라 퉁!팡! 두 박자. 2. 승모근 슈러그 확실히. 팔꿈치를 충분히 들고 이걸 뒤틀어서 받아내는 것.하박으로 들어올리는 게 아냐. 3. 팔은 귀 뒤로.
ㄴ 스내치 하이풀: 골반으로 튕기고 어깨 슈러그로 잇는 연습동작
21일 수 [77.8] 역시나, 운동 한동안 안 했더니 평소보다 적게 먹었을테지. 78킬로대가 무너짐. 2월 말까지 78킬로대는 다시 올려 놓을 수 있을 듯
<벤치프레스> 100킬로 1회. 느낌상, 지난번보단 가슴 근력이 줄었지만 후퇴한 정도가 크진 않은 듯
<덤벨프레스>로 몸풀고 퇴근.
내일 역도를 생각해 어깨나 다른 부위에는 무리를 안 주고 칼퇴.
23일 금 [77.7] 주중에 술 마시면 체중을 높이지 못하는 듯.
<벤치프레스> 100킬로 1회
<해머 벤치프레스> 150킬로 4회. 중량이나 횟수를 더 높이려다, 왼쪽 팔꿈치 관절과 어깨쪽에 살짝 무리라는 신호가 와서 중단. 확실히 오른쪽에 비해 왼쪽이 약한 몸이야.
26일 월 <역도 9일차> 중량 스내치까지 진도 다 나감. 이번주까지 클랜앤저크와 스내치 7라운드씩 번갈아가며 하고, 다음주부터 화이트보드에 쓰인 프로그램대로 실행
1. 스내치
ㄴ 스타트 자세에서 승모근 올리지 말고, 가슴을 생각보다 더 펼 것.
ㄴ 골반 접히는 부분에 닿을때까지 팔로 끌어올리지 말 것
ㄴ 팔꿈치는 최고 높이에 도달한후 내리거나 감지 말고, 바로 팔을 펴서 중량을 버팀
ㄴ 허벅지에서 천천히 시작해 무릎을 지나며 가속을 붙여 퐝!
ㄴ 바닥에 착지할때 소리가 안 나면 발가락이 먼저 닿았다는 이야기. 발 전체가 닿아야 함
2. 클린 앤 저크
ㄴ 이제 잘 해야지…
ㄴ 저크에서 발을 내밀때는 과감하게!
28일 수 <역도 드디어 10일차> 클린앤저크 7라운드, 스내치 10라운드. 하지만 스트렝스 훈련은 별도로 하래 @.@
1. 클린앤저크
ㄴ 과감하게, 팔꿈치는 더 과격하게 앞으로 엉덩이는 더 과격하게 뒤로.
ㄴ 허벅지 위를 쓰는 게 중요해
ㄴ 저크시, 한번에 올리는게 아니라 원투 리듬. 띄우고 발을 땅에 대면서 팔을 들어올리는 것
ㄴ 저크시, 턱을(고개를) 뒤로 집어 넣었다 앞으로 환원시키는 동작 필요
2. 스내치
ㄴ 시작 자세에서 생각보다 엉덩이를 낮추고 가슴을 더 들어올릴 것
ㄴ 골반 힌지를 튕길때 엉덩이를 퐝! 쥐어짤 것
ㄴ 들어올린 상태에서 양 팔은 계속 위로 밀어올릴 것