1월 2일 등록해, 역도 석달 끝. 실제 총 출석 일수는 19일. 자세 잡히고 고관절로 튕기는 게 뭔지 알겠다 싶은데 석달이 필요했다. 4월부터는 주말반으로 변경할 예정인데, 평일 웨이트로 스트렝스 + 주말 역도 조합이 오히려 지금보다 나을 듯.
10년쯤 전, 비비매니아 사이트에서 글로 만났던 심현도 관장님 유튜브 영상 덕분에 트레이닝에 대한 새로운 시각을 얻게 된 것도 큰 전환점이. 스트렝스 위주 운동은 계속하겠지만, 1rm 미만의 60, 70, 80% 근력으로 수십회 반복하며 수행능력을 골고루 키우는 것도 고려하게 됐지.
이번 달엔
– 체중 80킬로 돌파
– 인상 60, 용상 80으로 딱 측정해 보자.
2일 월 [78.9]
<벤치프레스> 80킬로 7회 3세트. 이거 10회 채우기 쉽지 않더라. 70킬로 10회 60킬로 10회, 40킬로 10회. 정말 엄청 간만에 드롭다운 세트로 해 봤네
<턱걸이+딥스> 5세트. 불멸의 길항근 운동 조합. 이 조합을 하면 팔에 펌핑이 온다. 이두와 삼두에 자극을 주니 당연한 결과인가.
3일 화 [78.6]
<원암덤벨로우> 피라미드 세트로 최고 36킬로 6회
<턱걸이> 5회씩 6세트
<프레스> 30킬로 10회 3세트, 35킬로 5회, 7회. 프레스는 중량이 조금만 올라가도 횟수가 축 늘어져버리네.
9일 월 [78.7] 이제 어지간해선 78 밑으로는 안 내려가는, 하방경직성이 생겼구만. 며칠전부터 고기를 사서 저녁에 구워먹기 시작.
<스쿼트> 135킬로 2회. 125킬로 3회 2세트. 1RM보다 3~5RM 수준에서 계속 수행해 나갈 것
<프레스> 35킬로 7회 정도가 현재 어깨근력 수준. 예상외로 지난주 춤추면서 생긴 오른손목과 오른쪽 회전근개 통증은 느껴지질 않네. 그냥 푹 쉬고 잘 자면 낫는 증상이었나 봄
<턱걸이+딥스> 6회 5세트. 6회 6세트를 하려는데… 예상보다 회복이 못 따라오더라고. 5회 5세트 정도의 체력이었음.
14일 토 [78.9] 공복에 잰거니 거의 79이상을 유지하고 있다 봐야지
<역도 20일차> 2주 만에 주말반으로 옮겨 다시 시작한 역도. 간만에 돌아와 그런건지, 토요일 아침 일찍이라 그런건지. 상쾌한 이 기분!
1. 백프레스 10*5
ㄴ 30킬로 10회. 마지막 세트쯤 가면 10회 반복이 약간 버거움. 중량을 쉬이 높일 수는 없을 듯
2. 스내치. 3*3 5*4 3*3
ㄴ 바를 받을때 더 빠르고 강하게 내려와야함. 지금은 아리랑 추듯 너무 부드러움. 앉는 속도가 느려 바와 함께 떨어짐.
ㄴ 바가 최고점에 다다라 순간 무게가 0이 될 때 밑으로 들어가 받쳐야함. 지금처럼 하면 고중량 스내치를 몸이 버텨낼 수 없음
3. 스내치 풀 5*7
ㄴ 뒤꿈치를 신경쓰지마. 핵심은 무릎과 엉덩이. 이 둘이 순간적인 파워를 내면 저절로 딸려 올라간다고 생각
ㄴ 중국과 러시아 선수는 아예 뒤꿈치를 안 들고 풀 연습을 함. 그만큼 뒤꿈치 드는 건 부차적인 것
ㄴ 생각하는 것보다 더 많이 튕겨야함. 앞으로 튕겨나가는 듯이
4. 스내치 밸런스 5*7
5. 백스쿼트 3*7
ㄴ 60킬로 100킬로 110킬로 120킬로까지
16일 월 [80.1] 드디어 쌀 한가마니 무게 돌파! 상세한 세레모니는 별도 게시글로
<벤치프레스> 80킬로 5회 5세트. 스트렝스 훈련 공식처럼 전해지는 5*5 트레이닝이 되었네
<덤벨프레스> 50파운드. 12회 5세트. 이것도 5세트. 덤벨프레스로 넘어가면서 가슴에 펌핑이 엄청 됨. 펌핑과 근매스 성장의 상관관계가 있다면, 이건 매스 키우는데 좋은 루틴 혹은 운동법이겠구만
<턱걸이> 2세트로 몸푸는 정도로 마무리
21일 토 [79.6]
<역도 21일차> 주말반은 별도 프로그램 없이 스내치와 클린저크를 다 하는 걸 이번주에 알았다.
1. 클린 앤 저크
ㄴ 허벅지 컨택을 끝까지
2. 스내치
ㄴ 무릎만 쓰고 엉덩이를 안 씀. 괄약근 죄며 순간적으로 빠르게 엉덩이를 퐝! 이게 가장 큰 문제점
22일 일. 역도 주말 수업이 토일 양일이라 착각하고 찾아감. 간 김에 스트렝스 훈련 후 복귀.
<프레스> 10회*5세트 방식으론 30킬로 넘기 쉽지 않네
<데드리프트> 130킬로. 바닥에 콰당 내려 놓을 수 있는 것이 역도장 데드의 참 맛
<스쿼트> 120킬로 3회. 금/토 연이은 카페인과 알콜 섭취로 최대 근력까지 안 올라온 듯
23일 월 [79.1]
<스쿼트> 80킬로 10회 3세트. 100킬로 7회 1세트
<프레스> 30킬로 10회 3세트
생각보다 스쿼트와 프레스 조합인데 시간이 오래 걸리네. 순수 운동시간만 약 50분.
24일 화 [80.2] 군것질 조금 했더니 80킬로대 안착
<벤치프레스> 80킬로 7회 7회 5회. 생각보다 80킬로 10회도 쉽지 않네
<턱걸이+딥스> 6세트
이렇게 하고도 45분 소요. 좀 더 단축시켜야하나.
25일 수 [80.3] 아주 조금씩 늘고 있다.
<턱걸이> 5회씩 6세트
<원암덤벨로우> 34킬로 7회씩 3세트
<덤벨컬> 30파운트 7회 2세트 5회 1세트. 생각보다 양손 덤벨컬이 쉽지 않더라고.
28일 토 [80.0] 아침 공복이지만 80킬로 유지. 주말 연휴는 술자리가 이어져서 문제.
<역도 22일차>
1. 클린앤 저크
ㄴ 스내치에 비해 절대적 연습량이 적다보니 아직 자세 자체가 몸에 덜 익음. 기본적으론 반복만이 살 길
2. 스내치
ㄴ 퍼스트풀 끝날때쯤 이미 무릎이 앞으로 나가버림. 허벅지 후면 하단이 당길 정도로 타이트하게 엉덩이를(꼬리뼈를) 말아 올려줬다가 팡!하며 터트려야함