지난달 목표였던 인상 60, 용상 80을 달성했는지 아리송. 인상 60은 무리 없을텐데, 용상 저크 동작에서 80이 가능할지…
여튼 이번달 목표는 인상 60, 용상 80 확실히 달성하는 것!
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1일 화 [79.4] 역시… 지속되는 음주에 체중이 버텨나질 못하는구만.
<벤치프레스> 80킬로 10회, 8회, 6회. 스테미너 문제인가. 점점 반복횟수가 줄어들었네.
<데드리프트> 105킬로 5회 2세트, 125킬로 3회 1세트
턱걸이 2세트하고 퇴근
2일 수 [79.1] 어제 많이 먹어댔는데 오늘 화장실을 자주 갔더니 다시 미끄덩. 출근하며 정상 리듬 찾으면 다시 80까지 올리는 건 무난할 듯.
<스쿼트> 105킬로 10회, 8회. 115킬로 5회. 100킬로 10회 3세트 조차 쉽지 않네
<턱걸이+딥스> 7회 5세트. 세트당 반복횟수가 5,6,7로 점차 늘어나는 건 긍정적 신호
3일 금 분명 웨이트를 했는데… 며칠 지나니 기억이 나지 않는다..
4일 토 [78.8] 전날 술먹고 공복에 운동하니 체중이 적게 나올 수 밖에. 아침 운동엔 에너지 바나 간식이나 뭐든 먹고 나오는게 중요함을 느낌. 12시쯤 데드리프트 훈련때까지 에너지가 남아 있어 다행.
<역도 22일차>
1. 클린앤 저크
ㄴ 행클린 5회 5라운드. 클린 자세 연습에 특효. 부족한 부분을 쪼개서 반복 숙달한다. 너무 당연한 효율적 연습방법을 다시금 깨닫는다.
ㄴ 클린 스내치 모두에 적용되는 문제점. 팔을 끌어올리지 말 것.팔은 오히려 경직되게 펴고 허벅지 컨택을 끝까지해서 세컨풀로 연결할 것. 지금 나는 팔로 들어올려서 세컨풀 시작될 때 ‘퉁’ 튕기는 배치기 느낌. 끝까지 컨택해서 올라가면 ‘윙’하고 가볍게 올라감.
2. 스내치
ㄴ 앉을때 훨씬 더 과감하게. 지금은 그냥 사뿐히 올려 놓는다는 느낌.
ㄴ 복부 부근에 힘이 안 들어가있음. 팔로 버티는 느낌. 강하게 퐝! 복부에 힘을 주고 바닥에 꽂혀야 함.
잊지말 것!
1. 팔로 들지 말고 끝까지 컨택
2. 코어에 힘주기
7일 월 [79.2] 체중은 방어.
<벤치프레스> 80킬로 8회, 7회, 8회 3세트. 이거 10회 3세트 채우는게 진짜 쉽지 않네
<턱걸이+딥스> 7회 5세트
8일 화 [79.8]
<벤치프레스> 80킬로 10회 5회 90킬로 3회.
<턱걸이+딥스> 7회 4세트
전날 술을 마셔서 기록 경신을 시도할 상황은 아님. 다만 변화를 주기 위해 벤치 중량을 80에서 90으로 상향시켜 봄. 술을 안 마시는 주중 동안 수행능력 극대화 하는게 숙제
9일 수 [80.0] 아름답게 떨어지는 80플랫. 헬스장 1년치 재등록 한 날. 일 년 후 다시 재등록할 때 내 몸은 어떻게 되어 있을까. 공상을 해 본다면. 3대운동 500에 88킬로. 하… 아름답네. 숫자만 적었는데도 아름다워.
<데드리프트> 125킬로 3회 3세트. 아무래도 헬스장에선 바벨 내려놓기 조심스러워 고중량을 연속으로 하긴 어려움. 담엔 100킬로 10회 연속 도전해야겠다.
<벤치프레스> 90킬로 3회 5세트
데드에 시간을 많이 쏟은 건지. 이것만 했는데도 7시를 약간 초과함.
12일 토 [79.7] 전날 술 마시긴 했어도 체중은 적당히 유지
<역도 23일차> 전반적으로 속도가 문제. 더 빨리! 더 과감하게!!
1. 클린앤 저크: 70킬로 성공. 80까지 클린은 가능할텐데 저크가 문제
ㄴ 내 고유의 무브먼트. 고질적인 아리랑 동작이 그래도 좀 나아졌음. 조금 더 빨라졌다고 봐야함
ㄴ 저크는 팔이 아니라 다리와 어깨힘으로 튕기는 것. 팔은 그저 받칠 뿐
ㄴ 저크하다 턱 한방 맞음. 턱 당길 것!
ㄴ 저크에서 앞발은 과감히 나가고 뒷발의 발목은 굽힐 것. 빈봉 혹은 맨몸으로 자세 연습 필요.
2. 스내치: 60킬로 성공
ㄴ 받칠때, 팔로 들어서 받치는게 아니라 봉을 띄우고 재빨리 내려가 받는 것. 즉, 빨리 해야함. 빠방! 지금은 아리랑 치기라 문제
3. 데드리프트: 120킬로 3회 4세트. 가급적 벨트를 사라는 관장님 말씀.
14일 월 [80.0] 굿굿. 기분 좋은 80플랫.
<해머 벤치프레스> 150킬로 4회 5회 5회. 이 정도 중량에선 관절에 약간 무리가 오는 듯. 아픔은 느껴지지 않지만 약간 찌그덩하단 느낌.
<벤치프레스> 80킬로 5회 3세트. 머신에서 힘을 빼 버리니 아무래도 쉽지 않네
<턱걸이> 5 7 7 5
15일 화 [80.2]
<덤벨프레스> 50파운드 20회 14회 11회. 생각보다 수행능력이 더 빨리 떨어지더군
<턱걸이+딥스> 5회 5세트
16일 수
<데드리프트> 140킬로 2회 2회 3회. 역시 고중량 데드는 역도장에서 해얄 듯. 자유로운 자세+ 장비 착용. 약간 허리 뻐근함.
<벤치프레스> 80킬로 5회 8회 10회. 데드 이후 회복이 제대로 안 된 듯. 세트 할 때마다 반복횟수가 증가하다니.
19일 [79.5] 역도 24일차. 역시, 과음한 다음날 아침은 콘디숀이 정상일리 없지. 처음 스내치부터 강하게 차는 느낌이 안 듦. 약간 물에서 클린하는 느낌이랄까.
1. 스내치
ㄴ 지금 내게 중요한 건 자세보다 박력! 파팡! 세게, 일부러라도 몰아붙이자.
2. 클린앤저크
ㄴ 상체와 팔로 들려고 한다. 무릎과 엉덩이. 하체를 쓸 줄 아는 력도인이 되자.
3. 데드리프트
ㄴ 130킬로 3회씩. 올리고 놔 버릴때의 쾌감이… 이래서 데드는 역도장에서.
22일 화. 집에서 철봉으로 하는 전신 훈련 프로그램. 가칭 ‘가내수공업 1호’
‘턱걸이-평행봉-스쿼트’ 3개 조합
1라운드: 좁게 턱걸이 + 딥스 + 맨몸 스쿼트
2라운드: 넓게 턱걸이 + 딥스 + 맨몸스쿼트
3라운드: 어깨너비 턱걸이 + 딥스 + 한다리 스쿼트
4라운드: 좁턱+딥+한스
5라운드: 넓턱+딥+한스
6라운드: 어깨너비 평행(패러럴 그립) 턱걸이 + 딥스 + 한다리 스쿼트
총 소요시간 20분 정도. L자 턱걸이, L자 딥스로 복근까지 공략 가능.
프로그램은 충분히 좋다. 꾸준히 하는 것이 문제
23일 수 [79.5] 연휴가 끼면 아무래도 식습관이 불규칙해 지고, 어김없이 체중이 내려간다. 5월 말까진 다시 80킬로 올려놓고, 6월에 82킬로까지 올려야겠다. 7월 83킬로가 현실적 목표
<벤치프레스> 80킬로 8회 8회 9회. 90킬로 5회 5회. 앞으로도 세이프티랙 없는 벤치프레스는 최소 3회 이상 반복 가능한 중량으로 훈련해야겠음. 다음엔 80킬로 5회 정도로 몸풀고 바로 90킬로 8 8 8에 도전해야겠다
<턱걸이+딥스> 5세트
25일 금 [79.5]
<스쿼트> 125킬로 5회 3세트
<벤치프레스> 90킬로 5회 4세트
26일 토 [78.5] 연휴에 술에 부족한 영양 섭취가 수치로 바로 나타남. 밥은 더 먹어야 하고 술은 덜 먹어야 한다. 이제 한달간 금주 도전. 그 기간동안 몸이 어떻게 변하는지 두고 볼 것.
[역도 25일차] 토요일 오후 2시 30분 반으로 바꾼 첫 주. 아무래도 오전 10시보단 출력을 내기 편하더라. 하지만 전 날 섭취한 알콜 덕분에 최상의 컨디션은 역시 아님… 금주하면 이제 훈련의 질이 달라지겠지.
1. 스내치
ㄴ 아직도 고쳐지지 않은 아리랑. 강하게 팡!
ㄴ 무릎은 들어가고 엉덩이는 집어넣는, 가장 고출력을 내는 동작을 생략하는게 문제
ㄴ 연습방식: 스내치 받을때 데드 시작자세처럼 낮게 받아볼 것. 내가 원하는 높이에서 받아낼 수 있어야 함
2. 클린앤저크
ㄴ 팔을 쓰는게 아니라 승모근을 으쓱하는 것
ㄴ 행클린 연습으로 클린 받는 자세 느끼게 됨! 엉덩이를 밀어서(고관절을 빨리 접어서) 자세를 갖추면, 내가 헬스장 렉이 된 마냥 턱! 잠김. 클린 받을때 자세가 흔들리지 않고 딱! 잠기는게 제대로 됐단 신호.
28일 월 [80.2] 출근하고 아침부터 서양 미숫가루를 먹어댔더니, 금방 다시 올라오는군
라운드 숄더가 결국 근육의 불균형 문제, 그 중에서 가슴과 미는 근육 vs 등과 당기는 근육의 불균형 때문 아닌가 싶어. 오늘은 등을 좀 해 보았어. 절대적인 운동량은 많지 않았던 것 같지만, 머신으로 새로운 종목을 했으니 나름 새로운 자극은 되겠지
<원암덤벨로우> 낮은 중량은 두손 덤벨로우, 이후 35킬로 7회 1세트로 마무리
<머신 로우> 125킬로 7회 3세트
<렛 풀 다운> 100킬로 5회 3세트
29일 화 [80.0] 잠시만 방심해도 안 되는 건가. 이것보다 더 먹어제껴야만 함. 밀려날 수 없다 +.+
<벤치프레스> 90킬로 5회 5세트
<턱걸이+딥스> 5회 5세트
저 두 프로그램만 해도 40분 이상 소요되네. 휴식시간이 너무 긴 듯.
30일 수 [79.3] 이상하다. 어제 적은 양이지만 삼겹살도 먹었는데 왜 도로 내려갔지.
너무 간만에 어깨와 이두+삼두. 기구가 없어서 차선으로 택한거긴 하지만, 가끔은 팔만 떼서 하는 것도 괜찮은 듯.