4일 일 [78.6] 폭염을 핑계로 살사도 운동도 어영부영 하던 나날 <벤치프레스> 80킬로 5*5. 90킬로 4회, 2회. 중량이 내려가리라 생각은 했는데, 예상보다 더 많이 밀림. 8월 내에 95킬로 5*5까지 만들어얄듯 <렛풀다운+케이블컬> 간만에 팔뚝 공략 슈퍼세트. 헬스장에 사람이 없으니 집중도 더 잘 되고 기합도 눈치 안 보고 뱉을 수 있어 좋음.
6일 월 [80.6] 80이란 숫자가 익숙치않아 첨엔 체중계가 잘못된 줄 알았음. 운동과 동반되는 체중 증가야 최선인데, 어쨌건 빠지는 것보단 낫지. 이제 몸무게도 중량도 전진이다! <역도 31일차> 1. 프론트 프레스 10*5 ㄴ 예전엔 30으로 했는데 오늘은 40 넘어 50까지 ㄴ 50킬로 4회(반복 불가 지점) 후 푸시프레스로 나머지 횟수 채움 ㄴ 푸시프레스는 저크와 동일한데 다리 스플릿만 없는 개념 ㄴ 고중량으로 밀어붙이면 금방 자기 몸무게까지 프레스 할 수 있다는 코치님 말씀
2. 스내치 50킬로 5*5 40킬로 10*5 ㄴ 허벅지 컨택 지점에서 팔로 당기 올리는 아니라 오히려 무릎쪽으로 눌러야함 ㄴ 상체 아닌 하체로 들 것. 몰아 붙여 상체에 힘 빠지면 저절로 하체로 드는 느낌 얻게 될 때 있음 ㄴ 허벅지 컨택 지점에서 팔은 내리고 무릎은 펴면서 올라오는게 동시에
3. 행 스내치 풀 & 풀업 70킬로 3+3 87 ㄴ 하나를 하더라도 집중해서 ㄴ 타 크로스핏 코치가 지적받은 점. 배치기 말고 똑바로 차렷. 허리 과신전해 두면 일어서는 순간 임팩트 줄 수 없음. 척추기립근에 힘 주는 것과 과신전은 다른 이야기
8일 수 [80.6] 80킬로대 안정화 측면에서는 굿굿 <벤치프레스> 90킬로 4*4 60킬로 14-12-12 고중량 운동은 하루 한두부위만 할 필요가 없다 싶은게. 벤치 고중량 한번 끝내도 시간이 얼마안 감. 1시간만 있어도 다리, 등 뭐 사실상 전신 운동에 가깝게 할 여력이 됨.
9일 목 [80.6] 마치 박제된 것처럼 80.6에서 고정? 혹은 안정화 되는구만 <역도 32일차> 1. 프론트 프레스 10*5 ㄴ 40킬로 10회 연속은 버거움. 연속 7회 정도
2. 파워클린 5*5 ㄴ 전반적으로 클린앤저크 연습량이 너무 부족해, 감을 완전 잃음 ㄴ 상체가 아닌 하체, 그 중에서도 무릎을 써야함. 지금 난 무릎이 펴지기도 전에 발목을 들어올려 어정쩡한 자세가됨. 발목은 최종적으로 딸려올라가거나 말거나 관계없음
3. H.S.O.C(헤비 뭐시기 온 체스트의 약자) 5*7 ㄴ 클린 렉 자세에서 무릎과 어깨를 써서 저크처럼 바를 띄웠다 다시 받는 동작 ㄴ 핵심은 무릎을 써서 띄우는 것 ㄴ 받을때는 엉덩이를 뒤로 뺄 것
4. 클린 그립 데드리프트 low hang 5*4 일반 5*4 ㄴ 이때 데드는 올라갔다 천천히 내려오는것 까지가 하나
+ 클린 추가 연습 ㄴ 40킬로로 행클린 7회 연속 3세트 ㄴ 지금 난 허벅지 시작할때 한번, 배치기 한 번. 두번 컨택이 이뤄지는데, 허벅지 시작할때 팔로 누르면서 한번의 컨택으로 끝내야함 ㄴ 빠르게 발을 좌우로 벌리면서 랙자세로 들어갈 것. 난 지금 발을 안 벌려서 더 낮게 못 앉는 듯
29일 수 [79.9] 체중 유지. 담부턴 월단위로 일지를 나누지 말고 역도 수련에 초점을 맞춰 연속성있게 기록할 예정. 예를 들어 역도 수련 100일이나 클린 100달성 등을 목표로. <역도 34일차> 12일 만에 간 운동이네 1. 스내치: 허벅지 끝까지 컨택한 후에 다리로 튕기는 느낌이 뭔지 알게 됨. 팔로 끝까지 눌러주는 게 관건. 60킬로 2회 연속 성공 2. 클린앤저크: 렉 자세로 받을 때 다리를 벌려서 재빨리 내려가는게 관건. 80 클린까지는 성공.
30일 목 [80.2] 저녁 먹고 집에 가서 우삼겹 먹은 효과가 있군 <역도 35일차> 1. 프레스 10*5 ㄴ 40킬로 10회 두세트 정도까지는 괜찮은데 3세트 넘어가면서 반복 횟수 현격히 저하
2. 스내치 3*4 5*4 ㄴ 고질병. 팔이 아니라 다리로 들어야하고, 이를 위해 팔꿈치를 펴야함. 마지막 컨택 순간에 승모로 뛰울 것 ㄴ 하체 쓰는 걸 익히기 위해 허벅지 중간부터 시작하는 연습. 이는 활주로를 절반만 써서 무릎과 골반을 펴는 임팩트에 집중하려는 의도 ㄴ 60킬로 스내치 2회 연속까지는 가능, 3회부터는 실패. 70킬로 1번은 가능할 듯
3. 행 스내치 풀+풀업 (3+3) * 7 ㄴ 박자감 있게 해야하는데 이걸 몸이 까먹음 ㄴ 풀업에서 내려갈때는 등을 굽히는게 아니라 골반을 접는 것
4. 스쿼트 3*4 10*4 ㄴ 120킬로 3*4 하고 나니 80킬로 10회 반복은 어렵더라고 ㄴ 저녁 안 먹고 운동하는 거라 에너지원이 고갈된 듯. 10*4는 사실상 5*2하고 퇴근
4일 일 [78.6] 폭염을 핑계로 살사도 운동도 어영부영 하던 나날
<벤치프레스> 80킬로 5*5. 90킬로 4회, 2회. 중량이 내려가리라 생각은 했는데, 예상보다 더 많이 밀림. 8월 내에 95킬로 5*5까지 만들어얄듯
<렛풀다운+케이블컬> 간만에 팔뚝 공략 슈퍼세트. 헬스장에 사람이 없으니 집중도 더 잘 되고 기합도 눈치 안 보고 뱉을 수 있어 좋음.
6일 월 [80.6] 80이란 숫자가 익숙치않아 첨엔 체중계가 잘못된 줄 알았음. 운동과 동반되는 체중 증가야 최선인데, 어쨌건 빠지는 것보단 낫지. 이제 몸무게도 중량도 전진이다!
<역도 31일차>
1. 프론트 프레스 10*5
ㄴ 예전엔 30으로 했는데 오늘은 40 넘어 50까지
ㄴ 50킬로 4회(반복 불가 지점) 후 푸시프레스로 나머지 횟수 채움
ㄴ 푸시프레스는 저크와 동일한데 다리 스플릿만 없는 개념
ㄴ 고중량으로 밀어붙이면 금방 자기 몸무게까지 프레스 할 수 있다는 코치님 말씀
2. 스내치 50킬로 5*5 40킬로 10*5
ㄴ 허벅지 컨택 지점에서 팔로 당기 올리는 아니라 오히려 무릎쪽으로 눌러야함
ㄴ 상체 아닌 하체로 들 것. 몰아 붙여 상체에 힘 빠지면 저절로 하체로 드는 느낌 얻게 될 때 있음
ㄴ 허벅지 컨택 지점에서 팔은 내리고 무릎은 펴면서 올라오는게 동시에
3. 행 스내치 풀 & 풀업 70킬로 3+3 87
ㄴ 하나를 하더라도 집중해서
ㄴ 타 크로스핏 코치가 지적받은 점. 배치기 말고 똑바로 차렷. 허리 과신전해 두면 일어서는 순간 임팩트 줄 수 없음. 척추기립근에 힘 주는 것과 과신전은 다른 이야기
4. 스쿼트 100킬로 5*4 60킬로 10*4
8일 수 [80.6] 80킬로대 안정화 측면에서는 굿굿
<벤치프레스> 90킬로 4*4 60킬로 14-12-12
고중량 운동은 하루 한두부위만 할 필요가 없다 싶은게. 벤치 고중량 한번 끝내도 시간이 얼마안 감. 1시간만 있어도 다리, 등 뭐 사실상 전신 운동에 가깝게 할 여력이 됨.
9일 목 [80.6] 마치 박제된 것처럼 80.6에서 고정? 혹은 안정화 되는구만
<역도 32일차>
1. 프론트 프레스 10*5
ㄴ 40킬로 10회 연속은 버거움. 연속 7회 정도
2. 파워클린 5*5
ㄴ 전반적으로 클린앤저크 연습량이 너무 부족해, 감을 완전 잃음
ㄴ 상체가 아닌 하체, 그 중에서도 무릎을 써야함. 지금 난 무릎이 펴지기도 전에 발목을 들어올려 어정쩡한 자세가됨. 발목은 최종적으로 딸려올라가거나 말거나 관계없음
3. H.S.O.C(헤비 뭐시기 온 체스트의 약자) 5*7
ㄴ 클린 렉 자세에서 무릎과 어깨를 써서 저크처럼 바를 띄웠다 다시 받는 동작
ㄴ 핵심은 무릎을 써서 띄우는 것
ㄴ 받을때는 엉덩이를 뒤로 뺄 것
4. 클린 그립 데드리프트 low hang 5*4 일반 5*4
ㄴ 이때 데드는 올라갔다 천천히 내려오는것 까지가 하나
+ 클린 추가 연습
ㄴ 40킬로로 행클린 7회 연속 3세트
ㄴ 지금 난 허벅지 시작할때 한번, 배치기 한 번. 두번 컨택이 이뤄지는데, 허벅지 시작할때 팔로 누르면서 한번의 컨택으로 끝내야함
ㄴ 빠르게 발을 좌우로 벌리면서 랙자세로 들어갈 것. 난 지금 발을 안 벌려서 더 낮게 못 앉는 듯
13일 월 [80.8] 근래 최고 중량. 건강에는 안 좋지만 벌크업에는 저녁 야식이 효과가 있네. 이제 적당히 이 수준에서 조절해야지
<역도 33일차>
1. 백 프레스 10*5
ㄴ 40킬로 버겁게 9회, 7회 반복
2. 스내치 3*3 5*5
ㄴ 허벅지를 비비고 하체로 올릴 것
ㄴ 지금은 너무 상체를 많이 쓰려해. 걸어다니며 승모근 튕기는 연습한게 되려 독이 된 듯
ㄴ 60킬로에서 자꾸 실패하는데, 몸이 덜 풀려 그렇고 후반부에는 무리없이 올렸을 듯
3. 행 스내치 풀 5*7
ㄴ 최고 지점에서 바와 몸 사이가 뜨면 안 됨
ㄴ 바와 몸이 멀어질수록 바를 높이 올릴 수가 없음. 이건 팔의 위치를 생각하면 당연
ㄴ 차라리 앞으로 딸려가는게 낫지 뒤로 밀리지 말 것
4. 스내치 밸런스 5*7
ㄴ 50킬로로 하다 결국 마지막 세트에서 왼쪽 후면 삼각근에 탈 남. 어깨 중 가장 약한 곳이니 여기부터 무너진 듯. 욱신욱신. 언제 회복될런지.
5. 스쿼트 3*7
ㄴ 130킬로. 3회 반복하기 좀 버거운 느낌. 연달아 3회는 어렵고, 한번씩 쉬면서 끝 냄
25일 토 [79.9] 맙소사… 12일 동안 운동을 안 했네. 매너리즘이 극에 달한 두 주 가량이구만
<벤치프레스> 90킬로 3회 3세트
<턱걸이+머신 로우>
29일 수 [79.9] 체중 유지. 담부턴 월단위로 일지를 나누지 말고 역도 수련에 초점을 맞춰 연속성있게 기록할 예정. 예를 들어 역도 수련 100일이나 클린 100달성 등을 목표로.
<역도 34일차> 12일 만에 간 운동이네
1. 스내치: 허벅지 끝까지 컨택한 후에 다리로 튕기는 느낌이 뭔지 알게 됨. 팔로 끝까지 눌러주는 게 관건. 60킬로 2회 연속 성공
2. 클린앤저크: 렉 자세로 받을 때 다리를 벌려서 재빨리 내려가는게 관건. 80 클린까지는 성공.
30일 목 [80.2] 저녁 먹고 집에 가서 우삼겹 먹은 효과가 있군
<역도 35일차>
1. 프레스 10*5
ㄴ 40킬로 10회 두세트 정도까지는 괜찮은데 3세트 넘어가면서 반복 횟수 현격히 저하
2. 스내치 3*4 5*4
ㄴ 고질병. 팔이 아니라 다리로 들어야하고, 이를 위해 팔꿈치를 펴야함. 마지막 컨택 순간에 승모로 뛰울 것
ㄴ 하체 쓰는 걸 익히기 위해 허벅지 중간부터 시작하는 연습. 이는 활주로를 절반만 써서 무릎과 골반을 펴는 임팩트에 집중하려는 의도
ㄴ 60킬로 스내치 2회 연속까지는 가능, 3회부터는 실패. 70킬로 1번은 가능할 듯
3. 행 스내치 풀+풀업 (3+3) * 7
ㄴ 박자감 있게 해야하는데 이걸 몸이 까먹음
ㄴ 풀업에서 내려갈때는 등을 굽히는게 아니라 골반을 접는 것
4. 스쿼트 3*4 10*4
ㄴ 120킬로 3*4 하고 나니 80킬로 10회 반복은 어렵더라고
ㄴ 저녁 안 먹고 운동하는 거라 에너지원이 고갈된 듯. 10*4는 사실상 5*2하고 퇴근