1년 목표
Objective: 당당히 역도 동호인이라 말할 수 있는 기록 만들기
KR1. 스내치 90
KR2. 클린앤저크 110
최소 합계기록 200은 되어야 역도를 배우고 좋아하는 동호인이라 할 수 있지 않을까.
1/4분기 목표
Objective: 쉬기 전 수준까지 력도 기술 복원하기
KR1. 수업 출석율 80%(석달간 영업일 기준 80% 출석)
=> 등록하고 영업일 기준으로 단 한주 결석. 설 연휴 다음날 하루. 그간 내 전적을 보면 몹시 양호한 거지. 여러 심리적 요인이 작용한 듯. 차가 생겨 버스보다 한결 오가기 편한 것도 있고. 동작이 익으니 덜 힘든 것도 있고. 결국 존버하며 시간이 주는 선물.
KR2. 스내치 70
=> 훈련 프로그램 중 75킬로 달성. 과거 기록인 73킬로 갈아치움
KR3. 클린앤저크 90
=> 이건 아직. 스내치 하고 연이어 클린 연습할때면 힘이 다 빠짐. 중량 올리는게 쉽지 않더라고.
2/4분기 목표
KR1. 출석률 80% -> 결석 최대 월 2회(12회의 80%는 9.6회)
KR2. 스내치 80킬로그램
KR3. 클린앤저크 100킬로그램(스내치가 80인데 클린이 90에 머무르는게 웃겨서)
3/4분기 목표
4/4분기 목표
Objective: 동호인 대회 참여
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운동일지를 완전히 구글시트로 옮기려다, 력도는 매번 복기할 사안이 많아 일기장 형태가 필요. 계속 홈페이지에 업뎃키로 결정.
1/23 토 2시.
근 넉달만에 다시 잡는 탄력봉. 운동 쉬다 다시 시작할때는 천천히, 충분히 궤적을 다시 그릴 수 있도록.
특히 세컨풀에서 급한 마음에 다리가 아닌 허리를 까뒤집는 방식으로 하기 십상
1. 스내치 밸런스 5*4
ㄴ 무게를 완전히 컨트롤 하는 게 이 연습의 핵심
ㄴ 특히 랜딩 후 스쿼트로 내려가는 네거티브 구간에서 생각보다 더 천천히
ㄴ 상체는 완전히 잠그고 흔들림 없이
2. 로우행 스내치 풀업 + 스내치 (4+4)*4
ㄴ 천천히, 충분히 무릎 위 허벅지까지 끌어온 다음에 퉁!
ㄴ 빠르고 강하게가 아니라 궤적을 충분히 그리는 게 회복기에는 중요
3. 스내치 5*4
ㄴ 40킬로 5회도 무지 힘드네
ㄴ 후딱 해치우지 말고, 찬찬히 모든 구간을 컨택하며 퉁!
4. 로우행 클린 풀업 + 클린
ㄴ 풀, 풀업, 클린 모두 박자를 잊지 마. 그 박자를 좀 더 좁혀가는 것.
5. 스쿼트 저크(푸시 저크 + 오버헤드 스쿼트)
ㄴ 푸시 저크 후 스쿼트로 앉기 위해서는 팔 간격을 클린과 스내치 중간으로
ㄴ 랜딩 후 완전히 정지하고, 오르내릴때 완전히 내 몸을 컨트롤하는데 집중
+ 데드리프트 100킬로 2회
ㄴ 80킬로 5회까지 했나? 100킬로 2회도 버겁더라
ㄴ 언제 다시 150까지 회복시키냐.
1월 30일 토요일 12시
1. 스내치그립 스모데드하이풀 10*5
ㄴ 승모의 힘과 컨택 없는 세컨풀 동작의 합이 일치해 띄우는 게 핵심
ㄴ 힘껏 든다는 생각으로 너무 높이 띄우면 안 됨. 몸이 까뒤집히니까. 팔꿈치 밑까지만
2. 힘스내치 스쿼트 5*4 30킬로
ㄴ 철저하게 랜딩 포즈와 내려가는 네거티브 자극하며 진행
ㄴ 30킬로 스내치가 어려운게 아니고, 그걸 오롯이 컨트롤하며 내리려니 5회 반복도 어려움
3. 스내치 5*4
4. 클린 그립 스모데드하이풀 10*5
5. 힘클린 스쿼트 5*4 40킬로
ㄴ 랜딩 자세가 꽉 조여진 볼트같아야 하는데, 낭창한 느낌
ㄴ 스쿼트 최하단에서, 내 생각보다 훨씬 더 상체가 서 있어야함. 몸을 3등분으로 접는게 아니라 배를 양다리 사이에 대각선으로 꾸욱 꽂아넣는 기분으로
6. 클린 스쿼트 5*4 50킬로 도저히 못하겠더라
+ 추가로 클린 데드리프트 3라운드
2월 6일 토요일 12시
오늘 체력이 너무 딸리는데, 1. 어제 마신 바이주 2. 오늘 아주 간만에 먹은 카페인 캡슐 3. 마스크. 이 세가지가 조합되어 아주 토하는 증상 바로 직전까지 몰아감.
1. 행 스내치 풀+스내치 3+3*4
2. 로우 행 스내치 풀업+스내치 3+3*4
3. 스내치 5*4
4. 행 클린 풀+클린 3+3*4
5. 로우 행 클린 풀+클린 3+3*4
6. 클린앤저크 2+2*4
클린할때 무릎을 쓸 것. 강하게 무릎을 접어서 들어가자.
2월 28일 일요일 12시
추석 연휴때 한 번 빠지고, 그 다음주에 또 빠져서 3주 만에 등장. 그래도 장기 결석으로 이어지지 않아 다행이네. 이제 간만에 돌아와도 감을 크게 잃지 않는 느낌이다. 어느정도 몸에 밴 느낌.
1. 스내치 밸런스 5*4
2. 로우행 스내치 풀 + 스내치 2+3*4
3. 로우행 스내치 5*4
4. 푸시저크+스플릿저크 2+3*4
5. 로우 행 클린 풀 + 클린 2+3*4
6. 로우 행 클린 5*4
클린할때 발 각도를 너무 벌리지마. 요즘 인스타에서 역도 영상 볼 때 발을 팔자로 과도하게 벌리는 걸 많이 보다보니. 나도 모르게 그게 이상적인 스탠스로 인식이 되었나 봄.
3월 6일 토 12시
이번주엔 스내치 세컨풀 감을 잃어버림. 박스 위에서 하는 데피싯 스내치니까. 기존 타점을 잃어버림. 결국은 몸에 완전히 익지 않은게 문제긴 한데. 너무 혼란스러울 정도네.
뭔가 어색하면 세컨풀에서 허리 까뒤집어서 띄우는 증상은 여지없이 나옴. 이게 나의 실패 시그니처 포즈인듯.
1. 로우박스 힘 스내치
2. 로우박스 스내치
3. 무릎정지 스내치
4. 로우박스 힘 클린
5. 로우박스 클린
6. 무릎정지 클린
3월 13일 토 10시
찬찬히. 하나씩 만들어 간다는 생각으로 연습해야 하는데. 기질의 문제인지 마인드셋의 문제인지. ‘해치워버려야지’의 느낌으로 조급해하는게 아직 가시지 않았다.
중량은 모두 pr의 60%
1. 하이행 스내치(하프) 5*4
2. 스내치 데드리프트(하이행에서 멈춤) + 스내치 2+3*4
3. 스내치 5*4
4. 하이행 클린 5*4
5. 클린 데드리프트(하이행에서 멈춤) + 클린 2+3*4
6. 클린앤저크 3+3*4
3월 21일 일 10시. 이불에서 비비적대다 극적 탈출. 아침 이부자리와의 싸움조차 이리 어렵다.
풀을 길게 가져가는 연습을 하는 풀스내치/풀클린. 결국 동호회 수준에서 역도는 세컨풀이 전부다. 길고 강하게. 스내치 풀할때 상체를 뒤로 젖히진 않되 허벅지랑 부닥쳐서 강하게 때린다는 느낌을 다시금 알 것 같다.(같다라고 쓰면 다음주되면 또 까먹을 듯)
스내치 90% 연습하면서 75킬로 성공. 이로서 PR갱신이다. 80킬로까지는 약간 버겁긴해도… 가능하지 않을까 싶음.
1. 스내치 풀
2. 파워스내치 3rm
3. 스내치 90%
4. 클린 풀
5. 파워클린+저크 3rm
6. 클린앤저크 90%
3월 27일 오전 10시, 늘 그렇듯. 전날 맥주 두 캔인데 왜 이렇게 클린할때 힘이 안 나지. 전날 장거리 운전의 여독이 덜 풀린건가. 전반적으로 기술의 문제가 아니라 체력의 문제였던 하루.
1. 행 파워 스내치 85% 3*4
2. 스내치 80% 5*4
3. 스내치 하프(랜딩 3초 정지) 65% 5*4
4. 행 파워클린 3*4
5. 클린앤저크 3+2*4
6. 클린앤저크 5*4
4월 3일 토 오전 10시
숙취가 운동 수행에 영향을 줄까봐. 어제는 맥주 두캔 마시고 최대한 빨리 자려고 했는데. 오늘 용쓰는 프로그램이다보니 여지없이 약간 올라오는 느낌. 무엇보다 점심 먹고 완전 그로기 상태가 됨. 하루에 력도랑 살사를 다 하긴 어려운 듯.
1. 로우박스 위에서 스내치풀+스내치 2+3*4
2. 로우박스 파워스내치 5*4
3. 로우박스 스내치 5*4
4. 로우박스 클린 풀+클린 2+3*4
5. 로우박스 파워클린 5*4
6. 로우박스 클린 5*4
파워스내치/클린 후에 낮게 받는 스내치/클린을 하려하면 몸이 생각보다 안 따라준다. 랜딩 높이를 조절하는게, 그냥 사람이 앉았다 일어섰다 하는것처럼 쉽게 조절이 안 됨.
4월 10일 토 오전 10시
스쿼트 내려갈 때 핵심은 엉덩이 위치가 아니라 배의 위치. 최하단에서 배가 내 몸의 중심선에 가도록해야 발 전체에 무게가 실린다. 엉덩이를 빼고 상체를 눕히는 방식으로 하면 엄지발가락이 들려 중심이 뒤로 쏠려버림.
이제 세컨드 풀. 말도 안 되게 골반으로 쳐내는 경우는 현저히 적어졌네. 발전임.
1. 힘 스내치 5*4
2. 로우행 스내치풀+스내치 3+3*4
3. 스내치 5*4
4. 힘클린 5*4
5. 로우행 클린 풀+클린 3+3*4
6. 클린 5-1*4
4월 24일 토 12시
훈련 프로그램 후기를 쓸 의미가 없다. 어제 1600 피처 하나 먹고 숙취 때문에. 제대로 연습을 수행할 수가 없었음.
원래 프로그램 의도는. 낮은 중량부터 시작해 각기 빠르게, 강하게, 성공률 증대를 각각 목표로 하는 건데. 숙취 때문에 힘이 나질 않으니..
1. 파워스내치 60%, 70%, 80%
2. 스내치 85%, 70%
3. 파워클린 60%, 70%, 80%
4. 클린 85%, 70%
5월 8일 토 오전 10시. 한주 땡땡이치고 이주연속은 안 되니까 10시에 출동. 가장 적절한 시간대.
* 오늘 몸으로 새삼 깨달음
세컨풀 들어가는 구간에서 팔로, 정확히는 광배 힘으로 바벨을 허벅지에 밀착시켜야 하는데. 이게 인간의 상식과 배치되는 동작이다. 무거운 바벨을 하늘로 들어올리기도 모자랄판에 마치 땅에다가 무게를 실어 버리는 느낌이 든달까. 결론적으로, 이 잘못된 상식을 역행해야 파워풀한 세컨풀이 나온다. 알고 있었는데 이제사 진짜 알게된 느낌이다. 밑으로 뒤로!
1. 풀 스내치
2. 파워 스내치
3. 스내치 하프
4. 풀 클린
5. 파워 클린
6. 클린앤저크 하프
하프가 들어가는 훈련은 랜딩에서 잠시 정지하는 훈련을 하자.
스쿼트가 들어가는 훈련은 스내치와 클린 훈련법이 다른데. 스내치는 최하단 지점에서 한번에 앉고. 클린은 하단을 찍고 빠방! 올라올 것.
5월 22일 토 오전 10시. 또 한주 땡땡이치다 출동.
다른거 다 필요없고. 지금의 나는 근력에 비해 근지구력과 심폐지구력이 형편없다. 이제 너무 확실해졌다. 그전에는 전날 술을 너무 마셔 컨디션 저조로 역도 훈련이 힘들다 착!각! 했는데. 그냥 근지구력과 심폐지구력. 합쳐서 지구력 자체가 형편없는 거다.
매일 1rm이나 3rm, 많아봤자 5rm 정도의 고중량 저반복 위주 훈련을 계속해 왔으니. 근력은 성장하지만 근지구력과 밸런스가 안 맞는 것. 헬스장에서 달리는 건 일년에 몇년이나 될까 말까.
이제 10rm * 10세트 형태로 가고 3분 달리기로 마무리하자. 근력에 맞는 지구력이 절실함.
1. 힘 스내치
2. 로우행 스내치 풀업+스내치
3. 로우행 스내치
4. 힘 클린
5. 로우행 클린 풀업+클린
6. 클린앤저크 5-1*4
힘 스내치와 힘 클린 동작은 하체를 차고 상체의 옷걸이 근육 부분을 강화시키기 위한 것. 근데 그건 결과물인거고. 그냥 힘 자체를 키우기 위함이라고 보는게 더 직관적일 듯.
5월 29일 토 10시
로우박스를 통해 퍼스트풀과 세컨드풀에 더 많은 부하를 거는 훈련을 하는 것. 땅에서 하는 것보다 퍼스트풀을 강하게 들어올려야 함.
스내치에서 가장 낮은 상태에서 한번에 받아내는 연습을 해야함. 빠르게 한번에 최저점까지 앉을것.
1. 로우박스 위에서 파워스내치
2. 로우박스 위에서 스내치
3. 스내치 스쿼트홀드
4. 로우박스 위에서 파워클린
5. 로우박스 위에서 클린
6. 클린 스쿼트
6월 5일 토 10시
오늘의 가장 큰 깨달음. 클린 풀, 클린 풀업은 원래 스내치 풀업보다 답답한게 정상. 하지만 그게 정상임을 인지하고 자신있게 가능한 선에서 빵빵차면 됨. 심리적 문제(내가 하는게 맞나?)를 해결하고 나니 한결 더 강한 풀이 나오게 되더라.
풀업은 세컨풀과 업 동작의 간극을 좁게, 즉 세컨풀을 치고 빠르게 내려앉는 훈련. 근데 아직 한번에 내려가서 받는데 적응이 안 됨.
1. 행 스내치 풀업+스내치
2. 행 파워 스내치
3. 행 스내치
4. 행 클린 풀업+클린
5. 행 파워 클린
6. 행 클린
6월 19일 토 10시
1.
중요한 건 끝없이 말하고 들으면서 상기해야 한다. 선수조차 시합장에서 세컨드풀을 ‘끝까지 펴’라는 감독과 코치의 외침을 들어야한다. 선수가 세컨풀을 펴야 한단 걸 모르는 게 아니다. 시합장에서 급해지거나 위축되면 풀이 짧아지면, 주변 코치들이 고함을 지르는 것. 정말 중요한 이야기는 예상외로 무의식 중에 잊기 쉽고, 그래서 필요하다면 주변에서 계속 소리쳐줘야 한다. 이는 어느 영역이건 마찬가지. 우리는 항상 거울을 들고 있는게 아니니까.
2.
클린 후 일어설 때 바벨을 튕겨주는 동작이, 단순히 스타일링이 아니라. 저크 전 바와 몸의 정렬을 다듬는 역할이 있을 줄이야. 어찌보면 모든 동작이 나름의 이유가 있다.
1. 행스내치 5*4
2. 로우행스내치 5*4
3. 스내치 3*3
4. 행클린 5-1*4
5. 로우행클린 5-1*4
6. 클린 3-1*4
6월 26일 토 10시
훅그립 할 때, 손의 구조가 허락하는 한 엄지손가락을 많이 감싸는게 좋지만. 과하게 감싸서 엄지손가락과 손바닥이 이어지는 구조에 부하가 가도록 만들어선 안 된다. 엄지손가락 뼈가 수직으로 부하를 견뎌주는 딱 그 위치까지만!
1. (로우박스)힘 스내치
2. (로우박스)파워 스내치
3. (로우박스)스내치
4. (로우박스)힘 클린
5. (로우박스)파워 클린
6. (로우박스)클린
7월 3일 토 10시
이제 스피드, 밸런스, 리듬감. 모두 좋다. 정확히는 스트렝스에 비해 좋다는 이야길 들었다. 내 약점인 상체를 키워야 한다. 프레스, 벤치프레스. 상체를 키우자! 이제 기술을 힘이 못 따라 가고 있다.
1. 스내치 밸런스
2. 스내치 하이풀+스내치
3. 스내치
4. 저크
5. 클린 하이풀+클린
6. 클린
7월 24일 토 10시
2주간 결석했다가 3주차에 들어간 훈련. 예전 같았으면 감을 못찾고 익혀둔 기술 상당부분이 리셋될텐데. 이제 어쨌건 수련한 시간이 짧지 않은건지. 금새 감이 왔다.
오늘의 포인트. 스내치와 클린 모두 최저점을 낮추기 위해. 랜딩후에 일부러 더 적극적으로 밑으로 내려봐야 한다. 그래야 최저점을 계속 내릴 수 있음. 내릴 때는 중력을 컨틀로하며 능동적으로 쑤욱 집어 넣는다는 느낌.
0. 스모데드하이풀(스내치그립, 바닥에 안 닿게)
1. 힘스내치
2. 로우행 스내치 홀드(랜딩에서 정지 3초)
3. 스내치
4. 힘클린
5. 로우행 클린 홀드(하트, 랜딩에서 정지 3초)
6. 클린앤저크 3-1
7월 31일 토 10시
저크가 문제다. 가장 문제. 무게 없이 빠르게 밑으로 쪼개는 연습부터 해야할 듯. 근데 문제는, 뭐가 가장 큰 문제인지 모르는 상황이란 것.
스내치 세컨풀, 더 정확히는 세컨풀 이후 빠르게 랜딩으로 이어지는 풀업이 내가 가진 기술 중 가장 뛰어난 듯.
현재 스내치 80, 클린 100을 PR로 상정하고 운동 중
1. 행 스내치 풀업+스내치
2. 행 스내치 풀+스내치
3.행 스내치
4. 행 클린 풀업+클린
5. 행 클린 풀+클린
6. 행 클린-저크
8월 7일 토 10시
클린 풀 + 클린 하다 왼쪽 척추기립근 다침. 데피싯 클린 연습이라. 허리에 부담이 많이 갔고, 역시나 약한 연결 고리인 왼쪽 척추기립근부터 부서진 것으로 보임.
이 때 다친 이후로, 반년 간 역도 중단하다 22년 초에 다시 시작. 또 코로나로 중단.
현재는 인상 70에 용상 100, 21년 목표인 90/110은 올해 내로 달성할 수 있을런지.