친구와 카톡방에서 두서없이 이야기하다가, 현재 내 지식을 다시금 정리해봤다.
전제
운동 교과서, 의학 교과서에 실린. 마치 ‘지구는 태양 주위를 돈다’처럼 명백한 과학적 사실에 입각해 운동 방향을 잡자.
다만, 한번에 이해하기 어려우니 부자를 몸짱에 비유해 보자.
부자가 되려면 어떻게 해야 하나? 돈을 많이 벌어야 한다(주요 변인). 즉, 매달 월급이나 임대수익 같은 현금흐름이 높다면 갈수록 부자가 된다.
내가 한달 500만원 벌 경우와 1,000만원 벌 경우. 어느 경우가 더 부자냐. 씀씀이는 동일하다(변인통제) 가정했을때 너무 당연히 1,000만원 벌 때 더 부자다.
이를 운동에 대입해보면. 1주에 총 볼륨 5톤(예:100킬로10회5세트) 하는 사람과 10톤을 하는 사람을 비교하면 무조건 10톤 하는 경우가 몸이 좋다.
이를 한 마디로 줄이면, 주당 운동 강도가 곧 몸이다! 돈에 비유하면, 매월 수입이 곧 그 사람의 부다.
어떻게 부자될까 = 매월 내 수입을 어떻게 하면 높일까
어떻게 몸짱될까 = 매주 운동 볼륨을 어떻게 하면 높일까
이게 변치않는 과학 공식이다. F=ma 같은 공식.
무분할과 3분할
결론부터 말하면, 주당 운동 강도를 더 높이기 위한 하나의 방법론으로 무분할에 가깝게 운동하는 거고. 3분할 4분할 같은 분할법은 프로 보디빌더처럼 높은 체력을 가진 사람들에게나 효율이 나오는 방법론.
쉽게 말해, 하루에 스쿼트 30세트 해 낼 수 있는 일반인이 몇이나 될까? 지금 내가 그걸 할 수 있는 수준인가? 일반인은 한 부위를 그렇게 높은 볼륨으로 채울 수 없기에 지친 다리 대신 가슴도 하고 등도 하면서 전체적인 운동 볼륨을 높이는 것.
다만, 이조차도 시간이나 체력의 압박 때문에 어렵다면 여러 방식으로 조합해 결국 주당 운동볼륨을 높이는 자신의 구성을 찾으면 됨.
마치, 내 본업 월급은 너무 적으니. 매 주말마다 쿠팡이츠하고 저녁에는 편의점 알바 등등을 하면서 내 한달 이란 시간을 돈 버는데 잘 배치하는 개념.
이게 바로 본인에게 맞춘 최적의 루틴임. 아놀드나 운동 잘하는 유튜버들 루틴 따라하는 건. 마치 자영업자가 이건희 사업계획 따라하는 꼴.
최소 10회 반복 중량으로
운동 지속시간에 따라 발현되는 체력요인이 달라지는데. 짧은 것부터 나열하면, 순발력>근력>근지구력>심폐지구력 순.
여기서 몸짱되기 위한 주요 변인은 근력과 근지구력. 저 두 가지가 좋아져야 근육이 커지는 몸짱이 됨. 순발력이나 심폐지구력은 상대적으로 몸 키우는 데에는 도움이 덜 됨.
한 예로, 내 역도장 코치님은 일반적 기준에서 몸짱이 아님. 그냥 평범한 아저씨 체형인데 들어올리는 중량은 당연히 탈 일반인. 이는 역도가 근력, 근지구력보단 순발력 운동이기 때문.
마찬가지로, 이봉주 황영조 선수 보면 그냥 동네 약수터 아저씨 몸매. 미친듯한 심폐지구력을 가졌겠지만 근력, 근지구력은 상대적으로 덜 발달했기 때문.
결국, 주당 운동 볼륨을 높이되. 근력과 근지구력을 키울 수 있는 반복횟수로 운동하는게 핵심. 각종 헬스잡지에 나오는 8~12회라는 반복횟수가 여기서 근거함. 운동시간 5초 안쪽은 순발력이 향상되고, 10초 전후로는 근력, 1분 이내까지는 근지구력. 그 이상은 심폐지구력.
그래서 역도 훈련은 5회(약 5초) 넘어가는 훈련을 거의 안 하고, 보디빌딩식으로는 대개 10회 전후로 많이 하는 것.
열심 대신 잘
‘열심히’라는 말이 참 위험하단 생각을 자주함. 성과를 못 내도 저 열심히라는 말 뒤에 숨을 수 있으니.
분명 일이나 취미나 그 어떤 분야건 나름의 원리 원칙이 있고. 이를 이해하고 주요 변인을 충족시키면 내 유전적/환경적 한계 안에서 지속 발전이 가능함.
물론 본인에게 더 발전하고 싶은 유인이 있냐 없냐는 아예 다른 문제지만. 다른 누구와 비교가 아닌, 지난주의 나와 이번주의 나를 비교하며 나아간다면 무조건 발전하지 않겠냐는게 내 접근.