2024년 09월 11일 by 등푸른
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- 훅그립은 낮은 중량부터 계속 연습해 익숙해지자
- 훅그립이 익숙해지면 나중에는 장바구니 조차도 훅그립으로 들면 손가락에 힘이 안 들어간다고 함
- 엄지를 검지와 중지가 감싸는게 기본이고, 손가락이 긴 사람은 약지까지 감싸기도 한다고
- 매번 스타팅 자세에서 훅그립을 고쳐잡는 건 기본
- (역도 6년을 하는데, 이제서야 본격적으로 훅그립 연습한다는 거 자체가. 고중량까지 가보지도 못했다는 거지. 이제 가자!)
- 능형근 강화 및 활성화를 통한 스내치 랜딩 자세 만들기!
- 넓게는 등, 좁게는 광배근과 능형근이 약하고 활성화가 안 되어(=뻣뻣해) 스내치 랜딩에서 상체와 팔이 약간 어색한 모양새를 띔
- 이게 아주 예전부터 내 스내치 영상을 보면 이상한 점이었는데, 그냥 유연성의 부족인가 싶었음.
- 근데 오늘 계기로 확실히 알게 된 것. 등이 뻣뻣하게 굳어 있으니 제대로 힘을 쓰지 못하는 거였음. 이걸 스트레칭해주고 웨이트를 걸어줌으로써 강하게 활성화시켜야 해.
- 목을 뒤로 젖히는 스트레칭할때 유독 더 힘든 것도 결국은 등이 굳었던 거라 그런 듯.
- 혼자서는 결국 본인 현황을 자세히 볼 수 없다. 봐도 보이지 않는다. 그래서 코치가 필요한 것.
- 클린 세컨풀에서, 엉덩이만 쓰지 말고 무릎을 함께 쓸 것.
- 이것도 늘 지적 받는 지점. 세컨풀에서 고관절을 펴는데만 집중하니 무릎은 그냥 딸려면 가면서 앞으로 착지
- 강하고 완전하게, 짧지만 완벽하게 하체를 펴는 걸 잊지말 것!
프로그램
- 로우 박스 슬로데드리프트 파워 스내치
- 로우 박스 파워 스내치
- 로우 박스 스쿼트 스내치
- 로우 박스 슬로데드리프트 파워 클린
- 로우 박스 파워 클린
- 로우 박스 스쿼트 클린
추가 능형근 훈련(스내치 랜딩을 위한)
- (이름 모름)앉아서 오버헤드프레스 홀드
- 하프 스쿼트 자세로 앉아, 스내치와 클린 중간 정도 너비로 바를 잡고
- 오버헤드프레스를 실시하는데 최정점에서 광배를 뽑아 올린채 3초 정지
- 이걸 5회 6세트 반복
- (이름 모름)누워서 밴드로 능형근 활성화 하기
- 준비1. 밴드를 어깨너비 수준으로 감아주고
- 준비2. 눈을 바닥 보며 엎드리고
- 1. 밴드를 스내치 수준으로 벌려주고
- 2. 엄지가 서로 바깥으로 가도록 외회전해주고
- 3. 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 위로 으쓱
- 4. 등 뒤로 스내치 자세를 한 팔을 최대한 보내서 3초 정지
- 정말 거짓말처럼, 위 운동을 하고 나서 빈봉 스내치를 하니까 랜딩시 바의 위치가 달라졌다. 그냥 원래 있어야 할 홈에 톡 끼워지는 느낌이랄까.
영상
녹화 버튼 누르는 거 까먹어서 클린만 있음