군 입대 두달 전에 동네 친구랑 처음 다녔던 헬스장. 전역후 지금까지 열심히는 아니지만 꾸준히는 다녔다.
대학교 도서관에 꽂힌 웨이트 트레이닝 관련 서적은 거의 다 봤으니. 지금까지 누적으로 읽은 관련 서적은 적게 잡아 50권에서 많이 잡으면 100권쯤 되지 않을까. 내용들이 다 기억나는 건 아니나. 웨이트 계의 어떤 큰 흐름은 느껴진다.
크게 보면 웨이트 트레이닝은 단순하다. 강도(무겁게, 자주)를 높이고, 잘 먹고, 충분히 쉬는 일상을 꾸준히 이어가면 몸은 만들어 진다.
수많은 트렌드와 복잡한 이론 중 자극적인 부분만 부각한 유튜브 썸네일이 넘쳐나지만, 결국 기본 원리는 변하지 않는다. 돌이켜보니 금융 투자와 같다. 하루만에 되는 건 당연히 없고 한달도 너무 짧다.
흔히 몸이 변하는데 석달은 필요하다 하는데. 솔직히 석달 안에 바뀌는 것도 미미하고, 아주 초심자가 아니면 반년 간 변화조차 그리 크지 않다. 운동을 시작한 첫 해를 제외하고는, 월 단위가 아니라 연 단위 변화를 기대하는게 맞을 정도다.
요즘 유튜브 운동 관련 썸네일은 ‘낚으려고 또 얼마나 열심히 뒤틀었을까’ 정도만 감상하고 클릭하질 않는다. 이제 진짜 중요한게 뭔지 가래가 타졌기 때문.
생각 정리 차원에서, 웨이트 트레이닝의 원칙에 가까운 골자를 얼기설기 적어 둔다.
운동
- 프로그램 : 5*5, 린매스업 등등 시대를 풍미한 여러 프로그램이 있지만. 일반인은 까불지 말고 전신 운동 프로그램 꾸준히 나오는 것 만으로도 차고 넘친다. 이걸로 더 이상 발전이 없을때 시도해도 된다.
- 종목 : 복잡한거 여럿 말고 확실한 몇개 종목에 집중 투자
- 내가 배웠던 웨이트 종목 다 합치면 몇개일까? 세세한 변형 제외해도 얼추 50개는 될 것.
- 근데 일반인 수준에서 저런 종목이 다 필요할까? 중요한 것 먼저!
- 스쿼트, 데드, 벤치, 턱걸이, 로우, 프레스, 암 컬, 암 익스텐션
- 순서 : 큰 근육, 하기 싫은 거, 키우고 싶은 거부터 먼저
- 세트 당 반복횟수 : 최소 8회, 단 역도 보조훈련 개념의 스쿼트 데드리프트는 4회까지도 오케이
- 세트 수 : 4세트. 그 이상은 내가 힘들더라고.
- 하루 운동 시간 : 1시간 30분. 스트레칭부터 요이땅해서 중량 내려 놓기까지 1시간 반. 결국 씻고 정리하는데까지 하루 2시간은 빼놔야하니. 어찌보면 길고 어찌보면 또 짧은 취미활동이다.
- 주당 출석 횟수 : 주 5회를 목표로 해야 겨우 3회를 갈 수 있고, 한달이나 일년 평균 주 3회 간다면 엄청나게 축하 및 격려할 일이다.
식단
- 상식으로 분별 가능한 ‘좋은 식단’을 먹으면 됨. 애초에 이상적인 식단을 구분 못하는 식견이면 일상이 문제.
- 보충제 : 플라시보 이펙트도 이펙트는 이펙트다. 파이팅이 필요할 때는 먹어볼 필요 있음.
휴식
- 일찍 자고 일찍 일어나고
- 휴식의 현실적인 최대 적은 술! 휴식의 시간을 줄일 뿐 아니라 휴식의 밀도도 낮춰 버림.