[7월의 약속 – 체중 78kg]
3월 1일 73.5
3월 31일 목표체중 75
증량 1.5kg
4월 75,
5월 76,
6월 77,
7월 78
매달 1킬로씩 증량
[운동량]
주 5회
1회 40분에서 한 시간.
[운동계획]
슈퍼세트 – 이두와 삼두처럼 서로 반대되는 작용을 하는 근육(길항근)을 쉬지않고 훈련하는 것
1 – 가슴, 등
2 – 이두, 삼두
3 – 다리, 어깨
4 – 복근 및 허리
[운동목표]
1. 벤치프레스 60킬로 4회
2. 데드리프트 110킬로 5회
3. 스미스 머신 스쿼트 110킬로 5회
2월 목표에서 모두 10킬로씩 증량.
체중도 함께 늘기 때문에 충분히 가능한 무게
[식단조절]
몸은 정직하다.
네 몸은 네가 먹은대로 된다.
1. 먹을 건 먹고
아침 챙겨먹기 – 빵, 바나나, 우유, 견과류
운동 후 챙겨먹을 것들 – 쌀밥, 김, 김치, 참치
2. 안 먹을 건 안 먹고
라면 주 2회 – 염분과 화학첨가물. 먹는 족족 손해다.
탄산음료 주 2회.사무실 원두 커피는 하루 3잔 이하로 – 대신 냉수와 녹차 마실 것
형
국방에 있는 아해들에게
참치킨 한박스 보내라고 할까요? ㅋㅋㅋ
고생하세요…
응? 국방부에 있는 애들 말하는거니?
고생은 내가 할테니 재미는 네가 봐라~(응? 크크)
4일 목 [75.5] 헬스복과 양말을 신고 재기 때문에 순수한 체중은 아니지만, 75킬로대를 계속 유지하고 있으니 양호. 다만 복부 쪽이 전체적으로 나온 듯. 복부체지방률 10% 미만으로 기억하는데. 복부운동을 너무 안 했더만 근육량이 부족한 건가, 아닌데 근육량이 부족하면 어쨋든 배는 들어가야 하는데… 그렇다면 지방이 좀 낀 게로군. 늘 앉아만 있다보니.
턱걸이 + 딥스 조합 3세트
<가슴> 디클라인 벤치프레스 5세트 50킬로 5회, 플랫 4세트, 인클라인 3세트
<팔> 케이블 프레스다운+케이블 컬 조합 3세트. 팔에 느낌 주기에는 이 둘의 조합이 최고인듯.
아, 이두는 확실히 케이블이 좋은데 삼두는 킥백이 더 타는 느낌을 준다.
<복근> 크런치 2세트
내일은 1.복근 2.하체 조합이다!
9일 화[74.7] 본의 아니게 체중이 747을 달성하게 됐다… 대통령을 대신해서…
하루종일 앉아만 있다간 내 몸도 결국 배불뚝이가 될 것 같단 생각이 든 요 며칠.
20킬로 덤벨 런지를 하는데 약간 어지러운 증상이 나타났다. 120킬로 스쿼트 하면서 나는 그 현기증이!!! 벌써 몸에 경보가 울리는 건가.
러닝머신 10분 달리고 나니 진정.
벤치프레스 3세트 50킬로 5회.
* 내일부터 기록경신 들어가자 *
수 – 데드리프트 100kg
목 – 스쿼트 100kg
금 – 벤치 60kg
13일 토[74] 목욕탕가서 완전 탈의후 쟀을때 74. 확실히 체중은 올라왔다.
턱걸이 7회로 몸풀기
[다리] 스쿼트 7세트 **110킬로 4회 목표달성** 110킬로 8회까지 올려야 할 듯.
25킬로와 20킬로 덤벨이 고장나서 덤벨런지는 18킬로로 몸 푸는 정도
18일 [75.2] – 벤치프레스 작은 바로 60킬로.
20일 데드리프트 110킬로 3회
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이번 주는 이틀 밖에 못 갔네.
체중이 74킬로에서 75킬로 대로 상승 중
충분히 최대 중량을 늘릴 여력이 있다.
27일 [75.3] 몸무게는 확실히 75킬로대에 접어들었군. 트레이닝복을 감안해도 74킬로
이번 주 내내 운동을 안 했는데, 오늘도 15분간 스트레칭 턱걸이 벤치 3세트.
내일은 벤치에 중량을 좀 더 얹어봐야겠다.
4월 운동 한 날은 총 11일. 출석률 11/31*100 = 약 35%