[10년 4월 트레이닝] 정체는 곧 퇴보다

아직 체지방 측정을 안 해서 수치화 할 자료가 별로 없네.

[7월의 약속 – 체중 78kg]

-체중 변화 –

시작 체중 3월 1일 73.5

목표체중 3월 31일 75 –증량 1.5kg

실제체중 4월 3일  75.5(운동복 입고, 운동화 벗고) 증량 2kg

목표 0.5kg 초과달성 

4월 목표체중 76.5 – 증량 1kg

군 생활 하던시절, 전역 후 한창 헬스하던 시절의 체중까지 올라왔다.

그 때랑 비교해서 상체는 좀 더 발달, 하체는 좀 더 퇴보한 듯.

45킬로짜리 기관총 군장을 메고 산을 오르던 시절과 사무실에 8시간 이상씩 앉아있는 지금과는 하체 근력을 비교할 수 없겠지

여기서 바나나 한 두개나 빵 조각으로 대신하는 아침 식사를 좀 더 보강하면 76킬로대 까지는 진입이 어렵지 않을 듯.

향후 체중 계획

5월 76,

6월 77,

7월 78

매달 1킬로씩 증량

 

  

[운동량]

3월 출석률 35%(11회)

4월 목표 출석률 50%(15회, 주 4회)

1회 40분에서 한 시간.

오래 머무르는 것보다 하루라도 더 꾸준히 나오는 것이 훨씬 중요함 

 

 

[운동계획]

기존의 3,4분할 대신 상체/하체 식으로 여러 부위를 하루에 다 자극해 보자. 

1 – 가슴, 등, 이두, 삼두

2 – 어깨, 복근, 허리

3 – 다리

 

[운동목표] 체중 증가가 이뤄졌으니 최대 중량 증가도 노려볼 만하다. 때가 왔어!

1. 벤치프레스 80킬로 5회

2. 데드리프트 120킬로 5회

3. 스미스 머신 스쿼트 120킬로 5회

 

3월 목표에서 벤치만 20킬로 증량.

나머진 10킬로씩

[식단조절]

몸은 정직하다.

네 몸은 네가 먹은대로 된다.

1. 먹을 건 먹고

아침 챙겨먹기 – 먹는 양을 늘리자. 바나나 2~3개였던 것을 4~5개로

운동 후 챙겨먹을 것들 – 쌀밥, 김, 김치, 참치

2. 안 먹을 건 안 먹고

라면 주 2회 – 만화방 가서 먹는 불어터진 신라면을 자제하자

탄산음료 주 2회.사무실 원두 커피는 하루 3잔 이하로 – 대신 냉수와 녹차 마실 것

KFC와 도미노 피자의 마수에 고만 빠져들자