월수금 아침 수영과 오후 웨이트 트레이닝
or
월수금 아침 수영 + 화목 웨이트 트레이닝
어느 쪽이든 이전과는 다른 부담일 것.
늘 같은 방식에 갇혀 있었는데,
스스로 스트레스 상황에 뛰어 들어 탈출해 보자.
같은 날, 다른 해
2026 9년 뒤
- 사라지는 돈 살아남는 돈 불어나는 돈
느낀 점 : AI는 시대의 트렌드 임을 재확인
2025 8년 뒤
- 통기타 1:1 강습_5주차_어느 60대 노부부 이야기
배운점 피드백 다음주 숙제
2012 5년 전
- [12년 8월 트레이닝] 중량, 중량, 오직 중량
8월 6일 아침에 측정 6월 8일 측정치 대비, 근육량 1.1킬로 증가. 지방은 그대로. 몸무게 증가가 오롯이 근육량 만으로 이뤄진 바람직한 모습. 시간이 느려서…
2010 7년 전
- 꿈을 좇는 이들과 함께 한 서울대공원
* 일러두기 본 글에서 서울대공원 관광정보를 얻기는 상당히 어렵습니다. 벌써 한 주가 지났군요. 대학교 시절 저희 학과 조교였던 정 前 조교님과 2년 만의 재회,…
2009 8년 전
- [사 볼 책] 지식인 리영희의 생을 통해 본 한국 현대사
책 제목 : 대화 저자 : 리영희 정가 : 22000원 (할인가 : 17380원) 출판사 : 한길사 출간일 : 2005. 03. 10 임헌영 중앙대 교수가 리영희…
이 이야기의 다른 시절
- 7년 전 [10년 11월 트레이닝] 아침식사+저녁야식
- 3년 뒤 [2020년 웨이트 트레이닝] 더 자주
- 9년 뒤 수영 100일 작전_93일
1일 화 [74.2] 최근 몇 년 들어 역대 최저 몸무게인 듯. 속이 안 좋아 화장실을 매끼마다 들른게 결과적으론 체중 저하로 나타났을까.
멀티렉이 없어서 스쿼트를 못했다. 대신 레그 컬 + 레그 익스텐션 + 레그 프레스 + 덤벨 스쿼트 조합
<턱걸이 + 딥스>로 마무리운동
2일 수 [73.6] 아침 공복 상태이긴 하나 바로 600그램 떨어지다니.
<아침수영>
– 신규 반으로 등록했으나 바로 윗 단계 반으로 이동. 자유형 발차기와 평영 발차기 연습
– 평영 발차기: 접을때는 발목이 바깥으로 향하고 무릎은 너무 벌어지지 않게, 원을 그리며 모아준다는 느낌으로 쭈욱 몸을 띄우고, 발끝을 포인해서 3초 대기, 다시 접어줄때는 너무 세게하면 후진할 수 있으니 적당히
4일 금 [73.5] 헬스장에선 수건을 들고 체중계에 오르니 100~200그램 더 + 아침 공복이라 또 얼마간 더
<아침수영>
– 자유형 3바퀴로 몸풀기. 역시나 호흡 때문에 너무 힘들다
– 무엇보다 중요한 것. 술 마신 다음날 아침 수영은 힘들다는 것. 맥주로 환산하면 1리터쯤 마셨을 텐데, 평소 주량을 고려하면 얼마 안 마신거지만 분명 그 여파는 느껴졌다.
– 접영: 쭈그릴때 무릎을 너무 벌리지 말 것. 상체에 힘을 빼야 죄우 흔들림이 없음. 발을 차고 3초간 쭈욱~ 힘을 줘.
7일 월 [73.5]
<아침수영> 평영
– 손동작: 1,2,3,4 로 나뉨
ㄴ 1: 팔을 어깨보다 좀 더 벌리고 손바닥을 바깥쪽으로
ㄴ 2: 물을 끌어당김. 단, 어깨 팔꿈치 손목 순으로 정렬되도록
ㄴ 3: 팔을 가슴 앞으로 끌어모으기, 연결 동작으로 할 때는 여기서 멈추지 말 것
ㄴ 4: 앞으로 쭉~~ 3초간 유지. 다리와 함께 몸이 평평해지는 순간
7일 월 오후 헬스 [73.6] 맙소사…공복이 아니라 저녁이라도 그냥 73킬로잖아. 공복이라서가 아니라 그냥 살이 빠진거였음
<스쿼트> 115킬로 3회
<턱걸이 + 딥스> 5세트
아침 수영 저녁 헬스로 너무 체력이 고갈될까봐 완급 조절함
8일 화 [73.6] 이것저것 많이 먹어대도 쉽사리 체중이 올라가진 않는다.
<벤치프레스> 80킬로 3회, 85킬로 1회. 보조자 없이는 2회까지 어렵다 싶어 내려놓음. 무리하면 허리에 충격이 올 것 같아서. 다친 오른쪽 어깨는 95%쯤 회복 된 듯. 벤치프레스에선 무리가 안 오고, 고중량 오버헤드 덤벨프레스에서만 약간 신호가 온다.
<오버헤드 덤벨 프레스>
<딥스+턱걸이>로 마무리
9일 수 [73.5] 저녁 11시에 컵라면 먹고 자기 이틀째… 실제 몸무게엔 전혀 변동이 없다. 아직 더 지켜봐야하지만, 역시 식사량을 전반적으로 더 늘려얄 듯. 불과 두어달 사이 2,3킬로 빠지면서 뱃살이 쏙 들어갔다. 좋다면 좋은 일.
<아침수영> 평영
– 손을 3동작, 즉 가슴 앞으로 모을때 조금 더 완전히 모을 것. 이게 추진력을 끝까지 얻어내고 저항은 적게 받는 방법일 듯
– 아직도 발차기 처음 접을때 무릎이 많이 벌어진다. 의식해야함. 전반적으로 허벅지 안쪽 근육이 당기는 걸 보면, 내 평소 스쿼트 자세로는 자극할 수 없는 부위인 듯.
배영
– 두 손을 포개서 하나로 합치고, 고개는 살짝 기대는 느낌으로
자유형
– 팔을 저은 후 수면에 그냥 내려놓지 말고, 어깨를 밀어서 팔을 앞으로 주욱 밀어줄 것, 이어서 다른팔 들어올리며 교대.
13일 일 [73.2] 검색해보니, 자그마치 12년 전인 2005년 9월 6일 경 73.1 킬로그램을 기록한 이래 최저 몸무게다!!! 복학 후 두번째 학기, 알바 마치고 돌아온지 얼마 안 됐을때구나. 불행중 다행인게, 76에서 73으로 3킬로 가량 빠지니 외견상으론 체지방이 줄고 근육의 선명도가 높아졌다. 최고 중량도 별로 안 줄어든 걸 보면 근손실도 크지 않은 듯. 위기가 기회로다!
<스쿼트> 115킬로 3회. 횟수나 무게를 더 늘리면 완전한 딥스쿼트가 어렵거나 허리 쪽에 무리가 갈 것 같아 중단. 이제 찬찬히 올리자.
<벤치프레스> 80킬로 2회. 고중량 접어들면 오른쪽 어깨가 완전 회복되진 않았단 신호를 준다
<턱걸이+딥스> 마무리. 좁은 그립 턱걸이는 한 번에 8회까지 가능. 10회 찍으면 무게 턱걸이로 전환해얄 것
14일 월 [73.4] 어제 잠이 안 와 세시쯤 잤더니 수영 시작하기 전에 너무 몽롱…
<아침수영> 배영 발차기. 자유형과 동일하게 무릎과 발목을 펴고 천천히 큰 궤적을 그리며 팡~팡~
– 배영 손 젓기. 구분동작 1. 한 팔을 앞으로 나란히 2. 팔을 귀에 붙이고 3. 팔을 허벅지에 붙이기
– 배영 뜨기. 양 팔을 팔꿈치까지 락아웃 시키고 머리를 갖다 붙일 것. 턱을 당기고 손목은 물쪽으로 꺽지 않아야 가라앉지 않음.
15일 화 [73.5] 그래도 조금씩 올라가는 추세의 체중
<스쿼트> 115킬로 4회. 5회까지 하려 했으나 허리 부상 올까봐 안전하게 물러섬
<데드리프트> 125킬로 리프팅. 휴일이라 사람 없는 틈을 타 실행
<벤치프레스> 80킬로 3회. 솔직히 5회했는지 4회했는지 기억이 안 나서 보수적으로 3회로 기록
<턱걸이+딥스> 로 마무리. 3대 운동하고 나니 갑자기 아드레날린이 분출되던 시기가 있었는데, 턱딥 조합으로 2세트 하고 나니 이내 사그라짐. 근 지구력이 받쳐주지 못한 듯.
16일 수 [73.4] 현상유지
<아침수영>
ㄴ 배영의 어려움은 계속되는 중. 팔 저을때 팔이 완전히 수면으로 가라앉은 다음 휘둘러야함. 나는 급하니까 얼굴 앞에서 꺾어서 집어넣고 이러니 배영이 좌우로 뒤뚱대게 됨.
ㄴ 접영할 때 팔은 좋은데 다리를, 정확히는 무릎을 모으지 못하니 추진력이 안 생김. 목욕탕 수영을 못 벗어나고 있음. 하체에 신경쓰자.
—-이번 주부터 헬스장 운동 시간을 무조건 1시간 이상으로 늘리기로 함. 기존 30~40분 수준에서 거의 두 배 증대. 운동 효율의 증대라기 보다는 운동의 절대량 증대와 패턴 변화라는 의의
17일 목 [73.4] 움직일 줄 모르는 체중
<벤치프레스> 85킬로 2회. 역시나 허리에 무리 신호가 가서 가슴을 터치하는 수준으로 내려가는 반복이 어려움. 주말 컨디션 조절 잘 하면 다음주에 85킬로까진 안착할 수 있을 듯
<머신 해머프레스> 130킬로 5회. 벤치프레스보다 50%이상 더 들 수 있구만.
<딥스+턱걸이>
<덤벨 오버헤드프레스> 17킬로 3회
18일 금 [73.8] 저녁에 라면과 콜라 먹고 자는 아주 안 좋은 식습관이 체중을 불리는데는 유효하단걸 입증하는 중
<아침수영> 평영: 발차기 할 때 무릎을 벌리지 말고 모으는 게 과제.
배영: 예상외로 능숙해져서 팔 돌리고도 안 가라앉고 꽤 전진(혹은 후진?)함
20일 일 [74.1] 일요일에 문 여는 헬스장 찾기가 어려워 구로디지털단지까지 출장.
<스쿼트> 100킬로 7회
<벤치프레스> 90킬로 2회. 새로운 헬스장이라 바 무게가 20킬로라는 걸 확신할 수 없음
<턱걸이+딥스> 턱걸이 횟수는 크게 안 느는데, 딥스는 이제 10회 안착. 딥스 횟수와 턱걸이 횟수를 1:1 비교하긴 어렵지만, 이제 등 보다 가슴이 더 발달한게 아닐까 싶다.
21일 월 [73.2] 으에에엑~ 어제 분명히 비싼 곱창까지 먹고 잤는데, 되려 체중은 떨어졌다. 수건을 들고 쟀으니까 사실상 73.1 정도라 봐야 함.
어제 스쿼트, 벤치를 많이 했으니 오늘은 팔 위주로 구성
<케이블 머신컬 + 프레스다운>
<딥스+좁은 그립 턱걸이> 이제 딥스는 한 번에 12회까지 가능. 턱걸이는 역시나 쉽사리 늘지 않는다. 오늘 처음으로 딥스할때 10킬로 원반 달고 실행. 다음엔 턱걸이 10회 찍고 무게 턱걸이로 넘어가자.
22일 [72.9] 2005년 10월 24일 72.8이었네. 자그마치 12년 전. 24살. 당시 기록을 보면 벤치프레스 70킬로 5회라고 되어 있으니, 운동수행 능력은 지금이 좀 더 낫다고 봐야겠지.
<스쿼트> 100킬로 7회. 20회 반복하는 슈퍼스쿼트로 가려면 80킬로로 낮춰얄듯. 평영 발차기 할 때 오른쪽 무릎이 아픈데 그게 고중량 스쿼트에도 여지없이 나타남. 체중이 낮아지니 스쿼트 중량이 올라갈리 만무
<턱걸이> 10킬로 덤벨끼고 5회. 누적 32회.
<딥스> 1회 최대 13회.
체중이 낮아지니 눈에 띄게 턱걸이와 딥스 횟수가 늘었다. 대신 스쿼트 중량이 줄고. 이 얼마나 정직한 현상인지.
일단 지금은 체중을 다시 올리는 게 급선무. 아침 식사가 절실히 필요하다.
23일 수 [73.3] 어제 라면 먹고 잔 여파(혹은 덕?)일까. 8월엔 73킬로대 안착. 9월엔 74킬로까지 다시 끌어 올리자.
<아침수영> 배영
ㄴ 배영할 때 허리를 띄울 것. 지금은 물 밑에서 다리를 저어대니 몸이 가라앉음
ㄴ 접영 발차기 할 때 오른쪽 다리 오금 쪽이 약간 탈골되는 비슷한 느낌이 드는데, 스트레칭의 문제일 수 있을 듯.
24일 목 [73.5]
<스쿼트> 115킬로 3회
<스탠딩 오버헤드 프레스> 어깨 운동을 하고 나니 딥스가 안 됨. 삼두와 가슴뿐 아니라 어깨가 받쳐줘야 가능한 운동인 듯.
<턱걸이> 누적 30회.
28일 월 [74.2] 주말 내내 먹고 자고를 반복한 효과가 있는 듯
<아침수영> 자유형, 평영, 배영을 계속 복습.
ㄴ 평영할 때 오른쪽 오금이 저릿하는 현상이 계속 문제. 스트레칭이 안 되서 그런건지, 세게 차면 여지없이 증상이 옴.
ㄴ 다리를 정말 개구리처럼 하지 말고 모을때는 무릎을 붙이는 연습을 계속해야 함
ㄴ 배영은… 첨에는 잘 되다가 연습 후반부로 갈수록 가라앉는 증상이 심해지는 걸 보면 몸에 힘이 더 들어가는걸까?
28일 월 [73.8] 확실히 아침과 저녁 몸무게 차이가 나는구나
<벤치프레스> 70킬로 7회. 오른쪽 쇄골 근처와 어깨 앞쪽 근육이 당긴다. 쇄골 부분은 림프선이 지나가는 곳인가. 그 쪽이 약간 부었다. 고중량을 치면 어깨에 무리가 갈까봐 최대 중량까지 밀어붙이지 않고 중단
<턱걸이+딥스> 턱걸이 7회, 딥스 8회 등 전반적으로 갯수가 늘었다. 15킬로(30파운드) 덤벨로 무게 딥스 계속 시도 중
<스탠딩 오버헤드 덤벨 프레스> 몇 달 전만해도 거의 신경쓰지 않던 프레스를 꼬박꼬박 프로그램에 넣고 있다. 벤치프레스나 딥스를 할 때도 어깨가 자극되지만, 프레스 류를 완전히 대체할 수는 없다고 해서. 이와 다르게 복근 운동은 별도로 안 넣은지 거의 몇 년이 되어 가는 듯 하다. 스쿼트, 데드, 턱걸이, 벤치 등 전신 운동에 가까운 종목을 하면 그냥 저절로 자극이 되는 느낌이랄까. 아직 복근이 부족해 스쿼트 등 타 종목 수행이 어렵다는 느낌을 받은 적은 없음.
29일 화 가내운동. 몬스터철봉2 도착.
<턱걸이+딥스+맨몸스쿼트 조합> 턱걸이 누적 25회
30일 수 [74.3] 저녁 라면 덕분인지 체중 유지
<아침수영> 오늘로서 수영 시작한지 꼬박 한 달 째. 총 3번 빼먹었으니 나름 후한 점수를 줄 수 있겠다. 다음 달엔 2번 결석으로 줄이자!
평영 발차기 할때 오른쪽 오금 저리는 건 여전. 세게 차지 말고 정확히 차도록 계속 의식하자!
배영은 아직도 아리송. 엄청 의식하면 또 멀리 가긴 하는데…
다음 달엔 접영반 올라가라고 선생님이 말씀하셨다. 배평반에 계속 남아야 하나 혼자 고민했는데, 새로운 걸 배운다니 의욕이 생김!!
31일 목 [73.8]
<스쿼트> 105킬로 5회, 중량 늘리기가 쉽지는 않네. 저녁에 잠이 부족해 피로가 덜 풀린 듯
<벤치프레스> 80킬로 4회
<스탠딩 오버헤드 덤벨프레스> 35파운드 4회