2019년 력도 목표(OKR 프레임 적용)
Objective: 스내치 80, 클린앤저크 110. 도합 190
Key Result 1. 주 2회 출석. 연간 100일(52주*2)
Key Result 2. 스쿼트 175(각 분기별 155/165/170/175)
Key Result 3. 데드리프트 175(각 분기별 155/165/170/175)
저 중에서도 가장 핵심 결과는 주 2회 출석. 아직 력도 수련 초기라 체육관 봉 냄새만 맡아도 중량이 올라갈 시기.
1/7(월) [78.7] 체중이 77킬로까지 갔던것 같은데, 그나마 많이 회복했네. 올 1월말까지 다시 80킬로대로 올려놓자
<2019 역도 1일차> 아직 상체가 너무 빨라, 하체를 끝까지 써줄 것
1. 백 프레스 50킬로 5*5
ㄴ 거의 첨으로 5회 반복 프레스가 나옴, 조금 무리해서 55나 60까지 도전해도 됐을 듯. 다음에 5회 반복 나오면 60까지 도전
2. 스내치 기록 도전
ㄴ ★ 72킬로로 기존 70킬로에서 +2킬로 갱신
ㄴ 74에서 실패했는데, 앞단에서 몸을 과하게 안 풀었으면 4까지도 가능하지 않았을까 싶음
ㄴ 65는 이제 실패없이 완성, 확실히 하체를 쓰는 기술이 늘었음
3. 하이 행 스내치 스쿼트 50킬로 5*5
ㄴ 하이 행은 허벅지 중간쯤에서 시작
ㄴ 어깨 펀치!!! 이제 내 과제는 어깨 펀치임
4. 스쿼트(쿼터 포즈) 110킬로 5*7
ㄴ 풀스쿼트로 앉았다가 파워클린 자세(쿼터)에서 3초간 정지
ㄴ 정지하는 동작 때문에 허벅지 펌핑이 엄청 됨
<2019 역도 2일차> 빨리가 아니라 정확하고 강하게!
1/17 목 [80.0] 맙소사… 열흘만에 다시 시작한 운동이네
1. 백프레스 10*5
2. 하이 행 스내치 풀업+스내치 3+3*5
3. 로우행 스내치 5*5
4. 스내치 4*5
5. 점프스쿼트 10*5
6. 백스쿼트 10*5
<역도 3일차> 너무 간만에 클린앤저크. 닥치고 꾸준한 출석이 핵심
1/25 금 [78.5]
1. 프레스 10*5
2. 클린 풀업+클린(스쿼트) (3+3)*5
3. 클린앤저크 3+3*5
ㄴ 80까지 올렸다가, 3+3은 소화하기 힘들어 다시 70으로 내림. 75까지는 3+3 가능할 듯
4. 점프 스쿼트 50킬로 10*5
5. 백스쿼트 80킬로 10*5
<역도 4일차> 하체를 쓸 것. 행에서 허벅지를 끌고 끝까지 컨택후 퐝!
1/31 목 역시 만악의 근원은 술. 평일에 술을 안 먹으니 훈련을 1주일만에 나와도 중량이나 수행능력이 별로 떨어지는 느낌이 안 듦
1. 백프레스 40킬로 10*5
2. 하이 행 스내치 풀 & 스내치 3+3*5
3. 행 스내치 65킬로 2*4, 50킬로 4*4
4. 스내치 60킬로 4*4
5. 스내치밸런스&오버헤드스쿼트 50킬로 (5+5)*7
———–2월은 력도 휴무, 웨이트 위주로 몸의 볼륨감 만드는 시기———
2/7 목 [77.5] 연휴면 무조건 체중이 내려가는구나. 잘, 자주, 많이 먹어야 해
<벤치프레스> 60킬로 10회 10회 10회 7회 70킬로 5회. 중중량 중반복으로 가려했는데, 벤치 수행능력이 저하되긴 했구만
<턱걸이+딥스> 3+4 *5세트
2/9 토 [78.4] 신경 썼더니 조금은 올라왔네. 이제 단백질+오트밀 혼합으로 아침이나 공복일때 우짜든동 먹어보자
<스쿼트> 80킬로 10회 10회 10회 7회 90킬로 5회
ㄴ 공연 연습해야 하니, 최대한 몸에 무리주지 않는 선에서 자주하는 방식으로 선회
2/11 월 [78.7]
<딥스+턱걸이> 5세트. 자주 짧게. 모드 지속중
2/16 토 [78.9] 보는 사람마다 살 빠졌냔 소리. 체중은 크게 차이 안 나도 얼굴살이나 몸의 볼륨이 가라앉았나. 적어도 훈련 빈도가 줄어 몸의 긴장도가 떨어진 건 맞나봄.
<벤치프레스> 60킬로 10*5세트
<스탠딩 프레스> 40킬로 8회 5세트