2월은 공연 연습 때문에 통째로 비우고 3월에 다시 돌아왔다.
경금으로 갑목을 쪼개는 나날 보내자.
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아래는 올 초 력도 목표를 OKR 관점으로 적용해본 건데. 오브젝티브가 너무 구체적인 수치로 나와버렸네. 생활력도인 되기. 같은 느낌의 좀 더 근본적인 문장을 목표로 세워야지 않을까? 아니면 동호인 대회에서 상위 50% 들기.
2019년 력도 목표(OKR 프레임 적용)
Objective: 스내치 80, 클린앤저크 110. 도합 190
Key Result 1. 주 2회 출석. 연간 100일(52주*2)
Key Result 2. 스쿼트 175(각 분기별 155/165/170/175)
Key Result 3. 데드리프트 175(각 분기별 155/165/170/175)
<역도 5일차> 3/11 [78.3] 체중은 다시 78에서 왔다갔다. 운동을 정기적으로 안 하다보니 어쩔 수 없이 내려가는구만.
한달 만에 다시 시작했는데. 마침 오늘이 PR(퍼스널 레코드) 재는 날
1. 백프레스 10*5
2. 스내치 72킬로
ㄴ 이전 기록이 75인데, 예상외로 기록에 근접하게 나와 놀람.
3. 클린앤스내치 80킬로
ㄴ 이전 기록은 90킬로, 85까지는 가능할 것 같은데 80에서 바로 90으로 가서 두번 실패하니까 코치님이 데드와 스쿼트로 종목 전환 지시
4. 데드리프트 110킬로 5*5
ㄴ 똑바로 섰을때 허리를 까뒤집지 말 것. 이는 역도 세컨풀 들어갈때도 마찬가지. 허리를 과신전해서 에너지를 누수시키면 안 됨.
ㄴ 탑 포지션에서 엉덩이를 쪼아주는 느낌을 연습 할 것
5. 스쿼트 90킬로 5*5
ㄴ 이건 그냥 몸풀기 정도
<역도 6일차> 3/14 목 [79.2] 용쓰니 다시 79까진 올라가네.
1. 백프레스 10*5
2. 힘 스내치 5-3(랜딩+스쿼트) *5
ㄴ 힘 스내치는 타이밍 연습. 다리로 띄워서 받는거지 팔로 올리는 게 아냐
3. 스내치 3*3 5*4
4. 힘 클린 5-3 *5
5. 클린 70킬로 2-1*3 70킬로 3-2*4
ㄴ 3라운드짜리는 75나 80까지 가도 됐을텐데 무리하지 않았음
ㄴ 클린에서 발을 굴러 소리를 짝 낼 것. 소리가 전혀 안 난다면 그건 그냥 딸려 들어간 것
<역도 7일차> 3/18 월
1. 백프레스 10*5
2. 힘스내치 5-3 * 5
ㄴ 40킬로로 스내치 5회에 랜딩-스쿼트까지 이어지려니 심장박동 올라감. 유산소 운동의 경계에 있는 느낌이랄까
3. 스내치 50킬로 5*5
4. 로우 행 스내치 풀 5*7
ㄴ 60킬로 풀도 쉽지 않네. 50정도로 내려가서 세컨풀 팡팡 튕기는 느낌 확인하고 다시 올라갈걸
5. 스쿼트 100킬로 5(1rm의 70%)*7
<역도 8일차> 3/23 금 [79.5] 내게 문제는 단 하나! 출석!! 지금은 운동량과 빈도 높이면 무조건 나아진다.
1. 프레스 10*5
2. 스내치 밸런스 5*4
3. 스내치 60킬로 4*8
4. 클린앤저크 2-2*8
ㄴ 70킬로 2회반복은 쉬운데, 80킬로 2회는 숨넘어가겠음. 잠깐이지만 하늘이 노람
5. 저크(홀드) 5*5
ㄴ 왼발 나가는 고관절을 확실하게 접어 90도로 만들어 줄 것. 지금은 90도 이상의 둔각이 되어 몸이 절로 앞으로 쏠림
<역도 9일차> 3/26 화 신발 신고 올라가서 81이 넘었으니 대략 80킬로대는 유지 중
1. 프레스 10*5
2. 하이 행 스내치풀업+스내치 3+3 *5
ㄴ 풀을 충분히 강하게 차는게 중요함. 업에 신경쓰면 풀을 강하게 차지 않고 바가 뜨기도 전에 내려앉게 됨
3. 로우 행 스내치 5*4
4. 하이 행 클린풀업+클린 3+3*5
5. 로우 행 클린 5*4
6. Heavy Support On Chest 5*5
ㄴ 앞이나 뒤가 아니라 수직으로 바를 띄울 것
ㄴ 고개는 들지 말고 계속 정면
ㄴ 어깨는 위로 퉁
ㄴ 팔꿈치로 들어올리려하면 바가 위가 아니라 뒤로 감
ㄴ 발꿈치를 뗄 것
ㄴ 하지만 앞꿈치는 붙을 것
<역도 10일차> 3/28 목 신발 신고 81. 체중 유지중
★ 저크 시작 전 랙 자세에서, 턱은 후 상. 뒤로 밀고 약간 올리고. 턱 안 맞게 조심할 것
1. 백프레스 10*5
ㄴ 프론트 프레스는 가슴근육이 개임돼 좀 더 높은 중량을 들 수 있다고 하는데, 나는 왜 백프레스가 더 쉬운 느낌이지
2. 스내치 개인기록 후 3*3
ㄴ 70킬로 파울성으로 들어올린후 계속 실패, 전반적으로 오늘 피로도가 높았음
ㄴ 대신 60킬로 3*3은 부담없이 파워 스내치
3. 클린앤저크 개인기록 후 2-2*3
ㄴ 80까지 성공, 90에서 계속 실패, 당최 풀이 높이 뜨질 않음. 결국 일정 높이까지 띄우고 빨리 앉는게 답
ㄴ 70킬로로 2-2 연습하니 클린도 저크도 너무 깔끔하게 잘 됨
4. 로우행 클린 데드리프트 5*7
ㄴ 스트랩 끼고 100킬로 반복 5회인데 크게 무리가는 중량은 아님
<역도 11일차> 4/1 월 훈련 끝나고 너무 피곤해 바로잤더니, 이제서야 일지를 기록함. 월요일 운동이라 그런지 유독 피곤했던 하루
1. 백프레스
2…. 이럴수가… 잘 기억나질 않음. 코치님 주의사항 위주로 기록
– 스내치에서 팔, 정확히는 어깨를 박는다는 느낌으로 고정. 지금은 파울이 될만큼 흐느적
– 클린시 원과 투 동작 구분 필요. 투에서 내려가서 받아야 하는데 지금은 그냥 원에서 끌어올려놓는 수준. 잠깐, 그렇다면 앉아 받을수만 있다면 훨씬 더 무겁게도 들 수 있단 소리잖아(=너무 당연한 소리)
– 저크할때 더 넓게 벌릴 것, 과감하게. 띄워놓고 내가 받치러 들어가야함
<역도 12일차> 4/4 목 [79.7] 체중 유지
★ 세컨풀에서 엉덩이 쥐어짜듯 임팩트를 줘야함. 그게 아니면 밍숭맹숭하게 승모로 들어올릴뿐
★ 데드에서 무릎위를 지닌 후 무릎을 펴지말고 상체부터 펼 것. 무릎은 상체가 거의 다 펴질때 한번에 폭발적으로 펴야함
대회 앞둔 프로그램이라 중량이 다들 낮게 설정됨. 이때 무거운 중량 들면 몸이 무거워진다고 함.
1. 백프레스 10*5
2. 스내치 60% 중량으로 4*5
ㄴ 40킬로
3. 클린앤저크 60% 중량으로 2-2*5
ㄴ 54킬로
4. 로우행 클린 데드리프트 5*4
5. 클린 데드리프트 5*4
6. 푸시저크 5*4
ㄴ 50킬로
<역도 12일차> 4/5 금 신발신고 80.1이었으니 얼추 79예상. 시합 끝까지 더 증량은 안 되는구나
★ 세컨풀에서 광배를 강하게, 지금 내게 가장 필요한 연습이 풀. 하체 펼 때의 임팩트와 광배로 당기는 걸 함께 폭발적으로
★ 저크 역시 폭발적으로
1. 백프레스
2. 스내치 60% 4*5
3. 클린앤저크 60% 2-2*5
4. 행 스내치 풀 업 5*5
5. 스쿼트 60%(100킬로) 5*5
<역도 13일차> 문곡서상천배 역도대회 동호인전. 대회 후기는 별도 기재 예정
<역도 14일차> 4/8 월 [78.9] 일요일 79.9로 계체하고 근 1킬로나 빠졌네. 입고 있던 옷에 차이가 난다해도 700~800그램은 빠진건데. 용쓰다보니 정말 이게 체중에서 빠진건지.
★ 세컨풀 직전 상체가 무릎보다 빨리 펴지는 것처럼 보이는 건 맞음. 즉, 시각적으로 보면 상체는 거의 다 펴지고 무릎은 아직 굽혀져 있는 상태에서 이걸 폭발적으로 펴는 셈. 하지만 이는 굳이 선후관계 따질때 이야기. 거의 같이 펴지는 느낌으로 해야함. 상체가 세워진 상태에서도 허리힌지는 살아있어야함. 당연히 그래야 폭발적으로 펼 수 있지.
1. 백프레스 10*5
ㄴ 어제 대회 클린때문에 왼쪽 손목이 꽤 아리네. 손목 부근에 바의 중량이 걸리는게 불편하게 느껴질 정도. 때마침 손목붕대도 놓고와서…
2. 하이행 포즈 스내치 5*5
3. 스내치 5*5
ㄴ 속칭 대회빨이란 걸 받아서인지, 40킬로 스내치 속도는 확실히 올라감
ㄴ 50킬로 5연속은 약간 버거운데. 대회 후 완전히 몸이 회복되지 않아서인듯
4. 하이행 스내치 풀업 5*7
ㄴ 90킬로까지 증량, 내 생각보다 더 세게! 풀업은 세게 세게! 오직 파워.
5. 스내치 밸런스&오버헤드스쿼트 5-5 *7
ㄴ 40킬로로 하는데도 마지막 7라운드는 거의 후들후들
ㄴ 오버헤트 스쿼트 자세로 오르내릴때는 발바닥 정중앙에 중심이 실리는게 중요. 그러니까 스내치 밸런스겠지
<역도 15일차> 4/11 목 [78.4] 이렇게 열심히 챙겨먹어도 78로 밀리네. 아침을 챙겨먹는 수 밖에 없네.
1. 백프레스
2. 스내치 70% 3*4 80% 3*3 90% 2*4
ㄴ 허벅지에 얹어놓기만 하면 띄울 수 있다는 자신이 슬슬 생기기 시작
3. 클린앤저크 70% 2-1*3 80% 2-1*4 90% 1-1*4
ㄴ 대회 이후 왼 손목이 저려 90%는 제대로 못함
4. 클린 데드리프트 75%(100킬로) 5*5
<역도 16일차> 4/16 화 [78.3] 아침을 먹어야 한다. 그 외에는 답 없음. 언제까지 같은 방식으로 해서 다른 결과를 기대할텐가.
식사량의 문제인가, 회사 스트레스인가. 아니면 운동을 주말~월까지 쉬고 와 몸이 안 풀려서인가. 용상하다 현기증이…
1. 백프레스
2. 하이행 클린 풀업+클린 3+3*5
3. 클린 5*5
4. 클린앤저크 2-2*5
ㄴ 70킬로로 2회 하는데, 평소 같으면 부담스러울 중량이 아닌데 왼손목이 아파 힘들었음
ㄴ 정확히는 손목 부위가 아니라, 엄지에서 갈라져나오는 부위에 과부하가 걸린 듯
ㄴ 스내치 혹은 클린에서 중량을 뼈에 얹지 않고 엄지 부분에 놓은게 문제인 듯
5. 로우 행 클린 데드리프트 90킬로 5*4
ㄴ ★ 내려갈때 반드시 허벅지를 비빌 것, 툭 떨어지는게 아니라 광배로 잡고 내려가는 것
ㄴ 내려갈때 무릎을 먼저 굽혀서 경사 만들고 비비며 내려감, 발로 꾸욱 누른다는 느낌
6. 클린 데드리프트 110킬로 5*4
——-이전한 력도장에서 첫 훈련——-
<역도 17일차> 4/23 화
1. 프레스 10*5
2. 박스 클린 풀업+클린 75% 3*4
3. 박스 클린 90% 3*4
4. 클린앤저크 70% 2-2*5
5. 헤비 서포트 온 체스트+저크 (2-1)*3 * 5
ㄴ 팔로 드는게 아니라 어깨 으쓱. 팔로 높이 띄우려하지마
6. 박스 클린 데드리프트 80킬로 5*4
7. 클린 데드리프트 110킬로 5*4
ㄴ 110, 한계 임박한 느낌이나 큰 무리는 아님
<역도 18일차> 4/24 수 자율연습
스내치 영상을 아주 간만에 찍어봤는데,
1. 팔이 쫙 펴지지 않는다. 그것도 아주 심하게. 심지어 맨손으로 자세 취할때조차. 마치 팔 부상으로 끝까지 펼 수 없는 것처럼.
스내치 그립을 잡는 손목 유연성의 문제인지, 무의식적으로 이렇게 굳어버린건지 모르겠으나. 이제 의식적으로 팔 펴는 작업을 해얄것
2. 세컨풀을 끝까지 차지 않고 다리만 개구리처럼 폴짝이는 느낌. 이건 아직 딱히 답을 모르겠음
<역도 19일차> 5/4 금 전반적으로 수행능력과 특히 클린 기술이 너무 후퇴함. 본질은 출석일수 부족!!!
1. 프레스 10*5가 프로그램이지만… 40킬로 10회 한 라운드 채우기도 어렵네
2. 박스 스내치
3. 스내치
4. 박스 클린
5. 클린앤저크
ㄴ 현재 클린 타이밍이 전혀 안 맞음. 둔탁하게 투타탁거림
ㄴ 클린 풀과 클린 풀업부터 다시해서 감을 잡아얄 듯
6. 토투바
ㄴ 크로스핏 방식으로 반동 주는게 아니라 천천히 근력으로 끌어올리려니 죽을 맛. 한번에 3회 7라운드로 쫑
<역도 20일차> 5/17 금 맙소사… 2주만에 간 거네…
오늘 프로그램은 체력훈련
1. 프레스 10*5
2. 로우 행 스내치 5*5
3. 로우 행 클린 5*5
4. 풀업 10*5
5. 헤드스탠딩 푸시업 10*5
* 세컨풀에서 골반뼈가 부딪히는 이유는 타이밍때문. 반박자 정도 더 빨리 엉덩이를 빨리 빼 줘볼 것. 힌지가 굽혀진 상태에서 바가 골반뼈 부근까지 올라와서 강타하는 것. 해당 위치에서 하체가 수평이 되면 부닥칠 일이 거의 없음
<역도 21일차> 5/27 월. 열흘만이네… 점점 더 징검다리가 되고 있는 내 력도수련. 그 무엇보다 출석률이 문제다. 그게 본질이야.
1. 백프레스 10*5
2. 파워스내치 50킬로 3*2 55킬로 3*3
ㄴ 간만에 복귀했을때는 스피드 올리기보다 하나하나 풀을 맞춘다는 생각으로!
3. 스내치 50킬로 5*5
ㄴ 생각보다 앉는게 잘 되네
4. 행 스내치 풀+풀업 3+3*7
5. 스내치 밸런스+스쿼트 50킬로 5-5*5
ㄴ 스내치 밸런스 다섯개 한 후 오버헤드 스쿼트 5개를 할 체력이 안 남음
간만의 훈련인것도 있지만. 요즘 전반적으로 심폐지구력, 혹은 생활체력이 몹시 저하됨을 느낀다. 쉬이 피곤해지는 것. 무려 음주 두달이 넘었는데. 몸에 있는 독소들이 빠져나가며 벌어지는 현상인가?(는 말도 안 되고). 그간 근력 운동만 하고 유산소 운동을 전혀하지 않았더만. 심폐 지구력에도 에너지를 좀 쏟아얄듯
<역도 22일차> 5/31 금
1. 프레스
2. 박스 스내치
3. 스내치
4. 박스 클린
ㄴ 하체로 들어야 함. 대퇴에 무게를 걸어둘 것
5. 클린앤저크
6. 스쿼트…는 금요일을 즐기기 위해 건너뜀