어느 종목이건 데드리프트의 개념은 동일하다. 데드포인트, 즉 바닥에 있는 바벨을 들어올리는 것. 다만, 이 동작을 어떤 목적으로 하느냐에 따라 역도식, 보디빌딩식, 파워리프팅식으로 나뉠 뿐.
그간 역도식 데드리프트와 그 외 데드리프트의 차이점이 궁금했는데. 오늘 역도 수업에서 기본 내용을 배워 정리해둔다.
1. 목적
– 역도: 높은 중량을 머리위로 들어올리기 위한 세컨드 풀 동작이 필요한데, 이 세컨드 풀 출력 극대화를 위해 데드리프트 효율은 일부 희생한다.
– 파워리프팅: 바닥에서 바를 들어올리며 똑바로 서면 성공이라, 최고 중량을 효율적으로 들어올리는데 목적이 있다.
– 보디빌딩: 등이나 엉덩이 등 특정 부위의 근육을 키우는 근비대가 목적이다. 할수만 있다면 더 가벼운 무게로 더 많은 부하를 주는게 고수 아닐까. 개인적으론 그냥 역도식으로 해도 컨디셔닝이나 스트렝스 증대 효과는 충분하다.
2. 바를 잡는 위치
– 역도: 골반에서 엄지손가락 하나정도 떨어진 너비로 바를 잡는다. 자연스레 팔을 내리면 손이 골반에 닿기 마련인데, 이 넓이로 잡으면 클린 랙자세에서 손등이 어깨에 닿는다. 거의 덤앤더머 역도가 되는데, 이러면 너무 좁게 잡은 것.
– 파워리프팅&보디빌딩: 그냥 자연스레 골반 & 어깨너비로 잡는다. 둘은 거의 같다고 보면 됨. 팔은 몸과 멀어지지 않고 가까이 위치할 수록 힘쓰기 편하기에 굳이 넓히지 않는다.
3. 바가 무릎이나 허벅지를 지날때 몸의 중심
– 역도: 항상 내 중심을 지켜야한다. 이 역시 세컨풀을 극대화하기 위함. 예를 들어 허벅지나 무릎에서 바와 멀어져도 뒤로 자빠져도 안 된다. 내 중심축과 바벨이 항상 함께가야하는 것. 바와 끝까지 동행하다 세컨풀에서 수직으로 밀어올리는게 이상적.
– 파워리프팅: 마치 바가 내 앞에 달린 무게추인 것처럼, 약간 뒤에 무게 중심을 싣는다. 바를 놓으면 뒤로 자빠진다는 느낌.
4. 무릎의 활용
– 역도: 측면에서 봤을때 무릎의 드나듦이 커선 안 된다. 역시 강한 세컨풀을 위해 데드리프트 효율을 일부 희생하는 것. 마치 스쿼트하는 다리처럼 무릎각을 살려놔야한다.
– 파워리프팅: 최상부에서 세컨풀할 일이 없기에 상대적으로 무릎이 서 있다. 지렛대로 쓰는 개념.