14일 월 [76.1] 76킬로 귀환인가 <가슴+등+어깨+이두+삼두> 전형적인 2분할 패턴. 이틀간 온 몸을 다 운동하도록 짜는 게 2분할. 이렇게 상체, 하체 순으로 돌아가는 것 턱걸이+딥스, 인클라인 벤치, 인클라인 덤벨프레스, 케이블 크로스 오버, 바벨컬+바벨 익스텐션, 어깨운동 3종세트 이 걸 다 하는 데 걸리는 시간 50여분. 남은 2주간 2분할로 가보자.
15일 화 [76.3] <다리+복근> 사이클 5분, 머신 스쿼트 6세트 100킬로 5회+카프레이즈(종아리운동), 레그프레스 3세트 210킬로 10회. 레그프레스는 여기서 더 원판을 꽂는게 의미 없을 것 같아 여기까지. 운동보다 원판 도로 빼는 게 더 힘듦 ㅡ,.ㅡ; 복근 운동은 크런치 15회랑 행잉 니 레이즈 10회… 오늘 섭취한 쓰레기 : 피자 2조각 반, 염분 덩어리 오징어 다리
21일 월 [76.4] 아니나 다를까, 주말이란 미끄럼틀을 내려오면 다시 저 아래로~ <가슴+등> 턱걸이 8회로 몸풀고 1. 벤치프레스+바벨로우 5세트. 20킬로 13회, 20회 채우는 게 쉽지 않네@.@ 벤치 때문에 60킬로로 중량을 올리니 바벨로우를 제대로 못해. 2. 케이블 크로스 오버 3세트 3. 트레드밀 러닝 12km/h 5분
22일 화 [75.7] 저녁 먹기 전 체중. 이번달 운동 목표로 잡은 77킬로 달성은 문제가 있는 듯. 단순히 체중 증가만을 노린다면 지방을 늘려도 관계 없잖아. 현재 75킬로를 유지하며 지방과 근육의 비율을 바꿔 간다면 어떨까? 복부에 남아있는 지방을 쏙~ 빨아당겨 체지방 10%대로 만들고 빠진 지방만큼 근육이 채운다면? 아서라. 일단 77킬로 굳히는 게 훨씬 더 쉽고 현실적이다. 다만, 체지방과 함께 표기하거나 벤체프레스와 스쿼트 중량을 제시하는 게 더 확실한 목표수치가 될 것. <다리+복근> 싸이클 10분, 스쿼트 5세트. 100킬로 5회. 빈봉으로 30회도 쉽지 않다. 정말 30이란 숫자 우습게 볼 것이 아냐. 크런치 3세트. 15킬로 원판 중량 이용
23일 수 [77.1] 역시…밥 먹고 나서 재면 1킬로는 거뜬히 상승 ㅡ,.ㅡ;; <등+가슴+팔> 1. 턱걸이+딥스 2세트/ 턱걸이 8개에서 9개로 늘려야 하는데 아직 약간 부치는 중 2. 케이블 컬+케이블 익스텐션 3세트 / 이두는 케이블 컬이 가장 느낌이 잘 오는 듯 3… 뭐했지? 이것 밖에 안 했을리 없는데 ???
24일 목 단기기억 상실인가… 어제 잰 체중이 기억 안나 ㅡ,.ㅡ <다리> 1.스쿼트 3세트, 35킬로 바벨로 서른 번 하는데 다리가 타기 시작. 정말 30이란 숫자는 우습게 볼 것이 못 됨. 1rm의 25%정도로 해야하지 않나 싶다. 2. 덤벨런지 3세트 : 양 손에 23킬로 덤벨 들고 하려니 이것도 쉽지 않어 3. 레그 컬+레그 익스텐션 고작 1세트 : 다리계의 최강 슈퍼세트. 허벅지 앞뒤로 태워주는 이 기분
28일 월 [76.8] 요즘 흐름은 식사 후 운동이라… 그냥 체중 유지 단계 <가슴+등+어깨+팔>의 대충조합 1. 턱걸이+딥스 2세트. 지속할 수만 있다면 최고의 슈퍼세트. 오늘은 턱걸이 9개 도달! 31일까지 10개만 찍자! 2. 스탠딩 비하인드 숄더프레스 5세트. 15킬로 30회, 25킬로 17회, 30킬로 7회 3. 벤치프레스…를 하려 했으나, 숄더프레스로 어깨가 지치니까 40킬로도 못 들겠더군. 이런 실수를… 어깨가 지치면 프레스 운동이 될 리 없지. 4. 케이블 컬+ 케이블 트라이셉스 다운 3세트 : 아무리 생각해도 내겐 최고의 팔운동 슈퍼세트. 가장 자극이 잘 오는 듯. 삼두는 60킬로 다 꽂고 7회, 이두는 50킬로 10회까지.
31일 목 [77.4] 피자를 실컷 먹고 쟀으니 이것도 미덥지 못한 수치 <가슴+등> 1. 턱걸이+딥스 2세트. 결국 한 번에 10회까지는 못 갔구만 2. 벤치프레스 3세트. 20킬로 꽂고도 30회는 무리… @.@ 50킬로 꽂고 완전가동범위로 9회 정도. 아직 갈 길이 이렇게 멀구나
간만에 스쿼시 10분 정도. 진짜 유산소 운동을 안 하긴 안 했구나 싶다. 숨이 차 올라 목이 아프더라. 이제 운동 코스에 인터벌 달리기 정도는 집어 넣어야 할 듯
4일 금 [75.6]
<가슴> 벤치프레스 5세트, 케이블 크로스오버
8일 화 [75.1] – 체지방 측정한 날
<가슴> 이건 뭐… 매일 벤치프레스만 하는 것 같네. 벤치프레스(60킬로 완전가동범위로 6회까지)+케이블 크로스 오버로 확실히 가슴 자극은 오는구나.
10일 목 [75.9] 고기먹고 운동한 후에 잰 거라…
<등+이두> 턱걸이 6회. 고기먹고 당기니까 올라올라 그래! / 벤트오버 바벨로우 3세트
바켈 컬(25킬로 6회)+ 스탠딩 헤드오버 바벨 익스텐션 3세트/ 프리처 컬 바벨컬 3세트
케이블 익스텐션 3세트 50킬로 10회
간만에 팔이 뻐근해서 머리 감기 불편했던 날.
확실히 이두가 가장 쉽게, 그리고 강하게 자극이 온다. 이건 아직 이두의 발달이 더뎌서 일까?
14일 월 [76.1] 76킬로 귀환인가
<가슴+등+어깨+이두+삼두> 전형적인 2분할 패턴. 이틀간 온 몸을 다 운동하도록 짜는 게 2분할. 이렇게 상체, 하체 순으로 돌아가는 것
턱걸이+딥스, 인클라인 벤치, 인클라인 덤벨프레스, 케이블 크로스 오버, 바벨컬+바벨 익스텐션, 어깨운동 3종세트
이 걸 다 하는 데 걸리는 시간 50여분. 남은 2주간 2분할로 가보자.
15일 화 [76.3]
<다리+복근> 사이클 5분, 머신 스쿼트 6세트 100킬로 5회+카프레이즈(종아리운동), 레그프레스 3세트 210킬로 10회. 레그프레스는 여기서 더 원판을 꽂는게 의미 없을 것 같아 여기까지. 운동보다 원판 도로 빼는 게 더 힘듦 ㅡ,.ㅡ;
복근 운동은 크런치 15회랑 행잉 니 레이즈 10회…
오늘 섭취한 쓰레기 : 피자 2조각 반, 염분 덩어리 오징어 다리
16일 수 [77] 저녁을 거하게 먹어서 77킬로대 안착이라고 보긴 어려워. 추이를 보자
<가슴+등+팔+어깨> 세트당 20회씩! 저중량 고반복으로 변속
1. 턱걸이+딥스 1세트로 몸풀기
2. 벤치프레스+바벨로우 3세트. 벤치 40킬로 12회씩. 20회씩 할 수 있을 것 같았는데 오산이었어. 일단 40킬로 20회 완성하면 50킬로 20회 60킬로 20회, 최대 중량을 높이는 방향에서 저중량 고반복으로 변화를 주자.
3. 바벨컬+바벨 익스텐션. 바벨컬은 25킬로 9회. 이것도 25킬로로 20회까지 가자
4. 스탠딩 밀리터리프레스 3세트 30킬로 7회
21일 월 [76.4] 아니나 다를까, 주말이란 미끄럼틀을 내려오면 다시 저 아래로~
<가슴+등>
턱걸이 8회로 몸풀고
1. 벤치프레스+바벨로우 5세트. 20킬로 13회, 20회 채우는 게 쉽지 않네@.@ 벤치 때문에 60킬로로 중량을 올리니 바벨로우를 제대로 못해.
2. 케이블 크로스 오버 3세트
3. 트레드밀 러닝 12km/h 5분
22일 화 [75.7] 저녁 먹기 전 체중. 이번달 운동 목표로 잡은 77킬로 달성은 문제가 있는 듯. 단순히 체중 증가만을 노린다면 지방을 늘려도 관계 없잖아. 현재 75킬로를 유지하며 지방과 근육의 비율을 바꿔 간다면 어떨까? 복부에 남아있는 지방을 쏙~ 빨아당겨 체지방 10%대로 만들고 빠진 지방만큼 근육이 채운다면? 아서라. 일단 77킬로 굳히는 게 훨씬 더 쉽고 현실적이다. 다만, 체지방과 함께 표기하거나 벤체프레스와 스쿼트 중량을 제시하는 게 더 확실한 목표수치가 될 것.
<다리+복근> 싸이클 10분, 스쿼트 5세트. 100킬로 5회. 빈봉으로 30회도 쉽지 않다. 정말 30이란 숫자 우습게 볼 것이 아냐.
크런치 3세트. 15킬로 원판 중량 이용
23일 수 [77.1] 역시…밥 먹고 나서 재면 1킬로는 거뜬히 상승 ㅡ,.ㅡ;;
<등+가슴+팔>
1. 턱걸이+딥스 2세트/ 턱걸이 8개에서 9개로 늘려야 하는데 아직 약간 부치는 중
2. 케이블 컬+케이블 익스텐션 3세트 / 이두는 케이블 컬이 가장 느낌이 잘 오는 듯
3… 뭐했지? 이것 밖에 안 했을리 없는데 ???
24일 목 단기기억 상실인가… 어제 잰 체중이 기억 안나 ㅡ,.ㅡ
<다리>
1.스쿼트 3세트, 35킬로 바벨로 서른 번 하는데 다리가 타기 시작. 정말 30이란 숫자는 우습게 볼 것이 못 됨. 1rm의 25%정도로 해야하지 않나 싶다.
2. 덤벨런지 3세트 : 양 손에 23킬로 덤벨 들고 하려니 이것도 쉽지 않어
3. 레그 컬+레그 익스텐션 고작 1세트 : 다리계의 최강 슈퍼세트. 허벅지 앞뒤로 태워주는 이 기분
28일 월 [76.8] 요즘 흐름은 식사 후 운동이라… 그냥 체중 유지 단계
<가슴+등+어깨+팔>의 대충조합
1. 턱걸이+딥스 2세트. 지속할 수만 있다면 최고의 슈퍼세트. 오늘은 턱걸이 9개 도달! 31일까지 10개만 찍자!
2. 스탠딩 비하인드 숄더프레스 5세트. 15킬로 30회, 25킬로 17회, 30킬로 7회
3. 벤치프레스…를 하려 했으나, 숄더프레스로 어깨가 지치니까 40킬로도 못 들겠더군. 이런 실수를… 어깨가 지치면 프레스 운동이 될 리 없지.
4. 케이블 컬+ 케이블 트라이셉스 다운 3세트 : 아무리 생각해도 내겐 최고의 팔운동 슈퍼세트. 가장 자극이 잘 오는 듯. 삼두는 60킬로 다 꽂고 7회, 이두는 50킬로 10회까지.
31일 목 [77.4] 피자를 실컷 먹고 쟀으니 이것도 미덥지 못한 수치
<가슴+등>
1. 턱걸이+딥스 2세트. 결국 한 번에 10회까지는 못 갔구만
2. 벤치프레스 3세트. 20킬로 꽂고도 30회는 무리… @.@ 50킬로 꽂고 완전가동범위로 9회 정도. 아직 갈 길이 이렇게 멀구나
간만에 스쿼시 10분 정도. 진짜 유산소 운동을 안 하긴 안 했구나 싶다. 숨이 차 올라 목이 아프더라. 이제 운동 코스에 인터벌 달리기 정도는 집어 넣어야 할 듯