* 주의: 본 글에는 한 달만에 10킬로씩 쑥쑥 살 빠지는 말도 안 되는 비법은 함유되어 있지 않습니다.
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홍수가 나면 물은 많지만 정작 마실 물은 없다.
다이어트나 건강 정보도 마찬가지.
온갖 넘쳐나는 정보 쓰나미 속에서 요체를 걸러내기가 쉽지 않다.
동네 헬스장에서 쉬엄쉬엄 내 한몸 건사하기 위해 운동한지 그냥저냥 10여 년,
내가 헬스장은 꼬박꼬박 나간단 소문 때문에 여자 동료 두 분이 운동 가르쳐 달라 운을 띄웠다.
내 한몸 건사하기 힘든데 남을 가르치냐 싶어 몇번 이냥저냥 고사하다,
한번 실험해보고 싶었다.
대강대강 설렁설렁이었으나 십년 공부가 얼마나 먹힐지!
그렇게 시작된 우리 3명의 6주 운동을 꼬박꼬박 일지로 남겼고,
그 내용을 토대로 우리끼리 마련한 운동성과 발표회를 위해 아래와 같은 문서를 작성했다.
이제 확신이 생겼다.
다이어트 방식은 수천, 수만가지가 될 수 있으나 결국 근본 원리는 서너갈래였다.
처음에는 10킬로짜리 봉을 조심조심 들어올리던 동료들이 6주 만에 각자 몸무게 만큼, 50킬로 60킬로 데드리프트와 스쿼트를 해냈다.
역시 틀림이 없다.
여자도 힘이다!
0. 아름다운 그래프
아래는 각각 미쉐린과 베이글, 두 동료의 4대운동 중량 변화 그래프이다.
미쉐린 님은 이제 어지간히 운동 안한 남성을 뛰어 넘을 중량을 든다. 데드리프트 65, 스쿼트 60.
그래프를 보면 알겠지만, 매일같이 어제의 자신을 뛰어 넘으면서 운동의 재미를 알게 됐다.
죽어라 런닝머신만 달렸다면 이 그래프 속에 담긴 희열을 알 수 없었겠지.
베이글 님은 30년 넘게 숨쉬기 외에는 어떤 운동도 귀찮아 하던 분이다.
한달 만에 근력량이 1.6킬로 증가한 것도 대단하지만 운동에 흥미를 붙였다는 점이 가장 큰 소득이다.
이젠 이곳 헬스장에서 체중 대비 리프팅 중량에서 적수가 없을 듯 하다.
독베미 6주간의 운동일지
(독베미는 우리 셋의 운동일지 예명인 독거청년, 베이글, 미쉐린의 줄임말이다)
1. 다이어트의 기본 원칙
다이어트 프로그램의 근간은 아래와 같다.
식단이 첫째, 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 것이 둘째, 단기적이지만 즉시 효과 있는 유산소가 셋째
어차피 이 셋을 빠져나갈 수 없다. 이 셋을 어떻게 버무리느냐에 따라 프로그램이 달라질 뿐.
2. 유행하는 다이어트 법, 왜 내 살만 비켜가는가?
> 러닝머신 애호가 유형
– 유산소 운동 후 한껏 흘린 땀으로 잠시동안 느끼는 뿌듯함. 아! 1킬로는 빠졌겠지?
– 하지만 빠진 것은 수분, 그나마 러닝머신 안내창의 소모 열량을 보면, 죽어라 뛰어도 라면 한공기 태우기 힘듦
– 무엇보다, 목표가 있거나 속도에 변화를 주는 인터벌 트레이닝 아니면 지루해서 오래못함
> 원푸드 다이어트 프로그램
– 덴마크 다이어트, 황제 다이어트, 레몬디톡스, 심지어 치킨 다이어트까지
– 이론적으로 칼로리 조절로 인해 살이 빠지는 건 맞지만 근육을 만들어주진 못해
– 탄수화물, 염분 등을 극도로 낮추는 식단구성이 일반적, 이렇게 평생 먹을래? 요요 감당못함
– 맛없는 식단에 질리기 마련, 이걸 버티는 인내력으로 차라리 운동한다!
> 왜 실패하나?
– 식단, 운동, 휴식 3요소의 밸런스를 무너뜨린 다이어트 법이 대부분
– 설혹 3가지를 다 염두에 두었다 해도, 일반 직장인의 생활 리듬을 깰만큼 무리해서는 오래 못감
– 여름에 비키니 한번입고 겨울엔 지방 외투를 다시 걸칠게 아니라면, 다이어트는 평생하는 것
3. 선택! 맛스타드림의 ‘김새롬탄력 웨이트’ 프로그램
(여기서 갑자기 책장사 같은 제목이 등장하는데, 이런 책은 좀 팔아줘도 된다!)
1) 평범한 직장인에게 적합
– 식단에 관대. 먹어야 할 몇가지가 아니라 피해야할 몇가지만 지키면 됨
– 짧은 운동시간. 하루 한시간 안쪽, 일주일에 세 번. 나머진 푹 쉬시길
– 철저한 식단과 되게 빡빡한 훈련 프로그램이면 효과는 일찍 보겠지만 시간/정신/금전적 여유가 필요함
2) 간단한 운동 프로그램
– 크게 2가지 운동 프로그램이 순환
– 세부적으로는 따져도 운동은 하루 4가지씩 총 8가지 뿐
3) 중량을 높이며 재미를 느낄 수 있는 프로그램
– 스쿼트, 데드리프트 같이 몸에 좋을뿐 아니라 초반에 중량을 쉽게 늘릴 수 있는 운동 위주
– 아무리 좋은 운동이라도 결국은 개인이 흥미를 가지느냐가 관건
– 여자는 이두 같은 운동에서 무게가 빨리 늘기 어렵고 외관 변화도 더디기에 쉽게 흥미 잃을 수 있음
4. 운동 개요
> 교재 :김새롬 탄력웨이트
> 일정: 총 6주
> 성과(체지방은 운동 한달째 측정// 중량은 6주차 마지막날 기준)
– 베이글: 지방 1킬로 감소, 근육 1.6키로 증가, 스쿼트 무게 15 -> 50
– 미쉐린: 지방 1킬로 감소, 근육 0.6킬로 증가, 스쿼트, 데드리프트 무게 15 -> 60
– 초기 설정 목표인 ‘각자 몸무게 만큼 2대 운동’ 달성
> 몸만들기의 3요소는 ‘식사, 운동, 휴식’
– 우리 프로그램의 요지는, ‘나쁜거 덜먹고 밀도높게 운동하고 푹쉬자’
> 식단
– 닭가슴살, 샐러드 이런거 모름. 몸에 좋은 거 챙겨 먹기보다 몸에 나쁜거 피하는 게 핵심
– 독베미 식단 3대 주적! ‘가공식품, 인스턴트식품, 술‘을 최대한 피하기로 함
– 책에서의 3적은 ‘탄수화물, 설탕, 소금’ 근데 언제 음식에 설탕 소금 함유량을 헤아림?
– 술 두병 먹을거 한병 반만 먹자 정신
> 운동 프로그램
1) 운동 A
스쿼트 3회 3세트
벤치프레스 6회 3세트
(사이드밴드 15회 + 한팔 덤벨로우 10회) X 3세트 : 두 운동을 쉬지 않고 연달아하는 슈퍼세트
2)운동 B
데드리프트 3회 3세트
밀리터리프레스 5회 3세트
(플랜크 실패지점까지+ 브릿지 10회) x 3세트
– 기본적으로 웨이트는 333 원칙 적용, 본세트 3회 이전에 워밍업 3세트 시행
* 솔직히 책에는 횟수와 세트수가 좀 더 많은 데 시간관계상 단축. 이거 다 해도 시간 빠듯함
* 더 솔직히, 책에는 ‘가벼운 유산소+메인운동+컨디셔닝+요가형태 스트레칭’으로 하루 프로그램이 짜여있음
> 휴식
– 근육은 쉬고 있는 동안 만들어짐, 일이건 운동이건 휴식 없이는 골병 뿐
– 1주일에 3일, 월수금 아침에 30분. 환복과 샤워 시간 감안시 총 일주일에 3시간 할애
– 중반에 베이글과 미쉐린 모두 과로 경험, 자기 체력의 한계를 아는 것도 중요한 경험
> 살이 빠지는 과정
근력 운동 -> 근육 생성 -> 기초대사량 증가 -> 체중감소
-> 몸의 부피감소 -> 몸매 향상
– 기초대사량이 하루 실제 소모열량의 70~80%
– 소파에 누워 TV 보는 사이에도 근육은 당신의 지방을 태우고 있다!
5. 향후 운동계획
> 스쿼트, 벤치, 데드리프트, 밀프 4대 운동을 기본으로 컨디셔닝 추가 예정
> 평생 어디서든 할 수 있는 운동법을 익히기 위해 턱걸이와 팔굽혀펴기 추가
> 다음 6주 동안의 교육 목표
– 12주 후에는 셋 모두 홀로 서기!
이제 나도 내 목표를 향해 가야지. 80킬로까지 올라가보자!