올해 3월에 세웠던 력도 목표. 근 두달을 쉬고 돌아왔으니. 당연히 목표는 일부 수정이 불가피하다.
2019년 력도 목표(OKR 프레임 적용)
Objective: 스내치 80, 클린앤저크 110. 도합 190
Key Result 1. 주 2회 출석. 연간 100일(52주*2)
Key Result 2. 스쿼트 175(각 분기별 155/165/170/175)
Key Result 3. 데드리프트 175(각 분기별 155/165/170/175)
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하반기 목표세팅
2019년 력도 목표(OKR 프레임 적용)
Objective: 스내치 80, 클린앤저크 110. 도합 190
Key Result 1. 주 2회. 월 8회. 하반기 총 40회(8월부터 12월 5개월간) 출석
Key Result 2. 스쿼트 175(월별 155/165/170/175)
Key Result 3. 데드리프트 175(월별 155/165/170/175)
<1일차> 8/8 목. 무릎 넘기고 세컨풀 치기 전까지, 상체를 까뒤집지 말 것. 무릎이 아직 충분히 굽혀진 상태에서 세컨풀 차는 순간 펴야함. 상체 까뒤집는건 내 고질병. 쯔ㅉㅉ
1. 풀업 10*5 가 프로그램이지만, 10회 연속 5라운드 할 근지구력이 안 됨
2. 로우 행 스내치 4*4
3. 스내치 4*4
4. 로우 행 클린 4*4
5. 클린앤저크 2-2*4
6. 백스쿼트 80킬로 8회 5라운드
7. 토 투 바 10*5라운드지만 역시 풀업처럼 아직 맨몸운동을 이정도로 소화할 몸이 아님
<2일차> 8/12 월.
1. 스모 데드리프트 하이 풀 10*5
ㄴ 바 중앙에서 주먹 한 둘쯤 들어가게 잡고 세컨풀 느낌으로 퉁~
ㄴ 바닥에 완전히 내려놓지 않고 연속으로
ㄴ 바닥을 지긋이 누르면서 풀을 당겨 올리는 느낌을 연습
2. 박스 파워 스내치
3. 파워 스내치 2*3 5*4
ㄴ 아직 60킬로 파워스내치도 버거움. 지금은 50까지
4. 행 스내치 하이풀 60킬로 5*5
5. 스쿼트 80킬로 8*5
6. 토투바 10*5
ㄴ 언제 정말로 10회 5라운드가 가능할까.
<3일차> 8/16 금. 휴가라 오전훈련. 력도 훈련의 가장 중요한 점은. 자주 나오는 것!
1. SDHP 10*5
ㄴ 팔이 아니라 팔꿈치를 끌어올리는 것. 일단 오늘까지는 40킬로로
2. 파워 스내치
3. 파워 클린
4. 푸시저크+스플릿저크 (2+1*2)*5
ㄴ 저크시 바가 머리 뒤로 가 정렬되야 하는데, 나는 앞으로 쏠림. 벤치프레스하는 식이랄까.
ㄴ 60킬로로 하다가 2+1*2 이걸 연이어 하기엔 부담스러워 50으로 낮춤
5. 토투바 10*5
ㄴ 아직도 1세트에 5회 연속이 다네
* 간만에 뵌 다른 코치님이 ‘자세 엄청 좋아졌다’는 말을 하셨는데. 이렇게 력도를 게을리 하는데도 불구, 자세가 나아진게 있다면. 올바른 자세를 계속 떠올리고 이미지 트레이닝한 덕분. 즉, 머리로 계속 공부하려 했단 게 크다. 몸이 안 가면 머리라도 가서 연습해야지.
<4일차> 8/20 화. 허리를 먼저 까뒤집지 말 것! 허벅지 상단 3분의1 지점 올때까지 무릎 각을 살려둘 것
1. SDHP
2. 박스 파워클린: 신경계에 PR 이상 중량을 맛보여주는게 본 프로그램 목적. 일부러 거의 실패지점까지 도달하는 것.
3. 파워클린
4. 클린앤저크
5. (그라운드) 클린 풀업
6. 스쿼트
7. 토투바
<5일차> 8/22 목. 허리 뒤집는게 지금 내 수정 1순위. 어제 마신 하이볼 넉잔 때문에 넉다운. 스트렝스가 말이 아님.
1. SDHP
2. 박스 파워 스내치
3. 스내치 하이풀+스내치 3+3*5
ㄴ 50킬로 꽂았다가 후반부가서 자세 무너져 40킬로로 내려감
4. 스쿼트 최대치 and 70% 5*3
ㄴ 1rm 이 전에는 150, 지금은 대충 140까지는 하겠지 싶었는데. 130까지 하고 140에선 두번 연속 실패
ㄴ 어제 하이볼 넉잔의 여파도 있겠지만, 전반적으로 하체가 약해진듯. 이걸 부인하기 어렵다
5. 토투바 10*5
<6일차> 8/26 월 [원포인트] 세컨풀에서 허리 까뒤집지 말고 하체로 찰 것. 지금은 약간 과장해 허리로 튕겨 올리는 수준. 세컨풀 임팩트 순간 상체가 거의 다 서있고 하체를 강하게 펴는 힘으로 밀어 올려야 함.
<7일차> 8/30 금 [원포인트] 클린 세컨풀에서 임팩트 순간이 내 생각보다 더 빨리와야한다. 그걸 계속 기다리고 있으면 난 허리를 까뒤집으려해. 약간 허벅지 윗부분 살을 도려내듯이. 포인트를 잘 잡아내자.
<8일차> 9/2 월 [원포인트] 고질병은 계속된다. 무릎 각도를 끝까지 살려놔야 세컨풀에서 폭발적으로 띄울 수 있음. 미리 다 펴 버리는게 고질병.
오늘은 처음부터 너무 안 되더라. 안 되는 날은 영상 보면 아예 세팅부터 풀어짐. 상체가 타이트하게 잡히질 않고 허우적. 거기다 세컨풀서 치골 가격! 그럼 더 위축돼 더더 세컨풀 안 됨.
<9일차> 9/9 월. 가장 중요한 훈련이 출석 훈련인데. 어느새 또 주 1회 출석이 되어버림. 근데 또 웃긴게. 오늘은 지난주보다 전반적으로 기술이 더 잘 됨. 당최 알 수 없는 력도…
<10일차> 9/17 화. 클린 참 많이 늘었다. 물론 과거의 나에 비해. 이제 허벅지 컨택 느낌이 확실히 왔음.
예전에는 몹시 둔탁하게 터턱하며 올라갔다면, 이제 허벅지를 후벼판다는 컨택 느낌을 이해함. 과거 둔탁함은 박자 문제. 세컨풀에서 허벅지 컨택 충분히 하고 슈러그로 들었어야하는데. 상체가 먼저 까뒤집혀 버리니 하체 힘이 바에 전달되지 않음.
수정할 점: 예상보다 데드시 상체가 앞으로 말림. 이는 헬스할때 데드가 몸에 밴 듯. 하체를 높이고 첨에 거의 상체와 허리로 들어올리는데서 오는 문제. 처음엔 엉덩이를 낮추고 상체는 세팅만 하고 오직 하체로 들어올릴 것.
무릎정지 데드리프트. 무릎 부분에서 3초간 정지. 이 정지 자세에서 무게가 발뒤꿈치가 아닌 발가락부터 뒤꿈치까지 전체에 걸리는. 그래서 바닥을 움켜잡는 느낌이 오도록 연습. 선수들은 퍼스트풀에서 성공 여부가 판가름남. 바닥에서 띄우는 순간 방향이 결정되므로.
<11일차> 9/23 월. 하체가 먼저다. 하체가 충분히 바닥을 누른 후에는 상체가 까뒤집혀도 큰 상관없음. 나는 마음이 앞서서 상체가 먼저 뒤로 젖혀지는게 문제.
<12일차> 9/30 월. 이번달 5일 갔네. 아무리 추석이 낀 달이라고는 해도. 이렇게 또 어영부영이구나. 그래도 1년하고 3/4분기가량 시간이 흐르니, 기술이 몸에 하나씩 익어간다. 이럴때일수록 가속을 붙여 일정 수준까지 밀어 올려놔야 해. 호기를 놓쳐선 안 된다. 결국 역도마저 다 때가 있다. 풀 할 때, 들어갈때, 받을때. 지금은 출석을 우짜든동 하루라도 더 할 때.
스내치 고중량시 무릎 지난후부터, 중량에 대한 압박 때문에 팔로 당기려는 증상이 재현됐는데. 영상을 보고 바로 고쳤다. 허벅지 컨택 생략하고 팔로 올리려 하니 당연히 그게 들리나. 예전에 비하면 장족의 발전이다.
스내치 데드리프트시, 무릎을 지나서 한번 멈출것. 반드시 멈춰야 하는 건 아닌데, 무릎과 바를 떼서 공간을 띄워버리면 안 된다. 컨택에서 세컨풀로 이어지는 구간을 만들 수가 없기 때문. 이게 보디빌딩이나 고중량 리프팅 훈련과의 차이일지도.
<13일차> 10/4 금/ 어제 목욕탕에서 재보니 78.5 대략 77에서 79까지 왔다갔다하는 듯. 냉동 도시락으로 아침 챙겨먹은게 2주는 넘은 것 같은데. 아직 절대적인 식사량이 부족한가.
‘어설픈 기술보다 확실한 힘이 낫다’는 최배달 아저씨 말이 떠오른 하루였다. 역도장에 동갑내기 신입회원이 왔는데. 전에 이런저런 운동을 많이 한 사람. 스쿼트 1rm은 202킬로, 스내치는 105킬로. 역도하는 모습을 보니 원초적인 힘으로 몰아붙이는게 장관.
내 모습을 슬로우로 보면, 클린 세컨풀 감은 확실히 잡혔다. 다만 찰때 강하게. 엉덩이가 앞으로 나갈 정도로 세게 짜주고 빠르게 내려 앉는 연습을 해야함. 오늘은 고중량 하이행으로 하니, 내려가서 받는게 어떤 느낌인지 체험할 수 있었다. 바가 퉁 뜨고, 떨어지기 전에 내가 재빨리 들어가야겠다. 그런 느낌이 딱 옴.
<14일차> 10.15 화. 체육관 휴일 끝. 자그마치 11일 만에 다시 탄력봉을 잡았네(헬스장 중량봉은 잡았으니)
1. 클린에서 랙 자세 들어가는게 너무 느려, 세컨풀 후에 바로 뛰어 들어갈 것. 나는 투우웅~하고 한 박자 쉬면서 들어감.
2. 무릎 정지 데드리프트 포인트. 1) 광배로 바를 당기고 2) 고관절을 잘 접을 것. 즉 상체를 쥐어짠다는 느낌으로 들어야함.
<15일차> 10.21 월. 나는 아직도 클린에서 하체보다 허리를 뒤짚는다. 하체힘이 아니라 허리 까뒤집는 힘을 쓰는 것.
랙자세로 들어갈때는 팔로 들어올리려 하지 말고, 퉁! 한번 튕겨 올린다음 바로 밑으로 들어가야함.
<16일차> 10.28 월
세컨풀 이후 허리가 활처럼 휘는 원인을 찾았다.
1. 상체는 확실히 슈러그를 해야함. 느낌만 퉁! 치는게 아니라 정말 슈러그 동작을 짧고 강하게 낸 후에 받으러 간다.
2. 하체는 햄스트링 근육을 써서 잡아줘야함. 앞으로 엉덩이만 내미는게 아니라 다리 앞뒤 근육을 함께 쪼아서 위로 점프한다는 생각으로! 기존에는 엉덩이를 빵! 앞으로 밀어넣는다는 느낌이었음.
박스 클린 75% = 70킬로
스쿼트 75% = 105킬로