[역도 훈련일지]24년 10월 16일_1칸 박스(무릎 밑에서 시작)

2024년 10월 12일 by 등푸른

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• 스내치 개선
  • 세컨풀 전에 팔로 먼저 당겨 버린다.
    • 팔이 아니라 승모로 슈러그를 해야하는데
    • 팔로 먼저 당기니 중량이 일정 수준 올라가면 ‘너무 무거운데?’라고 느끼게 함!
    • 70킬로를 두 팔로 밀어올리려고 하는 거니 뇌는 너무 무겁다 판단 -> 원래 보다 더 못 듦. 악순환
    • 세컨드 풀 임팩트 전까지 팔은 그냥 없다고 생각하자. 막대기다!
  • 랜딩: 여전한 약점, 랜딩 자세에서 팔을 완전히 펼치지 못함.
    • 등이 말려있고 덜 유연하기 때문. 지속 스트레칭과 해당 부위 근력 운동 필요.
    • 랜딩에서 바벨을 팔로 밀어올리는게 아니다. 등-어깨-팔이 연결된채 그냥 박혀있는 거다.
• 클린 개선
  • 저크가 문제, 이건 클린에 비해 전체적으로 약하기 땜에 반복 숙달이 필요.
  • 클린에서는 풀을 길게 쓰자. 빠르게 스쿼트 자세로 앉는 데만 집중하다보니 풀이 고중량일 수록 짧아짐.

프로그램

1. (1칸 박스) 파워 스내치
2. 맨 바닥 스내치, 최대 중량의 90%까지
3. (1칸 박스) 파워 클린
4. 맨 바닥 클린, 최대 중량의 90%까지
5. (보조운동) H.S.O.C & Rack Jerk

프로그램 의도

• 박스는 무릎 위에서 스타트, 즉 세컨드 풀에 집중하는 연습
• 오늘 프로그램인 1칸 박스는 무릎 아래에서 스타트, 즉 퍼스트 풀 구간을 집중 연습
  • 특히, 상체에 중량을 걸어두고 시작하는 연습을 하는 것

참고: HSOC 훈련법이 어디에도 안 나와있어 부연해 둠.

**”Heavy Supports on Chest”**는 주로 저크(Jerk)를 준비할 때 가슴 위에서 무게를 지탱하는 능력을 키우는 훈련 방법입니다. 이 운동은 무게를 가슴(프론트 랙 포지션)에 놓고 버티면서 상체의 강도와 안정성을 향상시키는 데 중점을 둡니다. 이제 구체적인 방법을 단계별로 설명할게요.

1. 준비 자세 (프론트 랙 포지션)

• 바벨을 잡고 어깨 높이까지 들어 올려 프론트 랙 포지션에 위치시킵니다.
• 이때 팔꿈치는 바벨 아래쪽에 위치하게 하고, 바벨이 어깨와 가슴 위에 안정적으로 놓이도록 합니다. 팔꿈치가 너무 내려가면 바벨이 불안정해질 수 있으니, 팔꿈치를 가슴 앞쪽으로 내밀어 바벨을 지탱하세요.

2. 무게 지탱하고 튕겨서 받기

• 목표 중량을 바벨에 추가합니다. 이때 저크 1RM(최대 반복 중량)의 110~120% 정도의 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 이 훈련의 목적은 실제 저크에서 들 수 있는 것보다 더 무거운 무게를 짧은 시간 동안 가슴에서 지탱하는 것이에요.
• 바벨을 가슴에 올려놓고, 저크 하듯 드라이브를 걸어 바를 약간 튕겼다가 받아 준다. 이게 1회. 어차피 높은 중량이기에 높이 올리는게 아니라 띄워 본다는 게 핵심.

이 훈련은 바벨을 가슴 위에 안정적으로 지탱하는 힘을 길러주며, 저크를 할 때 필요한 상체의 안정성과 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다.

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