*2011년 2월 9일 측정
2010년 12월 측정치에서 변화
몸무게 75.4 – 75.7 거의 의미없는 변화
체지방률 12.1 – 11.4 0.7%나 대이동! 수치일 뿐이지만 꽤나 큰 폭으로 개선됐다. 몇달간 계속 12%대 체지방을 유지했었는데 한 해 시작을 11퍼센트대로 다시 시작하다니. 체지방률은 낮아졌으되 예전만큼 근육이 선명하지 않은 이유는 무얼까?
복부지방률 0.82 – 0.84 복부 운동을 한 동안 등한시 했더니 점점 복근의 윤곽이 흐려져. 운동 프로그램에 복근도 넣어야 겠다.
총평 : 체지방 변화를 보면 알 수 있듯 수치상으로는 상당히 날렵해졌다. 다만 복부에 눈처럼 쌓이는 지방을 어떻게 덜어내느냐가 관건.
봄이다! 털어내자 Fat
연일 이어지는 불꽃 야근에 근육 형성은 커녕 그나마 있던 근육도 재가 될지 모르는 나날들
운동 방법에 변화를 주면서 탈출해 보자
한 운동 20세트!
벤치 20세트
데드 20세트
스쿼트 20세트(어우~ 이건 생각만 해도 미치겠네)
이런 식으로 하루에 한 운동만 20세트 해 보는 것!
생리학적인 분석이 뒤따라야 할 텐데 이거 참… 요즘 하도 웨이트 관련 책을 안 봤더니 어느 이론도 안 떠오르네 ?.?
1일 화 [75] 계속 되는 술자리, 1주일에 2번 운동 하기도 빠듯한 일정과 햄버거와 튀김 따위 쓰레기 음식으로 채워진 식단… 아놀드라도 망가지게 되어 있어. 이미 복근은 거의 망가졌다. 생활의 노란불!
벤치프레스, 턱걸이, 딥스 등 모든 중량이나 횟수가 30~40% 가량씩 저하 됐어. 지난 주 과음이 가장 큰 원인
7일 월 [74.3] 체중은 그럭저럭 괜찮은 수치 위에서 움직이고 있음. 문제는 무게가 아니라 그 무게를 이루는 구성비!
<가슴> 딥스 10회씩 6세트하고나니 이걸 20세트 연속으로 하는 건 무모한 짓이 아닌가 싶더구만.
케이블 크로스 오버 25킬로로 12회 3세트
<복근> 크런치 30회 연속하니까 복근이 불탄다. 너무 오랫동안 방치해 둔 듯
오늘 운동으로 허물어지는 몸에 살짝 브레이크를 잡아 준 느낌
8일 화 [75.8] 밥 먹고 쟀더니 확실히 다르구만 ㅡ,ㅡ;
<등> 턱걸이 3세트 5회. 턱걸이 횟수를 보면 아직 등이 회복 되려면 한참 멀었구만
풀 다운 2세트, 하다가 다른 사람에게 기구 점령 당함@.@
케이블 트라이셉스 다운 3세트
요즘 감기 기운 때문에 운동 마치고 돌아오자 마자 털썩! 그대로 숙면zzz… 컨디션 조절이 필요한 나날
9일 수 [75.7] 오늘도 밥 먹고 나서 2시간 후 측정. 체지방 측정 완료
<가슴> 딥스로 몸 풀고 덤벨프레스 5세트, 케이블 크로스 오버 1세트 끝
감기가 오려는지 곤피곤피zzz
10일 목 [75.2] 좋아, 75킬로대 유지
<등> 데드리프트 8세트 최대 110킬로까지 들었는데 아직 2회까지는 무리. 등도 작년 전성기 만큼은 아냐.
풀 다운 3세트
<복근> 크런치 3세트. 복부 지방율이 서서히 높아 지는 걸 보고선 이제 복근도 괴롭혀줘야 한다 싶어
11일 금 [75.8] 역시 밥 먹고 쟀으니 증량이라고는 볼 수 없지만 75킬로대 유지!
<다리> 데드리프트 3세트, 90킬로 6회. 역시 다리도 안 하니 형편없어 지는구만
트레드밀 7분 가량
-이번 주는 운동의 밀도는 차치하고 주5회 운동했다는 자체에 큰 의미를 둔다.
천천히, 하지만 꾸준히!
기적은 그렇게 쌓여서 넘치는 것
14일 월 [75.9] 오늘도 고기 회식 후 몸무게를 쟀으니 큰 의미 없음
<가슴> 벤치프레스 5세트 70킬로 2회. 밥을 많이 먹은 후라 그런가. 70킬로에서 더 못 나가겠네. 게다가 들어올릴 때 가슴보다 등이 아퍼. 스트레칭이 원활히 안 되어선가?
딥스 3세트 9회. 역시 가슴 자극은 딥스 최고!
케이블 크로스 오버 3세트 25킬로 8회
<어깨> 사이드 레터럴 레이즈 3세트 8킬로
전체적으로 배불러 부대껴 못했어~
16일 수 [76.4] 며칠간 이어진 술자리와 과식으로 몸은 불었군
<등> 데드리프트 7세트 110킬로 3회. 짧은 봉으로 했으니 사실상 100킬로와 마찬가지. 100킬로의 벽에서 한 발짝도 움직이지 못함
<가슴> 벤치프레스 6세트 80킬로 3회. 이것도 보조자없이 하려니까 80킬로 벽을 넘기 힘든디… 보조 끼고 90킬로 까지는 되겠는데.
등+가슴 조합하니 상체가 적당히 뻐근한 것이 좋은데.
18일 금 [75.4] 이번엔 밥 안 먹고 쟀으니 확실히 75킬로대 안착
<등과 가슴 조합> 데드리프트 4세트. 110킬로 꽂고 두 번 들었다 놓았을 뿐 2회는 아직 무리더라.
벤치프레스 5세트 80킬로 2회. 벤치도 아직…
케이블 크로스 오버 3세트. 25킬로 8회. 하단, 중단, 상단으로 케이블 높이를 바꿔서 하니 확실히 부위별로 느낌이 다르게 오는 군
21일 월 [76.2] 간식으로 쓰레기음식인 햄버거를 먹었으니 이것도 완전한 무게는 아님
<등과 가슴 조합> 어차피 짧게 하는 운동, 등과 가슴을 함께 하는 방식으로 부하를 걸어보자.
턱걸이+딥스 2세트로 몸풀기. 근데 이 조합은 단순히 몸풀기로 하기에는 부하가 너무 걸리는 듯. 턱걸이 7개를 해 내는 걸 보니 확실히 근력이 회복 중~
벤치프레스 3세트 70킬로 3회. 70킬로 8회까지 해 내야 확실히 한 계단 상승.
케이블 크로스오버 3세트. 최근 가슴에 자극이 가장 잘 오는 운동
22일 화 [76.4] 조금씩 올라가고 있어!
<다리> 스미스머신 스쿼트 5세트. 100킬로 보조받아 12회, 120킬로 5회. 다리도 거의 전성기 치에 가깝게 회복 중!
머신 레그프레스 2세트 95킬로(이게 머신의 최대치) 10회
러닝머신 달리기 3분, 걷기 1분
너무나도 오래간만에 땀을 흘려봤다.
폭음하지 않고 이번 주말을 넘기면 다음 주에는 확실히 반 계단 가량 올라설 듯
23일 수 [77] 좋아, 가자! 77로
<가슴> 턱걸이+딥스로 몸풀고
벤치프레스 5세트. 80킬로 3회, 70킬로 4회. 아직도 80킬로는 버거워. 가슴 까지 내려서 컨트롤 할 수 있는 건 70킬로까지.
케이블 크로스 오버 3세트.
28일 월 [75.5] 다른 달보다 며칠이나 짧은 2월은 75로 마무리. 정말 몸은 거짓말을 못 한다. 주말내내 빈곤한 식단과 간간이 이어지는 술자리 때문에 체중 감소. 더불어 근력 저하.
몸이 가벼워진 덕인가 등 근력이 증가한 덕인가 턱걸이는 7개 안착. 매일 신경쓰면 3월 안에 10개 충분할 듯.
2월 결산 해야겄다.
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2월 운동 결산
28일 중 13일 출석 46.42% 1월에 7일 나간거에 비하면 매우 충실했군
75킬로에서 시작해 75.5킬로로 마무리. 2월 후반 77킬로까지 올라선 적이 있는데 다시 미끄러짐
정말 강을 거슬러 오르는 것과 같구나. 조금만 쉬어 버리면 다시 뒷걸음질