9일 목 [74.9] <하체 종합운동> 이라고 쓰니 왠지 말이 너무 거창한 듯… 스쿼트 4세트. 최대 90킬로 7회 정도. 역시 중량이 한참 내려갔네. 머신 레그프레스+레그 컬+라잉 레그 익스텐션 3세트. 셋 다 머신의 최고 무게로 7~10회씩. 이걸 15회씩 3세트 달성하면 더 이상 머신이랑 안 놀 것이얌
20일 월 [75.1] 허리를 삐긋하고 또 일주일 운동을 쉬게 됨. 체중은 전혀 빠지지 않고 되려 증가했는데 간만에 만난 친구들이 헬쓱해 졌다며 난리. 이는 곧, 얼굴 살은 빠지고 뱃살 등은 쪘단 소린데… 턱걸이+딥스+니 레이즈 3세트, 벤치프레스 3세트, 머신 프레스 2세트 이거 뭐… 한 일주 운동하다 부상, 일주 휴식, 다시 일주 회복…. 올해 들어 몇 달째 이런 사이클인가 싶다.
21일 화 [75.7] 저녁 먹고 얼마 안 지나 운동 했으니 체중 증가라고 할 수는 없고. 어제 저녁부터 억지로라도 단백질가루를 먹기 시작했다. 보약 먹는다는 심정으로… 아, 왜 이렇게 많이 남았나. 무슨 화수분 통에 넣어 뒀나. 턱걸이+딥스+다리 올리기(그냥 명칭을 니 레이즈에서 한글화) 3세트. 바벨로우 3세트, 원암 덤벨로우 23킬로 3세트. 크런치 30회 – 허리 다쳐서 복근 운동이 될까 싶었는데 적당히 하는 데에는 문제 없더만
27일 월 [75.6] 체중은 계속 75킬로대 유지인데 드는 중량은 되려 전성기 보다 낮으니…이건 지방 덩어리가 끼었다는 증거. 턱걸이+딥스+니 레이즈 2세트로 몸 풀고 <윗가슴, 팔>인클라인 머신프레스 3세트. 80킬로 6회. 가끔 머신으로 고중량 하는 것도 좋군. 어차피 보조자가 없으니 프리웨이트 고중량은 한계가 있으니. 다음 달에는 머신을 좀 더 활용해 봐야겠음. 팔 운동 트리플세트 조합이 괜찮은 듯. 바벨 컬+바벨 익스텐션+ 덤벨 사이드 레터럴레이즈.덤벨로 바꾸지 않고 바로 바벨로 어깨 운동 들어가도 괜찮겠군. 간만에 인클라인 벤치에서 덤벨 컬. 하~ 나는 팔 두께 키우려면 삼두에 좀 더 집중해야 할 듯.
28일 화 [75.1] 등 운동 하는 날 턱걸이… 요즘 정 자세로 6회 이상은 쉽지 않은데… 이것도 목표 설정 해야겠군 데드리프트 40킬로 1세트, 스티프 데드리프트 1세트, 단봉에 80킬로 꽂고 데드리프트 하니 2주 전에 삐긋한 허리가 못 견뎌냄. 바벨로우 40킬로 6세트. 한손 덤벨로우 23킬로짜리 12회 3세트. 23킬로 덤벨이 제일 무거운 거니… 다른 운동 더 하고 10회 이상 할 일이 없을 때 덤벨로우 해야지.
2일 목 [74.6]
<상체 종합운동 프로그램> 턱걸이+딥스+행잉니레이즈 이 3단 콤보가 최고인 듯!
벤치프레스 3세트, 60킬로 3회가 한계. 어느새 벤치 무게도 미끄럼틀
ez바 컬 15,20,25 킬로 총 3세트 + 서서 바벨 익스텐션 3세트. 이것도 팔 슈퍼세트에 괜찮은 조합.
8일 수 [74.8]
<상체 종합운동>
턱걸이+딥스+행잉니레이즈 3세트
이지바 컬+오버헤드 익스텐션, 케이블머신 컬+프레스다운
이렇게 하면 어깨가 남네…
9일 목 [74.9]
<하체 종합운동> 이라고 쓰니 왠지 말이 너무 거창한 듯…
스쿼트 4세트. 최대 90킬로 7회 정도. 역시 중량이 한참 내려갔네.
머신 레그프레스+레그 컬+라잉 레그 익스텐션 3세트. 셋 다 머신의 최고 무게로 7~10회씩.
이걸 15회씩 3세트 달성하면 더 이상 머신이랑 안 놀 것이얌
20일 월 [75.1] 허리를 삐긋하고 또 일주일 운동을 쉬게 됨. 체중은 전혀 빠지지 않고 되려 증가했는데 간만에 만난 친구들이 헬쓱해 졌다며 난리. 이는 곧, 얼굴 살은 빠지고 뱃살 등은 쪘단 소린데…
턱걸이+딥스+니 레이즈 3세트, 벤치프레스 3세트, 머신 프레스 2세트
이거 뭐… 한 일주 운동하다 부상, 일주 휴식, 다시 일주 회복…. 올해 들어 몇 달째 이런 사이클인가 싶다.
21일 화 [75.7] 저녁 먹고 얼마 안 지나 운동 했으니 체중 증가라고 할 수는 없고. 어제 저녁부터 억지로라도 단백질가루를 먹기 시작했다. 보약 먹는다는 심정으로… 아, 왜 이렇게 많이 남았나. 무슨 화수분 통에 넣어 뒀나.
턱걸이+딥스+다리 올리기(그냥 명칭을 니 레이즈에서 한글화) 3세트.
바벨로우 3세트, 원암 덤벨로우 23킬로 3세트.
크런치 30회 – 허리 다쳐서 복근 운동이 될까 싶었는데 적당히 하는 데에는 문제 없더만
22일 수 [75.5]
<다리> 머신 레그프레스+ 레그 컬+ 레그 익스텐션 3세트…를 하려고 했으나 여름맞이 벌떼 손님으로 인해 2세트까지
23킬로 바벨 런지 3세트
러닝머신 10분.
27일 월 [75.6] 체중은 계속 75킬로대 유지인데 드는 중량은 되려 전성기 보다 낮으니…이건 지방 덩어리가 끼었다는 증거.
턱걸이+딥스+니 레이즈 2세트로 몸 풀고
<윗가슴, 팔>인클라인 머신프레스 3세트. 80킬로 6회. 가끔 머신으로 고중량 하는 것도 좋군. 어차피 보조자가 없으니 프리웨이트 고중량은 한계가 있으니. 다음 달에는 머신을 좀 더 활용해 봐야겠음.
팔 운동 트리플세트 조합이 괜찮은 듯. 바벨 컬+바벨 익스텐션+ 덤벨 사이드 레터럴레이즈.덤벨로 바꾸지 않고 바로 바벨로 어깨 운동 들어가도 괜찮겠군.
간만에 인클라인 벤치에서 덤벨 컬.
하~ 나는 팔 두께 키우려면 삼두에 좀 더 집중해야 할 듯.
28일 화 [75.1] 등 운동 하는 날
턱걸이… 요즘 정 자세로 6회 이상은 쉽지 않은데… 이것도 목표 설정 해야겠군
데드리프트 40킬로 1세트, 스티프 데드리프트 1세트, 단봉에 80킬로 꽂고 데드리프트 하니 2주 전에 삐긋한 허리가 못 견뎌냄.
바벨로우 40킬로 6세트.
한손 덤벨로우 23킬로짜리 12회 3세트. 23킬로 덤벨이 제일 무거운 거니… 다른 운동 더 하고 10회 이상 할 일이 없을 때 덤벨로우 해야지.